腰痛、坐骨神经痛、腿痛？一个网球帮你解决髋部所有疼痛！

臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀部肌肉深处的肌肉，还有梨状肌，闭孔外侧肌和股方肌。紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，骨盆不稳定，此外臀部紧张还会导致：

• 腰痛

• 坐骨神经痛

• 梨状肌综合症

• 腿和臀部疼痛

• 姿势不好

• 循环问题

• 消化问题

• 免疫力低下等问题

激痛点是肌肉中的特定部位 - 通常称为“结” - 肌纤维的血液循环减少，收缩增加，有毒废物堆积。释放激痛点的疼痛，可以有效的释放压力，放松肌肉，同时缓解疼痛，如果你的臀部髋部疼痛，紧绷，那么，使用一个网球就可以简单解决这种痛苦。

用网球放松臀部的方法：

• 首先热身

• 当你发现一个紧张或痛点时，把网球放那保持20秒

• 深深地呼吸

• 如果太痛苦或感觉不对，就停下来

• 之后静态的区域进行拉伸

一、放松臀肌：臀大肌、臀中肌和臀小肌

• 将球放在地板上，臀部坐在球上，

• 压在右臀肌的中央，伸直右腿并曲左膝

• 双手放在身体的后侧，控制球压力的大小

• 慢慢地在球上滚动

• 当发现一个痛点时停留20秒

• 继续滚动，由臀部向内和向外旋转，

• 以达到隐藏在髋关节深处的痛点结节

二、臀肌放松的变体

• 坐在球上，使其在臀部肌肉的右侧

• 双手放在身后支撑身体，

• 曲右膝，左脚踝放在右膝上

• 以圆圈式移动，当找到一个结时停下来

• 这个动作可以帮助你深入到

• 梨状肌、闭孔外侧和股四头肌

三、站立放松臀肌

• 靠墙站，微微屈膝，

• 将球放在墙上，靠右边的臀部压在球上

• 圆形滚动，当你发现一个紧张的地方就停止

• 保持20秒，继续滚动下一个位置

四、放松梨状肌

• 把球放在地板上，坐在球上，

• 使其位于梨状肌下面 ，臀部下方的右臀外侧

• 左腿在体前伸出，曲右膝，右脚踝放在左大腿上

• 在该区域周围进行小幅的循环运动，

• 每次发现结节时至少停顿20秒

梨状肌是位于臀中肌附近的扁平金字塔形肌肉，当收紧或放大时，会夹住坐骨神经和其他主要神经和血管，会导致梨状肌综合征和坐骨神经痛等病症。

五、站立放松梨状肌

• 靠墙站立， 曲右膝，将右脚踝放在左大腿上

• 将球放在身后，将梨状肌压在球上

• 向后靠着球，小动作移动，上下滚动球，

• 然后左右摇摆，暂停20秒，直到感到疼痛释放

• 当你发现一个紧张的地方，继续滚动

六、放松阔筋膜张肌（TFL）

• 把球放在地板上，靠右边侧卧

• 抬起右前臂和臀部，把球滑到右臀下

• 将右侧髋部放低，将其放在髋骨以下

• 髂胫束上方， 小动作移动到一个紧张的地方

• 然后保持至少20秒，直到疼痛释放

阔筋膜张肌是一个位于髂胫束上方的小肌肉。在站立、行走和跑步时帮助保持骨盆的平衡。TFL紧张可导致髋部疼痛和虚弱。

七、站立放松阔筋膜张肌

• 靠墙站立，把网球放在墙上

• 然后定位，让球停在肌肉张力带下面

• 靠着球来施加压力，小动作移动

• 直到你发现一个紧张的地方

• 然后继续，直到疼痛释放

八、放松髂胫束

• 把球放在地板上，侧卧

• 上面的膝盖曲膝放在下面大腿前侧

• 用最靠近地面的前臂支撑身体。

• 慢慢地向臀部滚动，

• 当你感到紧张的时候停下来，保持20秒

髂胫束连接肌肉张力带和小腿的长结缔组织。紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。

九、放松髂肌

• 俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方

• 小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

• 然后继续前进，完成右侧后切换到左侧

十、放松腰大肌1

• 俯卧，把网球放在体前

• 然后把身体压在球上，直接放在髋骨内

• 让身体重量放在球上，前臂支撑身体

• 感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动

• 当感到疼痛时，停止保持20秒

十一、放松腰大肌2

• 俯卧，曲右膝，伸直右臂

• 用手抓住右脚，头放在左手上

• 一旦感觉到张力释放，切换另一侧

十二、放松骶髂关节

• 曲膝仰卧，抬起臀部，

• 将两个网球放在骨盆下方骶骨处

• 通过移动球来找到不同的紧张点

• 一旦找到一个痛点保持20秒以上

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關鍵字: 健康 网球 髋部