何鐵柺
我是Johnny，今天和小夥伴分析胸肌的話題：胸肌中縫很平，厚度不明顯，是因為上中部練的不夠飽滿呢？還是中縫練的不夠多呢？
肌肉的形狀，一般都是天生的，這是遺傳基因的問題，不可能兩個人用一模一樣的訓練方法會練出一模一樣的肌肉，這種可能性是不存在的。
胸肌分上中下三個部位，因為肌肉纖維的長向方向是不同的，上斜臥推訓練上胸，平板就是練中部，下斜的就是練下胸。但是胸肌的中間，很難通過訓練的方式來改善。
可以發現胸大肌的肌肉纖維是橫向的，所以當槓鈴下放時，胸大肌被拉長。可以想象一下這個肌肉的纖維像橡皮筋一樣被拉長。
推起來時，肌肉的纖維被收縮，就像一條橡皮筋會縮短。拉長以後放開就往那往內有一個收縮的力將重物舉起。
但是在橡皮筋被拉長和縮短的過程中是整條橡皮筋被拉長或者收縮，所以在拉長的過程中橡皮筋會變細，縮到最短的時候橡皮筋會變粗。但是橡皮筋並不會某一段變粗，或者某一段變細。
如果你要刺激胸大肌中間部分的話，你可能就要做到某一段收縮的更厲害，某一段不能收縮，這個是很難辦到的。一般情況下胸肌夠厚的話，中間的這條溝自然會比較深。
就好比兩座山比較高，中間的峽谷就會很深；而兩座山如果很矮的話，這個峽谷也不可能很深，對吧？在訓練的過程中，我建議做一些器械的或者啞鈴的推胸動作，胸大肌往中間收縮範圍會大一點，但是最根本的原因還是基因。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！
愛健身的魔獸
正如我們在許多網絡上的圖片中看到的那樣，大多數專業健美運動員的胸部肌肉有很強的立體感，這就是胸部的中縫起到的重要作用。我們通常所進行的臥推或者俯臥撐等鍛鍊方法，大多是對於胸部的外側進行鍛鍊，而胸部中縫的發展則對於胸部的內側肌肉提出了更高的要求。
首先，列舉幾個我們在之前的文章中提到的，對於胸部內側進行練習的動作。
啞鈴飛鳥和窄距俯臥撐都是對於胸部內側肌肉練習比較好的動作。當然，胸部的中縫發展與胸部肌肉整體一樣，需要注意上部、中部和下部的共同發展。所以，調整角度，進行上斜、平臥和下斜的訓練，是對於胸部內側肌肉綜合提高的有效辦法。
接下來，我們介紹幾種在健身房中，經常利用器械來進行的胸部中縫鍛鍊，通過這些器械可以很好地刻畫胸部中縫，增強左右胸肌的肌肉分離度，使他們不像一個整體。
器械夾胸是我們常見的鍛鍊方式，進行該動作練習時，需要保持雙手大致與肩部齊平，雙臂微微彎曲，不要過分使用手臂的肌肉發力。利用胸部肌肉，帶動雙手併攏，並在中間保持1-2秒，充分感受肌肉收縮，然後緩慢放回起始位置。
拉力器夾胸練習，也是發展胸部內側肌肉的重要動作。拉力器夾胸具有對應的高位、中位和低位的變化，並且可以通過簡單地移動滑輪達到角度的變化。
中位的拉力器夾胸是最基礎與常見的，該動作進行時，手臂與肩部基本保持在一個平面，其動作要領與感覺與器械夾胸具有很高的相似性。不過拉力器的運用，導致訓練更加靈活，有利於肌肉收縮狀態的保持。
高位的拉力器夾胸，有利於鍛鍊胸部內側肌肉的上部，需要將滑輪固定至架子的最上端，手臂高於肩部，由上到下將雙手拉至腹部，充分感受胸部的上部發力。避免用肩部過分發力。
低位的拉力器夾胸，方向與高位正好相反，手臂比肩部稍低，由下向上發力，雙手在胸部的上部併攏，進行頂峰收縮。
在該動作進行時，由於身體的發力中心位於身體前部，為了保持身體的平衡，可以採取身體前傾的方法，或者一隻腿向前邁出，呈弓步狀態保持平衡。在椅子上進行鍛鍊，也可以很好的保證身體平衡，避免腿部發力，導致身體借力使得鍛鍊效果不好。
由於健身房中，拉力器架往往較少，而訓練人群較多時，也可以採取其它方式進行胸部中縫的鍛鍊，比如利用較小的槓鈴片。
選擇合適重量與能夠用雙手夾住的槓鈴片，用雙手夾住後，在胸前進行水平向前的移動，感受雙手向前時胸部內側肌肉的發力，儘量保持手臂伸出與收回過程中手臂的水平狀態。
由於胸部內側肌肉較為薄弱，所以在訓練之中的重量選擇上應當注意，由輕到重，避免受傷。
胸部的肌肉纖維實際上是由外向內，橫向生長的，所以在胸部肌肉的鍛鍊中，常規的外側胸肌鍛鍊是基礎，而胸部的中縫鍛鍊實為錦上添花。所以，在鍛鍊之中切不可捨本逐末，忽視了胸部的外側而只關注內側，那樣的鍛鍊只會是事倍功半。
由恆健身
如果胸肌圍度已經起來一些了但是中縫不明顯，十之八九是因為中縫訓練不足導致。我猜你平常會不會只是用飛鳥練習中縫？
很多人喜歡說新手練胸，老手練背，大神練腿，好像喜歡練胸的人已處於鄙視鏈最下端。不過低頭看看自己的胸脯，胸真的那麼好練嗎？不要總是臥推臥推臥推了，前幾天竟然還有人問天天做俯臥撐會不會練出好看的胸肌？！！！
我們可以粗略的把胸肌分成上中下三束，再加上中縫和外沿。這其中中束大家練得最多，上束其次。在度過了新手期之後一定要有計劃性的訓練下束，中縫和外沿。今天題主提到中縫，我們就看幾個訓練中縫的動作。
啞鈴飛鳥
這應該是最經典的動作了，很多人都覺得啞鈴飛鳥練中縫，這也同時是最大的騙局之一。啞鈴飛鳥發力時確實可以刺激到中縫，但是這刺激效果並不好。因為飛鳥過程中胸肌主體發力還是太多，而最後到達頂峰時反而胸肌發力非常少了。
我們可以看到，在左圖中，啞鈴的重力和胸肌的發力方向基本垂直，此時胸肌是幾乎無法對啞鈴繼續做工功的。解決這個問題，其實很簡單。我們只需在頂峰狀態加入這樣一個動作。 
啞鈴到頂之後，先不要回去，類似於上圖肌肉熊貓的這個動作，只不過把槓鈴片換成手中的啞鈴。緩慢的下放至最低再退回去。然後再開始下一個循環即可。另外這個動作也可以單獨拿出來練中縫。
一句話總結，飛鳥練胸很棒，但不是最好的中縫動作，需要再加上一個附加動作以增強對中縫的刺激 。
龍門架飛鳥
或者你也可以選擇用龍門架飛鳥夾胸代替傳統的啞鈴飛鳥。我們可以看到，這個動作即使在頂峰，阻力方向仍舊非常完美，練習中縫的話一定要試一試。
不過，和傳統的啞鈴飛鳥相比，這個動作需要的重量要小得多，不要忘記調整好重量以免受傷。
龍門架繩索夾胸
高位繩索夾胸刺激中下胸，低位繩索夾胸刺激中上胸，而中位繩索夾胸刺激中胸。由於平常大家會做很多刺激中胸的動作，所以瘦魚建議繩索夾胸以高位和低位為主。
高位
低位
最後要說的是，中縫的訓練一般放在整個胸肌訓練的最後。一定不要用大重量，一組12到15次比較合適。
祝大家早日練出，可以夾硬幣的“事業線”。
瘦魚健身
首選集中訓練中縫部位肌肉，做仰臥飛鳥（平躺、上斜、下斜）三種角度分組練習。
其次槓鈴推舉，平躺雙手握住槓鈴中部位置（略窄於雙肩的寬度）進行臥推，分組以逐步增加重量而遞減次數訓練（例如第一組60公斤推12次,第二組可以用65公斤推10次,以此類推6組至8組）。當然也可以選擇每次2公斤的重量增加，自己調整。
下一訓練日，同樣窄距臥推分組，以逐步減少重量而每組力竭而止，直到你推空槓桿的時候都會非常吃力。
訓練胸肌想要取得突破，方法很重要，訓練時多補充水分，完成後一小時補充足夠多的碳水化合物和蛋白質。還要足夠多的休息，讓肌肉恢復，不斷生長！
