相信不少跑友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確，要想提高有氧運動燃燒脂肪，那麼合適的運動強度（心率）區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高，那麼就會以消耗糖類為主，消耗脂肪的總量有限（運動強度越高，脂肪供能比例越少），而且運動量也很難增加；反之，如果運動強度太低，心率太低，那麼消耗脂肪的速度太慢。
而在60%—80%最大攝氧率或最大心率這一區間（注：攝氧率、心率之間有一定的關係，比如最大攝氧率70%的運動強度，可近似認為最大心率的70%），脂肪代謝的比例較高、消耗速度也快。
不過，對於大部分跑友來說，“減脂心率區間”真的那麼重要嗎？按照“減脂心率區間”跑步就一定能減肥更快、跑得更快嗎？
減脂心率區間，囊括大部分訓練內容
60%—80%最大攝氧率或最大心率，雖然看起來是一個很小的區間，跨度只有20個百分比，但實際上我們平時進行的訓練內容，從低強度到高強度，都已經大部分包括在這個區間內了。在這裡，跑友們需要對運動強度的分層有個初步的認識：
低於最大攝氧率50%的運動，基本可以自由說話，感覺不到心跳和喘氣感（低於這個強度的有氧訓練，效果不大）；40%-50%最大攝氧率，是大部分運動員比賽前做準備活動的慢跑強度。
最大攝氧率的50%-60%，可認為是較低強度的訓練。我們許多跑友經常進行的“LSD（長距離慢跑）”訓練，一般在55%-60%的強度，這時體感同樣是呼吸非常舒暢，說話很輕鬆。
最大攝氧率60%-75%，可認為是中等的訓練強度。我們平時進行的大多數的有氧訓練，都在這個強度範圍。體感只有輕微的喘氣感，說話不吃力。
當到達最大攝氧率75%以上，就屬於中等偏高的運動強度了。而當運動強度達到最大攝氧率的80%左右（因人而異），體內乳酸濃度就開始出現一個陡增的拐點（乳酸濃度在4mmol/L左右），叫做乳酸閾，是無氧代謝開始增加的臨界點，也接近大部分高水平馬拉松運動員的比賽強度。這個強度下，呼吸開始急促，說話較吃力，肌肉出現輕微乳酸堆積的感覺（只要再加點速度，乳酸就會立刻爆棚）。
當運動達到最大強度時，可達到最大攝氧率的150%甚至更高，這時心率和攝氧量幾乎達到最大，但仍不能滿足身體對氧氣的需求，所以無氧代謝比例很高，而有氧代謝比例急劇下降。這樣的運動強度，只有在短跑比賽中可能遇到，我們平時在馬拉松的訓練中少之又少。
所以可見，我們在正常訓練的情況下，是很容易滿足所謂的“60%—80%”的減脂心率區間的。
侷限在“減脂心率”是不實際的
如果想要減脂，我們應該關注更多的是運動消耗的總能量（而不是消耗的速度），以及訓練對身體代謝率的影響。如果想要提高馬拉松成績的跑友，我們更無需關心脂肪消耗的速度，因為系統訓練足以“掏空”我們的身體脂肪。
對於運動水平比較低的入門跑友（特別是體重較大的跑友），首先要保證運動強度是安全的、可承受的。雖然可能運動強度可能普遍在60%最大心率以下，消耗能量的速度有限，但至少可以承受較長時間，因此總熱量消耗也可以較高。如果盲目追求“減脂心率”，他們很可能堅持不了多久就受傷
而對於水平足夠高的跑友來說總是侷限心跳在減脂區間是不實際的。高強度間歇訓練是馬拉松運動員提高專項成績的重要手段，而間歇訓練恰好可以提高身體的新陳代謝，並保持相對較長的一段時間，以達到持續燃燒熱量的作用，並不輸給長時間的“減脂心率”的有氧運動，但間歇跑也有對於缺少運動基礎的入門跑友來說容易受傷，而且它需要一定的有氧能力作為支撐。
所以，剛接觸跑步、或是以減脂為目標的跑友，可以先從低強度有氧基礎階段開始，以而逐漸拉長跑步的距離，最好再搭配一些力量訓練，既可以輔助跑步、減少損傷，又可以提升代謝、促進減脂。
而已具有一定運動水平、正常系統訓練、追求馬拉松成績為主的跑友，建議：
1、正常的訓練週期（傷病恢復期、賽後調整恢復期、週期訓練調整期除外），正常的競技狀態下，一般有氧訓練強度大概分佈在60%-75%最大攝氧率（最大心率）為佳，也就是中等強度，但一般不低於50%。
2、達到或超過乳酸閾（最大攝氧率、最大心率的80%左右）的高強度有氧訓練和無氧訓練，包括乳酸閾跑、比賽配速跑、間歇跑等等，佔總訓練量的比例在25-30%為宜（入門跑友應更低，高水平跑友可適當提高這個比例，但最多不建議超過40%），間歇跑一週最多不超過一次。
3、對馬拉松項目來說，高強度間歇訓練的強度一般不會超過最大攝氧率的95%，多采取長段落（2公里以上）、中等偏上強度（半無氧）的形式。普通跑友的強度則要控制更低，一般在85%左右即可。
關於心率，這裡還務必提一點，普通跑友很難最大心率的準確值（需要在實驗室測得，而流傳的公式推斷有很大偏差），而且運動的最大心率是因人而異的（受運動水平、先天特點、運動疲勞等方面影響），所以完全根據心率來把握運動強度就比較片面。我們隨著跑步時間的增長以及自身運動水平的不斷提升，就要逐漸養成自我感知的能力，來判斷我們的身體狀況、把握運動強度，這比心率表上的數據要有意義得多。
總之，網上鋪天蓋地宣傳的“減脂心率區間”，並不是什麼神奇的玩意，我們不需要過分迷戀。對於以減肥為目的的跑友、身體素質較差的入門跑友來說，首先應知道“動起來就比坐著好”，應該循序漸進地提高運動能力，在承受能力範圍內進行運動，不能過於追求“減脂心率”；而具有一定訓練年限和水平、以提高馬拉松成績為主的跑友，只要保持正常的系統訓練，更是不用過多擔心減脂的問題。
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