關於馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎麼練，有怎樣的作用。
1、長距離跑
定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。
目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做準備。
不過，對於長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個準則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。
長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有衝出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。
長距離跑的方式，應該採取負分段跑法。
負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。
2、中長距離跑
定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。
目的：維持強度稍大的持久力。
如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。
但儘管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。
3、馬拉松配速跑
定義：馬拉松配速跑也屬於中長距離練習範圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。
目的：模擬比賽感，增強信心。
現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。
與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。
比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在後面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要儘可能的模仿比賽線路。
對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。
4、有氧跑
有氧跑基本包含兩個層級，一個是標準有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。
它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。
對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否為有氧跑的標準就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。
5、乳酸門檻跑
定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。
對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之後要安排10到15分鐘的放鬆。
一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.
6、間歇跑
最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一週的間歇訓練最多不超過2次的原因。
當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。
最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間裡讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。
20世紀初，很多運動員都採取間歇訓練，其中效果最顯著的要數捷克斯洛伐克的運動員伊米爾扎託派克，他是唯一一個在同一屆奧運會中贏得5000米、10000米和馬拉松三項冠軍的運動員。
從此之後，間歇訓練便被廣泛採用，那個時期，匈牙利教練米哈里發展了通過使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓練方法。當時有人提出質疑說這樣的訓練和短跑運動員差不多了。扎託派克說：“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能說是短跑。”
除了帶來體能上的昇華，間歇訓練也能帶了心理上的變化，也就是說，間歇訓練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負擔，讓跑者在與不舒服的對抗中產生自信。
採用間歇練習提高自我水平，學會應對運動中的不適，不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情，間歇都會提供給跑者幫助。
間歇練習是在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。間歇訓練速度是在有氧狀態下能達到的最大速度，應該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會非常吃力，但它依然是可控的。
對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：
3千米比賽時的速度。
5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。
10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。
最大心率的95%~100%。
對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：
接近距離為3千米的速度。
5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。
10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。
最大心率的95%~100%。
最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。
7、速度訓練
速度訓練，一般來說，馬拉松選手很少採取這種訓練方式。
速度訓練的定義是50到150米的重複跑，在最大速度下進行的重複跑，可以有效地改善跑姿，鍛鍊自己的絕對速度和衝刺能力。
長跑皇帝格佈雷西拉西耶就非常喜歡在訓練中加入這樣的模式。
一般每週他會有13次這樣的訓練課：
一天跑兩次，星期日只跑一次，每週會做三次速度課程，一次長距離跑訓練（1.5小時到2小時）再加上一兩個法特萊克訓練（加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法）；其餘的時間他會做耐力訓練，儘量不會太快，這樣有助於他的肌肉快速恢復。
格佈雷跑過時間最長的一次是4個小時，他記得當時跑了將近60公里，他跑長距離的準則就是：不要太快，只求穩定的速度，他會一個月或者兩個月做一次這樣的訓練。
除此之外，他還有自己的一個不同尋常的訓練方法。他經常會在輕鬆的訓練之後進行10次左右的100米衝刺，或者50米到60米的完全衝刺，這種衝刺訓練會累計3000米到3200米左右，這也是決定他最後衝刺能力極強的因素之一。
這種衝刺跑必須要在充分熱身的情況下進行，因為非常容易受傷。
衝刺跑的訓練模式與間歇相似，比如10×100米，在每一組的前70米跑出最大速度，然後巡航後面的30米。
休息模式應該是在每組之間進行慢跑或者步行100到200米。
以上，就是馬拉松選手訓練的最基本的7種訓練方法，我們在平時的訓練中可以根據自己的情況將他們進行拆分、融合、更換場地等等，最終形成自己的訓練體系。
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