如今跑個全程馬拉松已經不能滿足很多跑友的挑戰慾望，當上半年馬拉松賽事基本完結，閒不住的跑友開始嘗試越野跑，特別是很多經濟條件比較好，而且又有空閒時間的跑友，紛紛玩起了長距離越野跑（50公里、100公里）。
可是，越野跑和馬拉松雖然都是跑步，但畢竟是兩個項目，許多方面的準備也不盡相同。即便很多馬拉松高手，第一次參加越野跑也會醜態百出。所以，從路跑到越野，要注意和準備的地方還有不少。
越野跑和路跑的區別
1、越野更考驗綜合能力
越野跑地形、路況複雜，需要我們不斷根據環境變化調整改變身體動作。所以，越野跑對於身體素質要求更為全面，要有良好的力量、靈活性、協調性、柔韌性。越野跑上下坡是常態，上坡考驗腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能；下坡對緩衝能力和身體控制能力要求較高。
因為比賽時間長，越野跑更講究長時間的抗疲勞能力。路跑、馬拉松高手，面對這種長時間的疲勞，也不一定能吃得消。
2、越野跑的技術動作不同
路跑我們近似可以看做在平直馬路上跑步，即便有上下坡，但坡度總體較為平穩，因此路跑只需要我們不斷重複相同動作、以穩定的節奏一直跑下去。但是越野跑的路況、坡度多變，對技術動作也提出不同要求，比如需要精神高度集中、注意腳下落地點等等。
因為技術的差異，越野跑需要的肌肉力量部位也不同。比如，因為上下坡比較多，越野跑對股四頭肌的力量要求更高，而路跑時這部分肌肉用得更少一些。
3、越野跑的不確定性更大
綜合來看，越野跑要面對路況多變、天氣多變、飲食晝夜顛倒等環境的衝擊。所有 這些都帶給越野跑一個“不確定”的特徵，也正是此項運動的魅力所在。
當然，不確定性也給越野跑帶來一定的危險。比如越野跑更容易出現一些意外損傷（比如跌倒摔傷），而路跑不太容易出現這樣的意外。
那麼，針對越野跑這些與路跑的不同之處，我們應該做些什麼準備呢？
路跑到越野，你應做好的準備
1、戰術和裝備的準備
因為路線更復雜，而且在野外，所以越野比賽中需要精神高度集中，來關注路線的方向（越野岔路小路特別多，而且經常沒有路標、路標不明顯，一個不注意就跑偏了，也經常有選手跑錯路線或者找不到路線）、危險和障礙（坑坑窪窪、絆腳石等），而不能像馬拉松比賽那樣只專注於比賽，這是戰術上的差別。
裝備上，我們在馬拉松比賽中往往追求輕裝上陣，攜帶裝備儘量少、重量儘量輕，來追求高速度。然而越野跑就完全不是一回事了（一些賽事也明確規定，不帶裝備的選手會被勸離賽道）。
首先是攜帶足夠的食物及水（以及能量膠、鹽丸）——維持體能的基本物品（基本賽事提供補給，但仍然提倡自己帶一些）；其次，要保證通訊設備，最好是具有GPS定位功能、而且能和外界有聯繫的手機或者無線電，在發生危險時，要第一時間求救；帶一些緊急的醫療用品，在受傷時能緊急處理；最後，背一個越野跑的揹包，好放那些越野跑需要的東西。
參與越野跑一定要注意穿專業的越野裝備，穿摩擦力大、緩震性保護性都較好的越野鞋，雖然越野鞋可能很重，影響速度，但至少保證了安全。服裝儘量不要像馬拉松那樣穿單薄的背心和短褲，最好是貼身、排汗、速乾的上衣（帶袖）和緊身短褲，以及壓縮腿套，防止樹枝刮擦、蚊蟲叮咬等。
2、注意技術動作
一般來說，越野跑更適合採取小步幅、高步頻的跑法，如果步幅太大，每一步需要的力量、受到的衝擊就更大，在複雜地形中特別吃力，也容易發生腳下失穩、打滑等危險情況。
上坡的時候，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去，遇到較陡的斜坡時，可改用走步的方法或用“之”字形跑法，必要時可用單手或雙手輔助攀登。下坡的時候，上體要略微後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到陡坡的下坡面或者路面很滑的情況下，可用側腳掌著地，甚至採用蹲式，並用手在體後牽拉，撐地等方式行進，到達下坡的末端可順勢疾跑至平地。
從略高的地方往下跳時，可用跨步跳的動作，踏在高處的腿必須彎曲，另一腿則向前下方伸出，跳下之後兩腳著地，並以深屈膝來緩衝地面的力，落地時兩腳略前後分開，以便繼續前進。
3、針對性的訓練手段
因為大多越野賽的距離都是50公里或100公里，屬於“超馬”範圍，所以長距離拉練特別重要，它可以提高脂肪氧化能力，肌肉、神經的長時間抗疲勞能力。
如果你要參加的是50公里越野賽，可以在賽前2個月內安排至少2~3次40公里左右的長距離拉練，同時在身體狀態良好的前提下，儘可能多安排幾次30公里的訓練（可以降低強度要求）；對於準備跑80公里級別比賽的人而言，就要多進行幾次50+公里的長距離訓練了。這種長距離拉練的頻次，保持在每月2次就可以（這與許多馬拉松訓練計劃所要求是相近的），最後一次長距離拉練在賽前半個月左右完成（不要離比賽太近）。
想要進階長距離越野賽，那麼在平常訓練中適應越野跑的環境是很重要的。上面提到的這些長距離訓練，如果有條件最好在實地（山地）進行，來模擬比賽的距離、賽道難度。如果找不到這樣的場地，可以經常在草皮、土路上跑步。
但是問題來了，很多生活在城市的跑友沒有條件進行實地訓練，該怎麼辦？在跑步之餘，加強下肢力量、靈活性和本體感覺的體能訓練動作，就不失為一種好方法。
其中要重點一提的是本體感覺，本體感覺是肌、腱、關節等運動器官本身在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺，包括關節位置的靜態感知能力、運動感知能力以及反射回應和肌張力調節迴路的傳出活動能力。
較好的本體感覺可以幫助人體在非穩態運動中保持平衡特別是在身體失去平衡的一瞬間（越野跑途中踩空、鞋底打滑、腳下的石塊失穩等等）快速做出反應找回平衡，減少對身體的衝擊。在越野跑中，遇到地形起伏就容易扭傷的人，很可能是本體感覺較差。
本體感覺訓練的經典方法：
提踵訓練
提踵是訓練腳踝力量最基本也是最安全的方法。如果你想增加提踵訓練的幅度，可以進行臺階提踵：前腳掌站在臺階上，後腳弓保持懸空，從而增加了動作幅度。也可以採取增加負重的方式。
縱跳、橫跳訓練
左右跳躍，前後跳躍，旋轉跳躍，八字腳開合跳
縱跳以及橫跳，縱跳也可以用跳繩代替。
原地單腳支撐轉體
主要訓練本體感覺。盡你所能長時間的保持這個姿勢，直到感覺肌肉疲勞，並失去平衡。重複做3-5次，並嘗試閉著眼睛完成。
全身協調控制訓練
單腳內外跳
單腳內外跳能夠提高腳踝和小腿力量，加快橫向移動的速度。
單腳手掌觸地
單腿翹起，手掌摸地。這個動作除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，還能夠提高平衡能力。
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