陶浩海
腹肌一直是人們非常偏愛的一塊肌肉群，它有著完美的顏值，以至於絕大部分人都想擁有完美的腹肌線條，當你走進健身房你可以看見非常多的人在訓練腹肌，最常見的動作就是仰臥起坐，因為這個動作確實能很好的刺激到腹肌，不過很多人練了很長時間的仰臥起坐，腹肌仍然不明顯而且力量也很弱，怎麼辦？今天就教大家如何解決這一問題。
首先如果你想要你的腹肌更加明顯的話，你就要保持比較低的體脂率，當你的皮下脂肪比較稀薄以後，腹肌的形狀就會慢慢的凸顯出來，所以你必須控制好你的飲食和你的訓練，先把體脂降下去，才能看見腹肌的形狀。
腹肌和其他肌群一樣，也是需要重量來刺激才會增強其力量的，讓你的腹肌已經習慣了你的自身體重以後，力量和維度就很難再生長了，如果想提高你的腹肌力量以及塊頭，那麼就要給自己施加壓力。
仰臥抬腿是訓練下腹的一個動作，這個動作的要領就是當雙腿抬起來以後，還要再抬高讓臀部也離開地面，這樣對腹肌的刺激才是比較大的，在下放的過程中要慢，加強腹肌的離心收縮，還有一點要注意的是，不要用慣性的力量，儘量避免其他肌肉的發力。
卷腹是一個類似於仰臥起坐的動作，這個動作可以說是仰臥起坐的半程動作，但是對於上腹部的刺激是非常大的。動作只到肩胛骨離開地面就可以了，差不多是上肢的一半，這時你會感受到強烈的收縮感，並且相當的吃力。
要注意的是儘量別抱頭，當你腹肌沒力時如果你抱頭，就容易雙手發力將自己推起來，這樣對頸椎的傷害特別大，可以放在前方或者是胸口上。
俄羅斯轉體是訓練腹內外斜肌的動作，腹肌不止包括腹直肌，如果你想要擁有人魚線，那麼腹內外斜肌就是你要訓練的重點。這個動作對於平衡也是有一定的要求的，在手上也可以施加一點重物，讓刺激變得更大。
腹肌屬於耐勞肌群，可以每天都訓練，你可以把你的腹肌訓練安排在當日的訓練計劃之中，訓練完主要肌群以後可以做15分鐘左右的腹肌訓練。當然如果你的腹肌足夠強壯，那麼可以安排特定的一天作為腹肌的訓練日，就和平時訓練的其他肌群一樣。
記住所有的腹肌訓練都有一個重要的地方就是呼吸，配合好呼吸可以讓你的腹肌訓練變得更有效，因為大力呼吸本身就是一種腹肌的訓練方式。在動作的過程中儘量做到勻速，宜慢不宜快，這是非常重要的，你的訓練效果大多取決於這兩點。
遙享健身
腹肌一直都是受人追捧的一塊肌肉群，它的顏值爆表，無論男女，對於腹肌的熱愛程度是遠遠大於其他肌群的，在健身房可以看見很多練腹肌的人，網上也有很多腹肌的訓練教程，所以對於腹肌的訓練方式大家是有一定了解的。
其中仰臥起坐就是非常典型的腹肌訓練動作，但是很多人做這個動作，仍然練不出腹肌的形狀，並且腹肌的力量也非常的薄弱，但是卻不知道原因在哪裡。
首先仰臥起坐這個動作是訓練腹肌非常有效的動作這一點是毋庸置疑的，但是許多人並不能做出正確的仰臥起坐，比如很多人認為快速的運動可以更強的訓練到腹肌，在做仰臥起坐時動作就非常的快，但這並不能很好的練到腹肌，反而是髖部和腰部發力更多，並且還帶有慣性。
正確的仰臥起坐應該是勻速的捲起身體，保持上半身離開地面，然後在勻速的緩慢下降，其中在捲起的時候吐氣發力，配合呼吸把體內的氣體吐完，然後吸氣下放，雙手可以放在腦後但是不要發力，腿部自然彎曲不要重物輔助，這樣才是正確的仰臥起坐。並不是越快越好，而是要勻速進行。
腹肌的訓練多種多樣，並不只有仰臥起坐和卷腹這兩個動作。
繩索卷腹就是比較有效的腹肌訓練，這個動作可以利用龍門架的優勢，來對腹肌的訓練增加重量，要知道腹肌也是和其他肌群一樣，需要重量才能使塊頭變大，這個動作就能很好的做到這一點。
仰臥抬腿主要是訓練下半部腹肌的動作，這個動作並不是就把腿抬起來那麼簡單，在抬腿的過程中要持續的讓腹肌發力，而不是利用慣性或者爆發力將腿抬起來，腹肌發力將下肢抬起至臀部抬起，這樣可以達到最大程度的腹肌收縮。
俄羅斯轉體是訓練腹內外斜肌的動作，人魚線的形成就非常需要這個動作，有型的腹外斜肌會放你的整個腹部看上去更立體，更性感，所以這個動作屬於必練動作。
上肢抬起至卷腹的高度，肩胛骨離開地面，然後左右轉體，其中可以手握啞鈴或者藥球等重物來施加壓力，動作過程中注意配合呼吸來完成。
如果想要腹肌的線條更加明顯，那麼就要配合有氧訓練來讓身體達到一個比較低的體脂，如果脂肪過厚那麼再強壯的腹肌也會被遮蓋起來，所以腹肌訓練搭配好有氧訓練，才能練出完美的腹肌線條。
運動發騷客
動作不一樣，發力方式不一樣，那牽涉到的肌群也不一樣，自然做出來的效果更不一樣。
很多人有這麼一些疑問：
“為什麼我臥推能力很強，但俯臥撐做不了幾個？”
“為什麼我仰臥起坐隨隨便便一百來個，舉腿卻連三十個都很吃力？”
這種情況很正常也很常見，這裡面主要涉及到了肌群協調性和肌肉神經耐受性。
肌群協調性：
哪怕是最簡單的一個彎舉，也不僅僅只有肱二頭肌在單純發力，我們身體的肱橈肌、小臂肌群、肩部肌肉甚至是背部肌肉都在協同發力。
所以我們訓練時很多類似的動作看起來是在刺激同一肌群，但事實上，整個身體各部位肌肉都會被牽涉到，都會被重新發力責任，那這時候訓練難度也會不一樣。
比如仰臥起坐時對腰部的要求就比卷腹時強，而舉腿是對髖部肌肉有所要求。
肌肉神經耐受性：
在我們剛接觸一項新的訓練時，肌肉神經總是趨向於緊張，這是為了保護我們身體免於受傷。
不僅是動作的改變、還有負荷的改變，次數的改變、頻率的改變都會使我們的肌肉變得緊張，從而變得容易疲勞。
總之，同一肌群相互影響，但不同動作不能完全互相代替。
強硬健身
強硬健身
為什麼仰臥起坐可以做不少，但其他的腹部力量訓練卻很弱
每個動作鍛鍊的部位不同，仰臥起坐主要鍛鍊腹部、尾椎、脊椎等等的力量以及消除多餘脂肪，不能夠用仰臥起坐的標準去完成其他腹部訓練，受力點還不一樣呢，也許仰臥起坐能夠輕鬆完成可是平板支撐卻做不了3分鐘，
這是由於平板支撐不僅僅是鍛鍊腹部，還有手臂、腿部肌肉，如果你的手臂力量不足，那麼這個鍛鍊腹部的平板支撐你就不能完成的很好。
要想做好全面的發展，還是需要全方位的鍛鍊的
瑜伽是一項全名健身的活動，目前已經風靡許久，瑜伽能夠鍛鍊到很多部位的肌肉，不同的瑜伽體式鍛鍊的部位不一樣，效果也不同，我們可以通過相應的瑜伽體式來鍛鍊腹部量，這樣，不管什麼腹部訓練也都不怕了。可以鍛鍊腹部的瑜伽體式有：側板式、站立前屈式，坐角式，蝴蝶式，眼鏡蛇式，上犬式，下犬式等等體式。關注我可以查看這些體式的教程哦。
