在日常訓練中，啞鈴弓步是練習下半身的好動作，尤其對於家庭訓練小夥伴！
啞鈴弓步又叫剪蹲，剪蹲算是深蹲的一種變體，和弓步蹲非常像，只不過並非弓步蹲固定的姿勢，而是需要跨出一步、下蹲、起身和收回跨步四個連續步驟，常用來訓練臀部。不像標準深蹲，剪蹲能夠更好的刺激臀部肌群。實際上除了訓練臀大肌，還能鍛鍊股四頭肌，同時還能次要訓練到膕繩肌和大收肌。這和很多其它臀部訓練動作是類似的，練翹臀免不了也會訓練到大腿肌群。另外，如果臀部肌群練的很發達，腿部肌群卻很弱，那看上去也是很不和諧的。
當然啞鈴弓步實際上都是負重弓步訓練，那麼將負重換為槓鈴也是可以的。實際上這類動作一點都不陌生，跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。由於在訓練時全身的重量由呈弓步姿勢的前腿支撐，而且這項運動需要一定的平衡能力，所以進行訓練時不宜過重，保護膝關節。
訓練步驟：
1.雙手自然握持啞鈴，垂於身體兩側，雙腳與肩同寬；
2.一條腿向前跨步，屈膝直至大腿與地面基本平行，膝蓋不要過腳尖；
3.回到起始位置，雙腿交替訓練。
注意事項：
1.穩定的，與肩同寬的站姿訓練效果最佳；
2.向前跨步時，腳尖應該正對前方或者稍稍向外；
3.後腳位置不應該改變；
4.向前跨步時，重心在前腿，軀幹和背部應該保持挺直；
向前跨一小步時，主要訓練股四頭肌；向前跨一大步時，主要訓練臀大肌。當然這個動作負重沒有標準深蹲那麼多，應減輕重量，太重的負重練習可能導致髕骨疼痛。當然也可以完整的訓練完一側，然後專項另一側訓練，或者交替進行。訓練中同時也需要保持平衡和注意保護膝關節。
1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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