趙鵬
*以下討論的主體是食物, 而非水; 且下文的 ‘健身時’ 指代的是健身中的組間休息(組間休息喝水沒毛病).
健身中補充蛋白質
首先需要澄清的是, 在訓練組間或休息過程中攝入蛋白質並不是一個可以廣泛應用的做法; 換句話說, 並非所有訓練都可以在 ‘組間休息’ 的時候吃喝蛋白質類食物, 只有少量的訓練類型可以這麼幹, 且它們都會遵循以下的這條原則:
強度較底: 不要覺得一邊舉鐵, 一邊喝蛋白粉是必須的, 或者說這樣的效果就一定更好. 事實情況是, 你在剛舉完鐵的那幾分鐘裡, 全身的血液也都在恢復受損組織, 積極的進行著氧氣交換, 此時貿然一口蛋白粉, 是在強迫血液迴流至胃部, 幫助消化, 反而會減慢身體供能系統恢復速度, 影響下一組的運動表現, 且隨著訓練強度的增加, 這個情況也會越發明顯. 這也是為什麼只有在一些強度較低的訓練中(包括中低重量的舉鐵, 在隔離型動作中更常見), 咱們才會考慮在組間休息補充蛋白粉的原因.
*這也是為什麼訓練補劑為什麼都做成粉狀的其中一個原因, 畢竟好吸收, 消化負擔小.
健身中補充碳水
相比蛋白質, 碳水的補充則更廣泛一些, 其中最主要的原因就是 ‘碳水化合物可以做成非常好吸收的食物’, 比如果汁, 糖水等. 咱們吸收這類物質幾乎不需要非什麼力, 也不會出現食物在胃部滯留過久導致下組動作中不適的情況(組間猛灌蛋白粉, 然後一個大重量硬拉噴的那那都是的視頻相比大家都見識過..). 當然, 咱們這裡依舊說的是比較好吸收的版本, 可沒說組間抱個麵包, 捧個大餅吃就沒問題啊~\t
總結&更優的解決方案
回到問題本身總結一波:
\t1. 訓練強度不大, 且有需求, 可以選擇在組間攝入適量蛋白粉(鑑於吸收速度, 乳清蛋白優先);
\t2. 若希望保證/提高運動表現, 或避免血糖不足問題時, 可以在組間攝入碳水類飲品(果汁, 糖水等), 但希望控制體重的小夥伴們需要拿捏好量.
\t3. 如果硬要說, 組間補充碳水和蛋白質並沒有固定說哪個多, 只不過是不同訓練方式下的比例區別, 例如 ‘目標是增肌, 當天主要採用隔離型動作, 且強度不大’, 就可以優先保證組間蛋白質攝入, 而如果 ‘目標是增加力量, 當天主要採用複合型動作, 且強度較大’, 則儘量優先保證碳水攝入.
\t4. 最後補充說明一下, 比起訓練中大量進食, 老肖恩更傾向保證 ‘訓練前&訓練後的飲食補充’, 預獲取相關內容, 也歡迎各位小夥伴查閱本人往期的回答.
好了, 關於 ‘健身時吃碳水還是蛋白質?’ 的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.
逗比老肖恩愛健身
碳水化合物要更多一些。正常人是碳水化合物佔總供能的50%-60%，蛋白質10%-20%，脂肪20%-30%。而健身人群，碳水化合物應該佔總熱量攝入50%以上，蛋白質保持在30%左右。蛋白質高於碳水化合物的飲食方法僅適合維持體脂，對於增肌和增力是不好的，也是低效的。
很多健身的朋友認為蛋白質是肌肉主要組成物質，於是就少吃糧食，大量食用蛋奶肉等蛋白質含量較高的食品。但實際上，碳水化合物對於肌肉的形成也起著重要作用。碳水化合物可以促進氨基酸的轉運，且能量密度高，性價比高，來源廣，因此在增肌期應該多於蛋白質的攝入。
有些人認為，多吃碳水化合物會令人發胖，但其實不然，任何物質攝入過量都會轉化為脂肪囤積體內，無論是碳水化合物還是蛋白質，吃多了都長胖，所以要掌握一個度。建議每天每千克體重攝入6克碳水化合物，2克蛋白質。
此外，碳水化合物另一作用就是保護節約蛋白質，當身體身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質就會被代替來提供能量，支持身體燃燒，肌肉組成靠蛋白質完成，那麼如果蛋白質被肌體用去替代提供能量，那麼肌肉增加量可想而知。足夠的碳水化合物提供能量，可保證肌肉中的蛋白質不會被分解，所以碳水化合物對於健身增肌，必不可少。
瑞哥聊球
首先我們來了解一下碳水化合物和蛋白質
一：碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、幹豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等
碳水化合物主要的生理功能：
1、 構成機體的重要物質；
2、 儲存和提供熱能；
3、 維持大腦功能必須的能源；
4、 調節脂肪代謝；
5、 提供膳食纖維；
6、 節約蛋白質；
7、 抗生酮作用；
8、 解毒；
9、 增強腸道功能；
人體每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物，碳水化合物每克產生4000卡路里的熱量。
二：蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。
蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。
含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。
蛋白質的功能：
1、蛋白質是建造和修復身體的重要原料，人體的發育以及受損細胞的修復和更新，都離不開蛋白質。
2、蛋白質也能被分解為人體的生命活動提供能量。
人體運動系統中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝無不與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。每餐食物都要有一定質和量的蛋白質．人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費．每克蛋白質產生1800卡路里的熱量。
瞭解了碳水化合物和蛋白質的組成，功能，食物來源。我們就可以清晰的知道碳水化合物主要是提供能量，而蛋白質主要功能是修復身體。
對於健身人群的飲食要求是高蛋白質，中碳水化合物，低脂肪。我們可以根據自身的體重來計算每天，每餐這3種食物需要攝入的量，以達到最佳的效果，讓身體充分的吸收各種營養，快速的增長肌肉。
增肌碳水化合物建議表
< 20歲：4.0~5.7克/ 公斤(體重)
21-40歲：3.3~5.1克/ 公斤(體重)
41-65歲：2.6~4.4克/ 公斤(體重)
> 65歲：1.8~3.8克/ 公斤(體重）
增肌蛋白質建議表
< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)
19-40歲：1.8~2.4克/ 公斤(體重)
41-65歲：2.4~2.9克/ 公斤(體重)
> 65歲：2.9~3.3克/ 公斤(體重)
增肌脂肪建議表
< 20歲：0.6~1.0克/ 公斤(體重)
21-40歲：0.8~1.1克/ 公斤(體重)
41-65歲：1.0~1.4克/ 公斤(體重)
> 65 歲：1.1~1.7克/ 公斤(體重)
建議：
一：訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料 等，記住這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的秘籍。
二：訓練中飲水採用小口多次的方法，也可以少量補充些運動補劑。
三：訓練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式，更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合 成。
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在健身時，碳水化合物和蛋白質的攝入都是非常重要的，要說哪個攝入更多一些，個人認為要根據自己健身的目的來決定，當然兩者只是調節多與少，並不是單吃某種的就可以實現目標，否則健康易出現不良症狀
。
碳水化合物在運動中發揮的作用：
首先碳水化合物是身體供能需要營養最高物質，它每日的供能比55%-65%，脂肪佔25% - 30%，蛋白質佔1 2%-1 5%；其次可以給運動過程為肌肉提供足夠的肌糖原，維持不同鍛鍊方式的完成；再者它會影響運動過程中的心跳，疲憊感，動作技能發揮和注意力，如果不足，則會影響健身的效果。
蛋白質在運動中發揮的作用：
首先蛋白質是肌肉形成的必須原料，運動時要想增加肌肉，身體就要有足夠的蛋白質；其次蛋白質可以促進生長激素的分泌，而它的合成，可以促進肌肉的生成。
若健身是追求增肌的為目的，蛋白質比較重要些，但碳水化合物也要補充；若健身只是為增強健體，碳水化合物是比較重要，但是蛋白質也要補充。
