⌈晚上只吃水果，會瘦嗎？⌋很多明星、超模都在用水果代餐，甚至聲稱經常用果蔬汁補充營養、排毒瘦身……這真的科學嗎？
其實，水果吃多、攝入過多果糖後不僅會長胖，還會踩到很多健康的雷區，被脂肪肝、胰島素抵抗、高血脂找上門來……
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果糖竟然不只存在於水果中？
我們常吃的水果、蜂蜜、飲料中都有果糖，而玉米、薯類中含有的澱粉和砂糖等糖類，經過腸胃會被分解葡萄糖、果糖等糖類。所以⌈果糖只存在於水果中⌋，一直以來都是一個誤解。
2
果糖吃多了會得脂肪肝、高血脂！
首先劃一個重點：
⌈糖類攝入過多，會在身體中轉化為甘油三酯（高血脂的一種）⌋。
我們吃的糖類可以被分解成葡萄糖和果糖，葡萄糖的轉化速度受控於一種肝臟中的⌈限速酶⌋，當我們糖攝入過多、甘油三酯產出過多時，這種轉化就會減慢。
但是狡猾的果糖代謝恰恰能繞過了這個限速酶，更容易轉化成甘油三酯。這也就不難怪加州大學內分泌學教授曾⌈嚴重批評⌋過果糖了，他說果糖是一種和酒精一樣的⌈慢性肝毒素⌋。
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果糖會讓你的食慾爆棚
用水果代餐的話，經常過會兒還想吃點宵夜。美國科羅拉多大學的一項研究說精製糖類（尤其是果糖），會嚴重影響調節食慾的一種激素——瘦素，激發食慾的同時還會妨礙脂肪的消耗。
就算是我們控制了卡路里的攝入，果糖依然會讓你身體中的脂肪增加，可以說是防不勝防了。
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果糖攝入過多有二型糖尿病風險
有研究表明，每天喝1-2罐250ml含糖飲料的人，會比不喝含糖飲料的人，高26%的患糖尿病風險。另一項2013年的研究發現，在總熱量攝入基本不變的情況下，每天40克的果糖或蔗糖攝入，就能改變肝臟胰島素敏感性。
大家應該都知道胰島素的敏感性越低，糖尿病的危險性就越大。所以你看，果糖並沒有因為多了一個⌈果⌋字，就比蔗糖健康多少。
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高果糖攝入會導致大腦反應遲鈍
還有人做了一項飼餵老鼠高果糖水的實驗，甚至發現了高果糖攝入會讓記憶力、認知力等大腦功能下降，也是夠驚悚了……
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水果到底能不能吃了？怎麼吃？
有的人看到這裡一定是懵圈的，到底還能不能吃水果了？
當然可以，水果中的纖維、維生素、礦物質、酶、有益的植物營養素是很豐富的，可以緩解不良的代謝反應。那麼吃水果和控制體重、健康可以兼得嗎？來，可以繼續往下看~
看GI值
GI值就是食物讓血糖升高的能力。我們要小心GI值高的水果，比如鳳梨、香蕉、芒果、西瓜。而GI值低的水果是比較安全的，比如有草莓、柚子、櫻桃、檸檬。
如果你在嚴格減脂期，禁食水果會帶來比較好的減重效果；處於普通減脂期的小夥伴，可以少吃升糖高的水果，不要超過單手一把能抓住的數量；如果是在體重保持期，那麼GI高的水果、GI值低的可以適量吃。
看搭配
吃水果的時候，可以搭配那些GI值低的、膳食纖維含量高的食物一起吃，比如和綠色蔬菜拌在一起吃，或者先吃些肉、蛋、魚，再吃水果。這樣就能在胃裡先形成一道食物屏障，減緩果糖的吸收和提升血糖的速度，降低整體食物的升糖能力。
看時機
儘量不要在飢餓的時候吃水果，餓的時候，水果的升糖能力會得到最充分的發揮；如果你不吃別的東西，只用水果代餐的話，那就更嚴重了，血糖一定會大幅度飆升。
最後還想特別提醒大家，其實對我們危害最大的是高果糖漿，市售的飲料、果汁、大範圍加工食品中都有它的身影。我們自己榨的果汁中雖然也會存在，但量並沒有那麼大。所以奉勸大家，能吃水果就不要喝果汁，並且堅決不可以喝飲料。
看完了這篇，相信你已經完全掌握了吃水果的奧秘，並明白為何應該告別市售果汁糖水了。記住：只有更瞭解食物、更聰明，才能最快速的變美變瘦~
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