文：子時 圖：五三三
幻 椅 式 扭 轉
你所看到的那些金剛芭比，到底是怎麼煉成的？
許多人在追求好身材的過程中，都對肌肉唯恐避之不及。天天做俯臥撐練臂力肌肉線條感很快回出來、再來個呼啦圈、 天天轉啊、轉得不知道天昏地暗你就成了金剛芭比了啊！
金剛芭比肥是減了，但是失去了女性的嬌柔，分分鐘讓男性自愧不如！
今天，滾滾必須站出來說，練成肌肉女的擔憂是完全可以避免的。
骨骼肌之所以在經過一些訓練之後會越來越強壯，是因為這些運動刺激了肌纖維，使其中的收縮性蛋白（如肌球蛋白和肌動蛋白）變多，肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊。
需要順帶一提的是，肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進一步分成兩種：偏於支持有氧運動的慢肌纖維和偏愛無氧運動的快肌纖維。儘管所有肌纖維都有增大的可能，但增大程度不同。練出的大塊肌肉主要是由於快肌纖維的增長。
所以今天滾滾要跟大家分享的是瑜伽練習中的一個萬能體式，之所以稱之為萬能，是因為練習這個體式，既可以收緊小腹、美化腿部線條，穩定根基，更重要的是不會像深蹲那樣會使人腿部粗壯，每個人都可以快速掌握哦！
這麼好的動作，在瑜伽裡…其實還挺多的！ ~~不過今天滾滾只先介紹這個體式——『幻椅式扭轉』！這個體式是建立在幻椅式的基礎之上，所以先看幻椅式的步驟介紹：
step 1.山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。
step 2.吸氣時，雙腳踩實地面，脊柱向上伸展。
step 3.呼氣時，屈雙膝，臀部向後向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前傾，膝蓋不要超過腳尖。
step 4.再次吸氣時，抬手臂向上舉過頭頂，雙手掌心相對，大臂內側貼向耳朵，腹部收緊，眼睛水平看向前方。
step 5.呼氣時，肩胛骨下沉，臀部繼續向後向下沉，讓彎曲時的膝關節在腳尖的正上方，頭部與脊柱在一條直線上，雙腳均衡用力壓向地面。
注意：在下降坐骨的同時，你可能會感到劇烈的心跳，而頭部卻非常輕快。你可以挑戰自己，蹲得深些，但是不要超過極限或是過於緊張。在呼氣時下沉，並且吸氣時身體向上延展。
step 6.當3-5個呼吸後，還原回到山式站立。
正位說明：從山式站立開始，屈膝幻椅式，膝蓋不要超過腳趾，臀部向後向下沉，右手推到左膝外側，扭轉身體向左，雙手胸前合掌，下頜收向左肩，視線看向左上方，兩側腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式，手臂上舉，站山式調整呼吸，反側練習。
功效：強化並穩定雙腿和髖部，使脊柱延長並輕盈，擴展胸腔。
延伸練習——踮腳幻椅式
練習步驟：雙腿併攏站立，吸氣，手臂向上伸展，雙手胸前合掌；吐氣，收緊腹部，彎曲膝蓋，保持背部平直。慢慢抬起腳跟，保持平衡，呼吸3~6 次。
體式功效：小腿收緊，消除腿部和腰部多餘贅肉，擁有窈窕腰部曲線。
閱讀更多 波羅密練瑜伽 的文章
