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其實想要快速科學的翹臀，並不難。而且，不用深蹲！如果練習瑜伽，練對了體式，不深蹲就有翹臀！
先瞭解臀部肌肉解剖，然後再有針對性的採用瑜伽進行科學有效的練習。
我們都知道臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：
現實生活中，大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大，但如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。
01
第一序列
重點：臀大肌
一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。
01丨新月式弓步
新月式弓步鍛鍊臀大肌
呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重複5次
02丨戰士三式
然後抬起後面的腳離地，雙手往前延展，來到戰士三式
保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸
03丨單腿站立前屈
然後呼氣時，上方腿向上，身體往下摺疊，做單腿站立前屈
嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸
02
第二序列
重點：臀中肌
鍛鍊臀中肌可以鍛鍊臀部上側，有個漂亮的側面臀部曲線。鍛鍊臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。
01丨半月式
從戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展
肩膀和髖部轉向側面，垂直地面
保持5次呼吸
02丨女神式
從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°
臀部下沉，髖部和膝蓋同高
尾骨向下，核心啟動
為了加大強度，把腳跟抬起來，鍛鍊小腿肌肉
03丨反臺式
從坐山式開始，雙手往後撐地，指尖朝前
吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸
放下來時要有控制
03
第三序列
鍛鍊部位：臀小肌
鍛鍊臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。
01丨橋式
躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部
雙腳推地，臀部向上抬高
保持膝蓋對齊腳踝
為了加大強度，一條腿向上抬高，每側保持5次呼吸
02丨弓式
趴下來，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部
雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行
雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地
保持5次深呼吸
03丨蝗蟲式
用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣
保持5次深呼吸
從弓式緩慢放下來
雙手在身體兩側往後延展，下巴著地準備做蝗蟲式
04
日常提臀小妙招：
刷牙：雙腿併攏，微微踮起腳尖，肩膀打開，然後收緊臀部。堅持一會累了後放松，然後再重複。
走路：擺正走路姿勢，改正彎腰駝背！走路時自信扭動臀部，可以有效改善肥臀，切記動作不要太誇張哦！
按摩： 休息時，雙手拍打臀部，用手掌提臀。同時來回捏臀部兩邊的肥肉，力度要適中哦！
洗澡：沐浴時，上身與雙腿呈90度垂直狀態，雙腿繃直，感受臀部的收緊，儘量堅持10秒鐘，放鬆，再重複多次。
坐姿：凳子儘量選擇硬椅子，軟軟的凳子容易使臀部處於放鬆狀態。同時在坐的時候，只坐椅子的三分之一處就好。
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