有很多训练动作，都非常强调正确的手腕姿势，对于动作的整体影响。
比如仰卧杠铃臂屈伸。做这个动作时，手腕要始终注意保持中位，而不能向头部的那个方向后弯，弯得跟前臂呈“L”形的时候，那就非常不好了。增加对手腕的压力不说，还会大大分散三头肌对重量的控制。
再比如，卧推，这个老生常谈的动作，其中手腕的作用也是关键的技术细节之一。出杠时，杠铃要支撑在掌根处才不会对腕关节造成过大压力，错误的手腕位置使得掌心会硬顶起一部分重量。
尽管许多人可能本身的目的就在于希望通过这样来顺利出杠，但这种错误会直接影响一整组的训练效果。尤其是当你使用大重量的时候，这个错误在完成一组之前基本上是无法纠正的。
腕力，是上肢力量对外输出的主要窗口。尤其是对于主要靠手握器械来完成的各种动作而言，怎么抬高它的关键地位也不为过。
有人可能会下调训练重量，来适应腕力水平。这的确是解决问题的一种方法，然而，随着你对重量的逐渐适应，特别是当你对自己的力量、围度等训练指标有进一步追求的时候，腕力上的问题早晚会暴露出来。可以说，越是在以大重量为基础的高阶训练当中，腕力的作用浮现的就越清晰。
很多时候，你主观上真的想疯狂地练一回，真的想模仿一下奥赛级别的训练，真的想体验一把荷尔蒙充分燃烧的快感。但是如果腕力不行，这些还真办不到。
而且要说这腕力不行的人，连沙袋都不能随便打。一打，容易把自己腕子戳折了。这或许你听着像个笑话，可是它... ... 它是... ... 真事儿。
你看那些大咖级别的选手，除了经常为人赞叹的胸、背、腿等大肌群，仔细观察下来，他们腕部的围度，绝对也是超人级别的。
发达有力的手腕，首先就会使在做一些推举类动作时，譬如哑铃肩推，能够充分锁定哑铃的运动轨迹。不会左右乱晃，甚至产生灾难性的后倾。
冲击极限、玩力量举、炫酷的街头健身，如此种种，都十分仰赖过硬的腕力水平作为基础。
在有些体育项目，许多人可能其他肌群并不发达，单是腕力强大，就很占便宜。据八卦掌徐晓东师傅透露（不是MMA徐晓“冬”），传统武术，在古法训练上就很注重腕力的培养。老武术家们，常常是手握一公斤重的泥馒头，静力，练“铁镯子劲”。
所谓“铁镯子劲”指得就是腕力，掌力深厚，加上反应迅速，对方一拳打来，被我方直接虎口拿住。像给人带上手镯一样，“啪”一攥，再用力往一侧这么一翻，对方就倒了。走江湖时，跟人起了争执，人家跟你动手，但你觉得没必要惹篓子，这招就很实用。
许多人天生腕子就细，比那些天生手腕子粗的人发力横断面小一圈，甚至好几圈，这是没办法的事。虽然你与腕子粗的人角力会十分吃亏，但针对个人而言，你仍然可以通过对腕力的额外训练，来改善你的日常健身计划完成质量。
那些形如握力球、臂力棒之类的小型家用器材，倒是你作为开始时不错的选择。可能就是这种玩具似的东西，练和不练可能让人感觉就会有很大不同——呐，就好比你健身前和健身后的身体状态。
进阶方面，娃子记得台湾“成吉思汗”馆长，曾经在他的视频里谈到这种重物悬垂拧绳类训练。你可以快慢交替地做这个动作，感觉就像是为你的前臂和腕部安排一场马拉松，给这个你平时比较忽视的部位一个前所未有的刺激。
后期可以采用静力训练模式。就是简单地抓住哑铃（通常是单手做），选一个既对抗地球吸引力，但又不至于其他部位先疲劳的姿势，保持数十秒至一分钟。从耐力向上训练腕力，给它以充分刺激。
在训练的时候，像其他动作一直强调的目标肌群刺激那样，要注意手腕本身的发力，不要让手臂肌群过度代劳。
训练过后，尤其是刚刚接触腕力训练不久，可能会有比较严重的手抖现象。炒菜做饭的时候还可能会有些“生活不能自理”。这都正常。
腕力的地位与作用，可以大体类比于前臂。记住，要通过你的腕力训练来改善你的其他日常训练，而不要寄希望于其他训练本身对腕力的促进作用。
— END —
《健与美》2018年4月刊新刊上市
新版健与美网站
↓↓↓
閱讀更多 健與美 的文章
