讀完本文,你會知道:如何自我診斷失眠?不吃「安眠藥」,也能睡好覺。「安眠藥」怎樣吃才最安全?
01
不是所有「睡不著」都叫失眠
失眠的人越來越多,數據顯示:
世界上成人失眠率為29%;中國成人失眠率為32.8%。
而且,隨著年齡的增加,伴有失眠的人群也越來越多。不是所有「睡不著」都叫失眠,醫學對失眠的定義是:
頻繁而持續的入睡和(或)睡眠維持困難,並導致睡眠感不滿意。
根據這個定義,我們擴展成失眠的診斷標準,必須滿足下列A-F所有情況,才能診斷「失眠症」。
A. 下列情況至少1項:
入睡困難
睡眠維持困難
比期望的起床時間醒來早(早醒)
B. 以下日間症狀至少1項:
疲倦,注意力或記憶力下降
易怒
工作/學習/社交能力下降
日間瞌睡
易犯錯誤
對自己的睡眠質量非常關切或不滿意
C. 以上這些情況不能用不合適的睡眠機會(比如,充裕的睡眠時間)或睡眠環境(比如黑暗,安靜,安全,舒適)解釋。(通俗的說,有很好的睡眠條件,還是睡不好。)
D. 這些睡眠困難和日間症狀至少每週出現3次
E. 持續至少3個月
F. 這些睡眠困難和日間症狀不能用其他的睡眠障礙來解釋。(睡眠障礙有多種,失眠是其中一種。)
滿足上訴標準,可以診斷「慢性失眠症」。病程少於3個月的,是「短期失眠症」。
根據這個診斷標準,很多時候,你可以在家給自己做診斷。例如,如果你有:
1. 晚上入睡困難
2. 白天精神疲憊,打瞌睡
3. 沒有其他干擾睡眠的問題(不用值夜班,孩子不鬧)
4. 以上問題每週出現3次
5. 症狀持續3個月
那麼,你就是「慢性失眠症」了。
對照這個標準,你也可以排除之前對自己的錯誤診斷。
比如,我的很多醫生朋友,在值班的時候睡得特別不好,這種情況不能診斷「失眠症」,因為,沒有一個充裕的睡眠時間,也沒有一個好的睡眠環境,不符合「標準C」。
再比如,如果你晚上睡眠時間短,只有4個小時,但是不影響白天生活和工作,仍然精力充沛,不符合「標準B」,這也不是「失眠症」,也許你就是那種「短睡眠者」。
02
你為什麼失眠?
按理說,人困了自然要睡覺,為什麼會失眠呢?
1987年以來,很多研究認為,失眠的原因有「三因素」,也叫「3P模型」:
? 易感因素(predisposing)
? 誘發因素(precipitating)
? 維持因素(perpetuating)
易感因素:指某些人因為遺傳或性格原因(神經質,適應不良,完美主義者),他們發生失眠的門檻很低,就算沒有誘發因素,也容易失眠。
誘發因素:指誘發失眠的一些因素。比如:工作壓力,人際交往矛盾,生活變故等等「應激事件」。如果你本來就有「易感因素」,再加上「誘發因素」,你就很容易發生「急性失眠」,也叫「短暫性失眠」。
急性失眠非常普遍,很多工作壓力大的職場人士都出現過。但是,這種失眠是一過性的,在壓力這些應激事件解除後,失眠會好轉。所以,急性失眠不可怕,我們要關注的是,要防止急性失眠轉為慢性失眠。
在這個轉化的過程中,「維持因素」發揮了重要作用。其中,「醒著躺在床上的時間過多」就是最重要的「維持因素」。
發生急性失眠後,你可能會:
? 擔心失眠的不良後果。
? 害怕睡不夠,早早的上床,醒著躺在那。
? 在床上做與睡眠無關的行為,比如想各種問題,玩手機等。
以上這些都是不正確的方式,它們會造成「醒著躺在床上的時間」越來越多,持續下去,急性失眠就會變成慢性失眠。
另外,醒著躺在床上,在床上做與睡覺無關的事,這些行為持續下去,慢慢地,就會形成一個條件反射:床=不睡覺。這個時候,「床」已經和「不睡覺」緊密連接在一起,結果就是:上床後怎麼也睡不著。
03
不吃「安眠藥」,也能睡好覺
失眠者都有很多痛點,比如:
? 不吃藥睡不著
? 藥越吃越不管用
? 擔心藥物的副作用
? 藥物成癮了,戒不掉了
最新的歐洲指南,澳大利亞睡眠協會(ASA),中國失眠症相關指南都建議:
04
CBT-I的具體內容是什麼?如何進行?
CBT-I的主要內容包括:
? 睡眠衛生
? 刺激控制
? 睡眠限制
? 放鬆訓練
總之,先讓你在心態上放鬆。
睡眠衛生:建立一個良好的睡眠環境和睡眠習慣。比如:
? 改善臥室的環境(溫度,噪音,床,光線)
? 避免睡前吸菸,喝酒,喝茶或咖啡等
? 抽空處理腦子裡的問題,可以寫下來,不要把這些問題帶到臥室
? 不要在床上做和睡眠無關的活動,如看手機,電視,讀書等(床只能用來睡覺和享受性生活)
? 如果半夜醒來,不要看鐘,繼續睡
? 每天定時起床,包括週末
? 定期運動可以幫助睡眠
? 避免長時間午睡,或者儘量不要午睡
這種方法可以單獨使用,效果好。
刺激控制療法的核心是:不要在床上醒著,不要在床上做與睡覺無關的事。通過行為訓練,切斷「床=不睡覺」的舊反射,建立「床=睡覺」的新反射。
具體做法:
? 不要早早上床,只在有睡意的時候才躺床(建立新反射)
? 記住,床只用於「睡覺」和「性生活」。不要在床上讀書,看手機,看電視,吃東西等與睡覺無關的活動(切斷舊反射)
? 躺床後,如果15-20分鐘還未入睡(期間不要反覆看錶),就果斷離開臥室,做點其他事,等到有睡意的再回到床上(切斷舊反射,同時消除難以入睡帶來的挫折感)
? 如果還睡不著,重複上一步
? 不管晚上幾點睡覺,早上都設定好鬧鐘定時起床,不要賴床(有助於建立規律的睡眠節律)
? 白天不要午睡,如果實在很困,建議午睡時間不超過20分鐘。
睡眠限制療法:
這種療法的核心:進一步減少在床上醒著的時間,增加睡眠驅動力,提高睡眠效率。
睡眠效率=估計睡眠時間/總臥床時間。
比如,我晚上11點上床,早上7點鐘醒;估計睡眠時間為7.5小時,我的睡眠效率是:7.5/8=0.93,93%。
具體方法:
? 做自己的睡眠日記。每天記錄上床時間,起床時間,估計睡眠時間,計算睡眠效率。
? 在近2周的「平均睡眠時間」基礎上,加上15分鐘,作為接下來的「總臥床時間」。例如,如果你最近2周「平均睡眠時間」是4小時45分,接下來,可以在床上睡5小時。
? 每天固定時間起床。還是接上面的例子,如果你早上6點鐘起床,那就在凌晨1點上床睡覺。
? 白天不要午睡。
? 堅持做睡眠日記,當過去的5天睡眠效率達到75%後,臥床時間再加15分鐘,即你可以在目前基礎上再早15分鐘上床睡覺。接上面例子,00:45上床睡覺。
放鬆訓練:任何一種有效的放鬆技巧都可以用來減少肌肉緊張,促進睡眠。具體方法包括冥想、正念、漸進式肌肉放鬆、呼吸技巧等等。這個話題改天再聊。
05
「安眠藥」怎麼吃才安全?
現實生活中,CBT-I不會對所有人都有效,另外,很多人沒有條件實施CBT-I,對於這種情況,可以考慮藉助「藥物」來改善睡眠。
? 苯二氮卓類受體激動劑(BZRAs)
? 褪黑素受體激動劑
? 具有催眠效果的抗抑鬱藥
苯二氮卓類受體激動劑(BZRAs),有兩類:
? 苯二氮卓類(BZDs):比如大家熟知的艾司唑侖,地西泮,阿普唑侖。
? 非苯二氮卓類(NBZDs):右佐匹克隆,佐匹克隆,唑吡坦,扎來普隆。
BZDs(如阿普唑侖,氯硝西泮)雖然短期內能改善睡眠狀況,但是不良反應較多,最常見的:頭暈,口乾,食慾不振,便秘,譫妄,遺忘,跌倒,依賴性,次日殘留鎮靜作用等。
特別指出,這類藥可能會增加痴呆和跌倒風險,尤其不建議用於老年人。因此,推薦首選「非苯二氮卓類(NBZDs)」,比如:唑吡坦。注意,哪怕是非苯二氮卓類(NBZDs),也不是絕對安全,只是相對副作用小而已。
如何儘量減少藥物副作用?建議按照以下服藥原則:
? 小劑量開始,有效後不要輕易調整藥物劑量。按需,間斷。
「按需」:根據需要服用。比如:預期入睡困難時,在上床前5-10分鐘服用。上床30分後還是不能入睡時服用。第二天有重要工作或事情,可在睡前服用。
「間斷」:每週服藥3-5天,而不是連續每晚用藥。
? 長期使用(大於6個月)導致減藥或停藥困難。
? 有藥物成癮史的患者。
換藥方法:逐漸減少原有藥物劑量,同時開始給新藥,並逐漸加量;2周左右完成換藥過程。
如何減藥?
方法1:逐步減少睡前藥量,比如,以前吃2片的改為1片,然後改為半片。
兩種方法可以結合起來。
何時可以停藥?感覺能夠自我控制睡眠時,考慮逐漸減量,停藥。如果失眠與其他疾病或生活事件相關,當病因去除後,可考慮減量,停藥。
停藥原則:注意,不要突然停藥,應該逐漸減量,停藥,減少失眠反彈,有時減量過程需要數週至數月。
06
總結
參考文獻:
[2] European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia.J Sleep Res,2017.
[3] Australasian Sleep Association position statement regarding the use of psychological/behavioral treatments in the management of insomnia in adults,Sleep Medicine 36(2017)S43eS47.
作者|餘周偉 來源|神經內科餘醫生
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