yianxuezi
從運動減肥處方方面來提點建議吧，可以按照以下原則再結合大傢俱體的運動動作給自己列一份適合自身情況的運動計劃。
1.運動前
首先要進行篩查確定自己沒有心血管等疾病，確保運動安全。可以提前在健身房測試一下體成分，瞭解一下自己的體脂率等指標，用於設定減肥目標的參考。BMI，心率，脂肪厚度，肺活量等也可以成為日常監控鍛鍊水平的指標。
2.運動方式
強度：為保證運動中脂肪的供能比例，減肥所需的運動強度一定是中等的，心率範圍在110~150之間。簡單計算公式：（220-年齡）*（60%~70%）。
時間：根據美國運動醫學的研究，有氧運動脂肪在運動後15到20分鐘才啟動，推薦運動時間在30~60min之間以達到最理想的減肥效果。頻率一週3~4次。
項目：有氧運動包括跑步，游泳，自行車，健美操等。配合輔助性小強度的力量訓練，有利於身體塑型。
3.控制飲食
攝取的熱量低於身體消耗的熱量，形成熱能的負平衡是減肥的重要原則。營養上要更多攝入高蛋白的食物，減少油鹽的攝入，注意補水，保證睡眠。
關於減肥說了很多原則，但最重要的一點就是要系統的，持之以恆的進行下去，所以一定要堅持，加油~
於梅君運動康復
借你的數據圖片一用
腰臀比指數比較高：0.95
看圖片就看到了你一個大將軍肚！你急需減肥！
下面給到你一套健身房以減脂為主的力量訓練循環計劃！但是你要先看完這段話！
減肥這活，其實沒有那麼複雜，重點是堅持！
堅持很難辦到到呀！又來一個重點！持續性
如何安排運動計劃才能達到有效、可持續讓我們堅持呢？
強度是否合理，決定了你是否能堅持！
所以在減肥任何一個期間！都要慎重考慮強度問題！
那麼來吧！循環計劃開始
1.有氧運動你少不了，力量訓練前進行30分鐘
我們選擇
跑步機坡度快走（坡度不能跑，切記！）
然後進行第一個動作
硬拉！複合型訓練動作！新手來說！掌握該動作的基本技巧比拉起大重量，重要很多！
1.時刻保持背部平直是重要的
2.腹部收緊的必須的
3.下吸上呼重量循序漸進
4.進行3組，每組15次，休息30秒
第二個動作
蹬腿肌，專治訓練我們的大腿前側！
進行3組，每組15次，休息60秒
第三個動作
高位下拉
訓練我們的背部和肩膀
進行4組，每組15次，休息60秒
最後一個動作是一個組合
（反向卷腹+平板支撐）
反向卷腹進行10次...不休息直接⬇️
平板支撐進行20秒，結束之後休息60秒
進行下一組，一共3組！
力量訓練完畢！現在你再去有氧設備做20分鐘坡度快走即可回家！
內臟脂肪那麼高的你，飲食上必須進行調控
1.每天吃大量蔬菜
2.少吃重口味、重油、深加工食品！
3.記得補充低脂蛋白質，雞蛋白，雞肉，魚肉
回答完畢
LiveFreedy
樓主目的明確要減脂，那就是計劃該如何安排！
計劃包括運動方法，運動時間，運動強度，運動頻度等一系列，可以讓你有清晰的可執行的方案！
基於題主的實際情況，計劃可以這麼制定！
首先，運動頻率，要減脂，那就需要保持經常性的鍛鍊行為，科學調查表明要想取得較好的鍛鍊效果，建議是每週至少三次的運動頻率！
其次是運動時間，可以控制在90分鐘左右足矣！太久可能過於疲勞，反而效果不佳！
頻率和時間都安排好了，接下來就是最主要的選取何種鍛鍊方法和模式來達到減肥目的！
題主是健身小白，對於增肌練習需要用到的槓鈴技術不熟悉，那就從人人都會的徒手練習開始！
有氧運動前安排以優先的體力做全身性的肌肉力量徒手練習！
俯臥撐，跪臥撐，深蹲，仰臥起坐，卷腹，等不需要高難度技術含量的動作相信你都會，沒問題的！
例如，俯臥撐可以選取3-4 個動作，寬撐，窄撐，腳放高處的俯臥撐等，每個做10次，做4組，充分刺激胸肌，休息2分鐘，可以做腿部練習，也是如此，針對性選取3-4個動作，循環4組！這樣一套胸，腿，腹肌肉練習下來，需要30分鐘到45分鐘！然後可以補充些香蕉，休息3-5分鐘，選取橢圓機，跑步機等低強度的有氧運動30分鐘，繼續減脂！最後10多分鐘進行拉伸，放鬆。整個鍛鍊過程控制在90分鐘足夠了！
有關器械的技術動作不會，可以通過視頻學習，請教朋友，請教教練來逐步掌握，可以從徒手到啞鈴到槓鈴依次進階！
在沒掌握正確動作前，選取輕重量，以保證質量為優先考慮，不用過於追求重量負荷！
給你定個計劃，你做參考：
90分鐘鍛鍊計劃
15分鐘熱身，30分鐘力量練習，30分鐘有氧練習，15分鐘拉伸！
周安排計劃
週一，胸部，手臂力量練習，橢圓機有氧
週三，腹部，肩膀力量練習，跑步機跑步
週五，背部，腿部力量練習，單車或游泳
週六日休息
相信過一到兩個月，你也會慢慢入門，掌握更多的鍛鍊方法和技術動作，加入到你鍛鍊計劃，這樣鍛鍊就不枯燥和迷茫了！
等進入減脂平臺期，再次更新計劃，讓身體重新適應你的新運動刺激，就能繼續減脂！
辣魅健身
健身初學者，想要在健身房高效運動減肥，最重要的就是要堅持！而要更好堅持，就需要做到至少以上四點——目標，興趣，時間，確幸！本人根據自身12年專業理論，22年運動經歷，根據題主首要減脂目標，向你一一闡述！ 
- 定個小目標——在健身房運動減肥開始前，首先需要定下一個容易達到的小目標，比如賺一個億先……不，比如每週在健身房運動至少3次或每次至少30分鐘或每次至少做3項健身運動方式！而當完成小目標後，一定要給予自己小獎勵，比如看部喜歡的綜藝放鬆或者買件好看的衣服……
- 找到小興趣——健身房的運動多種多樣，先選擇你有好奇心的，簡單易學的，如果你把所有好奇的項目嘗試一遍，基本一兩週的健身項目都有了……之後再挑選出你還是比較感興趣的，比如美麗女教練的動感單車課，作為每天必修課程！
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- 堅持小時間——不僅在健身房需要每次根據小目標堅持一段時間，更重要的是從健身場所開始延伸，先在健身來回路上逐漸把健身融入，比如走路去健身，比如開車途中收腹挺胸注意呼吸吐納，然後再逐漸把好的生活健身習慣融入日常工作生活中，比如看電視蹲馬步，比如玩電腦坐姿收腹抬腿……堅持每個小時間漸漸都在小健身！
- 我們小確幸——努力感受身體的良性變化，體會心靈的開朗快樂，還可以在健身中尋找喜歡的異性教練教學，做到男女搭配運動不累；或者找個好朋友一起比賽健身一起聊天，也可以通過網絡對戰誰輸了請客按摩…
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… - 做到以上四點，我想你已經不知不覺的有了自己適合的健身計劃——畢竟只有你才最瞭解你自己！當然，本人也推薦一套方案供君參考，也希望你能夠選擇你喜歡的健身運動進行替換，變成你的健身計劃！
綜上所述，健身初學者想要在健身房更好的健身減肥，那就應該在遵循教練建議下，找到自己適合的健身計劃和運動方案，然後把健身融入生活，你的脂肪也就會自然而然的融化了！
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晨曦的愛和愛
我的建議是，一開始去跑步機上快走，你不要跑，體重偏大對膝蓋不好。時速7公里，你可以每天快走。坡度設置個2就行，堅持走10分鐘。然後在去進行力量訓練，你的力量訓練多去練練腿，這樣可以消耗更多的能量，一般可以進行四個動作，每個動過4組，每組15-20次！然後再去走步，20-40分鐘！然後每週抽出2-3天的時間去騎動感單車！一般一節動感單車的課程是40分鐘，你能堅持騎完最好。如果跟不上節奏，你就慢慢來，單車的減肥效率還是很高的。
你要明白的是，力量加有氧減脂效果更好！不過要先力量，再有氧！如果你偏重減肥，那就力量少一些，有氧多一些。
但是每次去健身，你就先走10分鐘，熱熱身再去做別的。
力量訓練時偏向於多練腿，其它肌肉群也需要練！
單車每個周2-3次最多了，太多了對膝蓋也不好！
等你體重再減下來一部分了，你就可以跑步了！不過，單車的效果個人感覺比跑步好！但是這些減脂都不需要每天進行，你可以給自己安排兩天單車，一天跑步，剩下的就是快走。力量訓練可以每天進行！給自己1-2天的休息時間，但是休息時間必須控制飲食。
早飯要營養健康，清淡一些！
午飯也不要太過油膩！可以多吃瘦肉，白肉不沾！
多吃蔬菜，吃西蘭花這種有飽腹感的蔬菜！
晚飯少吃饅頭米飯，多吃蔬菜！
不要喝酒！
威林健身者
你好，我可以給你一個計劃，不過需要注意的一點就是，減肥最重要的就是執行力跟毅力，能不能嚴格按照計劃來，才是最重要的。
計劃主要分為兩部分，一部分是健身房鍛鍊項目，第二部分是每週七天的飲食，週期為三個月。
首先看樓主的身體數據，個人認為是非常好減肥的，看著力量也還可以，所以可以按照先力量後有氧的計劃來訓練，如果純粹為了減肥的話，只做有氧運動就可以了（跑步，燃脂健身操都非常不錯），不過那樣減肥以後的皮膚會有些鬆弛，我這裡只推薦一種力量+有氧的方式。
週一【胸部】+40分鐘跑步機
週二【二頭肌、三頭肌】+40分鐘跑步機
週三【肩】+40分鐘跑步機
週四【背】+40分鐘跑步機
週五【腿】+40分鐘跑步機
週六週日休息
具體的訓練內容前面一個月鑑於剛開始，對很多器械都不是很熟悉的情況下，可以選4-5個動作進行訓練，也可以參考網上的計劃，其實都差不多，每個動作剛開始做4組每組12個就可以，等力量慢慢上去以後可以需要增加強度。動作不要經常變化，可以在半個月內熟悉動作，然後固定下來練就可以了，如果後期覺得沒有感覺了，肌肉沒有充血或者泵感後，需要增加組數或者重量。
如果對器械的動作規劃很久不能掌握，有條件的話可以請一個私教，非常有必要。
飲食主要以低熱量低脂肪為主，不要喝碳酸飲料這些糖分很高的飲品。
早餐：雞蛋+牛奶配水果，麥片+牛奶等等
午飯：正常吃個七分飽就可以。
晚飯：米飯一碗，保證碳水，還可以吃一些牛肉，雞胸肉補充蛋白質。
補充：上面說的這些只是建議，可以吃一切含有低熱量飽腹感的食物，具體的減肥健身食譜網上也有很多，都可以參考以下。
最後說下跑步，如果剛開始跑步40分鐘跑不下來的話，可以一邊走一邊跑，但是不要停，停下來身體就會涼，跑完以後不要立馬下跑步機，先緩慢的走一會再下來，防止眩暈。
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輪丈天下
介於您剛接觸健身，還有許多的科學知識需要補充，不能科學制定計劃，我寫了兩個個計劃供您參考。
計劃一
第一天 胸部和三頭肌
第二天背部和二頭肌
第三天三角肌和腿部 第四天休息（然後新的循環）
計劃二
第一天胸部
第二天背部
第三天三頭肌
第四天二頭肌
第五天三角肌（三角肌分為前束、中束、後束） 第六天腿部 第七天休息（然後循環）
第一個計劃適合擁有充足的時間，能即使補充營養的朋友。
第二個計劃適合只有較少時間，卻有健身意願的朋友，同樣需注意營養的補充。
由於您剛開始健身訓練，具體的動作選擇和組數和次數都以自身的感覺為主，不可貪多。
例如一個動作3組每組10次。
希望我的回答能對您有所幫助。
戴則
隨性的薇薇
對於剛剛進健身房的“小白”來說，需要儘快掌握各種器械的使用方法，常見的健身項目及其健身效果，健身計劃的擬定和實施，營養補充的基礎知識等，從理論到實踐成為健身“門內漢”。具體可以通過以下幾個途徑實現。
1.請私教
術業有專攻，人家花錢花時間學來的知識可不是泛泛的，而是有價值的。初學者想入門的話，最便捷的途徑就是請私教，當然這也是比較土豪的途徑。建議一般可以事先跟私教約好——“請你用2-3個月指導我學會所有器械的用法、常見健美訓練動作的練法及系統的拉伸方法。”
2.交朋友
健身房還有一類人，他們有豐富的訓練經驗，並且樂於分享，喜歡“獎掖後進”，如果你找到這類人，就趕緊去交個朋友吧。他會熱心指點你哪個動作怎麼做，計劃怎麼制定，飲食怎麼吃等，簡直就是小百科全書。而且，健身房朋友還能起到互相督促的作用，誰都有犯懶的時候，而朋友招呼去健身，抹不開面子又去了，不小心就把健身堅持成習慣了。
3.買讀物
在健身領域，最權威的期刊應該是《健與美》，據稱“擁有最早的和最多的健身讀者，見證和幫助了中國健身產業的成長”。建議可以買來看看。在新媒體時代，網上和手機上有很多信息，但往往良莠不齊、泥沙俱下。“書非借不能讀也”的意思是說，不花點代價獲得的知識，自己都不會重視。所以建議買些雜誌看看。此外還有一些健美著作，自行到書店搜索即可。
4.技術層面
以上都是從“戰略層面”說的，當落實到技術層面其實就很簡單了。概要來說，需要注意以下問題——有氧為主；必須拉伸；必須控制飲食；需要做力量訓練；每週5-6天，每次60-90分鐘。這些問題，在你完成我所說的1-3點之後，你就自己明白了，不需要我來說。
健身界
你首先要做好長期堅持的準備，運動減肥是最健康，最有效，而且不會反彈的減肥方法，去健身房減肥最要注重有氧運動和燃脂運動，健身時間最好是1至2個小時，不宜過長或過短，適量就好～前幾個月效果不明顯，堅持下去就會瘦下來，大概堅持3至5個月左右身材就會逐漸變好，體重下降。飲食上要規律，不宜暴飲暴食和節食減肥，少吃一些高熱量的食品，多吃蔬菜 瘦肉 水果 一餐多食！堅持下去就會達到目標，相信自己有信心瘦下來，同時祝你在健身強體的路上越走越遠，早日達成目標。謝謝未邀答題！
