馬虎李
今天聽一個朋友說的，
據稱土豆泥的做法使得土豆不容易讓人發胖，
但又能頂餓。
那麼，真相到底是什麼呢？
首先我們要明確：
1、體重決不是有哪一種食物就可以控制的，而是由人體整體能量收支平衡所決定。要減少體重，核心問題不在於吃了多少食物，而在於總共攝入了多少能量。
關於飽足感，書中介紹了悉尼大學關於食物“飽足係數”的一個實驗，實驗以白麵包為基準，其他食物相對於白麵包所提供的“飽足感”作為“飽足係數”，“飽足係數”係數越高，表明該食物越容易讓人產生飽的感覺。有趣的是，在測試的38種食物當中飽足係數最高的食物是土豆，高達323％。也就是說，同樣是吃飽，吃白麵包的話所攝入的熱量是土豆的3.23倍！
通過上面的介紹，我們應該明確了其實土豆並不是容易誘使長胖的食物，往往你吃土豆很快就飽了，反而不會再攝入過多其他高熱量食物，減少了能量過剩的風險。
我們通常所說的容易長胖的垃圾快餐——薯條，主要罪狀其實是生土豆在變成炸薯條的過程中，土豆會失掉許多水，吸附一些油。因此，同樣重量的薯條實際上對應著更多的生土豆，同時高熱量的油又進一步增加了薯條的熱量，成為了人們長胖的罪魁禍首。
至於土豆泥，其實不過是生土豆水煮後壓碎冷卻再涼拌所得，煮馬鈴薯也不過是每100g65大卡的熱量，與生土豆相差不大。從做法上推斷，土豆泥大致也應與煮土豆差不多。
而就飽足感而言，土豆易飽的主要原因也是其高達75%的水含量和內部的一些“抗性澱粉”（不受各種消化酶的腐蝕，像纖維一樣給人以飽的感覺卻不貢獻熱量。煮過的土豆失水量不會很大，倒是“抗性澱粉”會只剩下7%左右，放涼後回覆到原來生土豆中的13%左右。
按照這個概念來看，生土豆變成土豆泥後，沒那麼容易產生飽足感了，反倒是會增加其他食物的攝入，增加攝入食品的總能量。
所以，“土豆很容易讓人長胖，土豆泥卻是減肥食品”的說法純屬無稽之談，至少土豆不會比土豆泥貢獻更多的熱量。
本篇小提要
01 | 土豆的營養價值
02 | 土豆的烹飪小技巧
03 | 土豆的食用禁忌&搭配禁忌
04 | 土豆的選購
05 | 土豆的精選菜譜
土豆的營養價值
在中國各地土豆的稱呼千變萬化：
東北稱土豆、華北稱山藥蛋、
西北稱洋芋、江浙一帶稱洋番芋，
廣東及香港稱之為薯仔。
而無論在何處，土豆都是一個惹人愛的圓滾滾
別看其貌不揚，營養價值確實不少呢
土豆的營養價值
1.馬鈴薯比大米、麵粉具有更多的優點，能供給人體大量的熱能，可稱為“十全十美的食物”。人只靠馬鈴薯和全脂牛奶就足以維持生命和健康。因為馬鈴薯的營養成分非常全面，營養結構也較合理，只是蛋白質、鈣和維生素A的量稍低；而這正好用全脂牛奶來補充。馬鈴薯富含穀類缺少的賴氨酸，因而馬鈴薯與穀類混合食用可提高蛋白質利用率。
2.馬鈴薯塊莖水分多、脂肪少、單位體積的熱量相當低，所含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等，所以土豆可以起到良好的降血壓作用。
3.馬鈴薯是二十多種經常食用的蔬果中含鉀最多的，每100克土豆(馬鈴薯)含鉀高達300毫克。日本一個研究發現，每週吃5~6個土豆，可使中風幾率下降40%。
4.馬鈴薯中含水量高達70%以上，真正的澱粉含量不過20%左右。而且，土豆中僅含有0.1%的天然脂肪。這是其他可做主食的食物所望塵莫及的。薯類食品富含柔軟的膳食纖維。因為馬鈴薯中的纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長了胃排空的時間，這樣就產生了飽腹感。 所以馬鈴薯是放開肚皮吃也不會胖的。
土豆的烹飪小技巧
1.去土豆皮：準備一張錫紙(烘焙用的)，將錫紙亮面朝外，揉成一團，用錫紙團將土豆表皮搓揉一遍，將搓揉過的小土豆放入清水盆中，土豆皮便悉數漂浮出來了。
2.削皮時，只削掉薄薄的一層，因為土豆皮下面的汁液有豐富的蛋白質。去了皮的土豆如不馬上燒煮，應浸在涼水裡，以免發黑，但不能浸泡太久以免使其中的營養成份流失。
3.土豆表面往往有藍青色的斑點，配菜時不美觀，如在煮土豆的水裡放些醋(每千克土豆放一湯匙) 斑點就會消失。
4.要用文火煮燒，才能均勻地熟爛，若急火煮燒，會使外層熟爛甚至開裂，裡面卻是生的。
5.土豆一煮就爛，即使帶皮煮也難保持完整。如果用於冷拌或做土豆丁，可以在煮土豆的水裡加些醃菜的鹽水或醋，土豆煮後就能保持完整。
土豆的食用禁忌
土豆的食用禁忌
1.已經長芽的土豆禁止食用，大量食用會引起急性中毒。
2.吃土豆一定要去皮，土豆皮中含有生物鹼，大量食用會有噁心，腹瀉等現象。
土豆的搭配宜忌
宜 土豆 + 醋，分解有毒物質
宜 土豆 + 牛肉，保護胃黏膜
宜 土豆 + 豆角，防止急性腸胃炎 嘔吐腹瀉
宜 土豆 + 牛腩，保護胃黏膜
宜 土豆 + 聖女果，防止肌膚衰老 增強細胞活性
宜 土豆 + 牛腱子，保護胃黏膜
忌 土豆 + 香蕉，面部生斑
土豆的選購
不同的烹飪方法，選擇相應的品種，如果是用來烘烤或者製作炸薯條的，可以選擇形狀長圓，外皮比較粗糙的土豆，這些土豆通常澱粉含量比較高。如果想做燉肉的配菜，沙拉或者煮濃湯，要挑選皮薄而光滑的，形狀各異的土豆，這種土豆通常澱粉含量低，而水分和糖分較高，在水中仍能成塊。
秋到冬季是土豆的盛產季節，應挑選形狀豐滿，表面無傷痕，皺紋的為佳，切忌不可挑選外皮呈綠色或發芽的土豆。
美食傑官方
粗糧顧名思義就是經過簡單加工保留了大部分營養的糧食，比如糙米，高粱，燕麥或者機械壓扁但保留整個顆粒營養的燕麥片。土豆屬於薯類，可做主食也可當菜，因其飽腹感強，熱量低，相比傳統主食有一定的優勢，不經過任何加工處理的土豆是減肥人群主食的良好選擇。
土豆的GI值（升糖指數）是62，屬於中升糖指數食物。但作為主食來講，土豆的升糖指數總比富強粉饅頭（88），烙餅（80），大米飯（83）的升糖指數要低很多。在其實我們平時飲食中，我們更習慣用一餐的血糖負荷（GL）來衡量升糖速度，因為畢竟一頓飯我們不是隻吃一種食物。
一種食物健身的人能不能吃要看它的烹調方式，土豆也是一樣。健身減肥的人不妨把蒸煮或者無油烤制的土豆來代替一部分主食。相比傳統主食，土豆具有以下優勢：
1. 富含碳水化合物和膳食纖維但能力低，碳水可以為身體提供能量，膳食纖維可以提供飽腹感，延長胃排空時間，控制攝入過多能量。
2. 富含鉀元素以及微量維生素C。 鉀元素有助於排鈉，可有效改善由於鈉攝入過多引起的高血壓。
3. 膳食纖維在腸道內吸水膨脹，刺激腸道蠕動，縮短腸道內容物在體內停留的時間，預防和緩解便秘，預防腸癌。
4. 土豆中一部分為不容易被小腸吸收的抗性澱粉，隨著溫度降低，抗性澱粉也會升高。吃同樣多的食物，而土豆不會讓人長胖，這無疑是減肥人群的好消息。
總之土豆還是不錯的食物，不管是做主食還是菜餚。建議如果一餐中有土豆做的菜餚，比如土豆燉牛肉，酸辣土豆絲，就相應的減少主食的量就可以了。
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員
致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。
（本文圖片來自網絡，如有異議，請聯繫刪除。）
王秋霞營養師
土豆也可以作為一種粗糧，粗糧的意義其實就是糧食作物還未經過精細加工處理，保留天然成分比較完整，不像水稻和小麥，土豆一般不會經過加工處理，是一種薯類粗糧，所以起營養價值還是很可觀的。
土豆的升糖指數是62，由於土豆中富含澱粉、碳水化合物，所以它雖然熱量不高，但升糖指數還是處於中等GI（升糖指數）的水平，但是比起我們日常所吃的主食，大米（83）、小麥粉（80）等來看，土豆的升糖指數還是要低於它們的，而且土豆的GL（糖負荷）不算高，打個比喻來說就是，土豆雖然升糖效果適中，但是它升糖的因子在單位質量裡並不多，所以其實是一種很健康的食物。
土豆中雖然澱粉含量多，但膳食纖維成分也很豐富，碳水可以為身體提供能量，膳食纖維可以提供飽腹感，延長胃排空時間，並且能促進胃腸蠕動，預防便秘，加快脂肪排空速度，抑制膽固醇吸收，控制攝入過多能量。
土豆中也富含鉀元素以及微量維生素C。 鉀元素有助於排鈉，可有效改善由於鈉攝入過多引起的高血壓；土豆中一部分為不容易被小腸吸收的抗性澱粉，隨著溫度降低，抗性澱粉也會升高。如果用一部分土豆來代替主食的話，不僅能增加食物多樣性、營養價值，還能增加飽腹效果，是減肥健身的人都適合的食物。
不過土豆也有不健康的烹飪方式，比如油炸，燒烤。這些方式高油高脂，讓土豆的熱量瞬間會翻好幾倍，所以其實薯條、薯片並非土豆熱量高，只是烹飪方式出了問題。
只有營養師知道
由於土豆的澱粉含量高，長期以來土豆一直被很多糖尿病患者打入飲食禁忌菜單之列。有的患者自從得了糖尿病之後就沒有再吃過土豆。還有一些糖尿病患者認為土豆和蘿蔔青菜一樣，都是蔬菜，多吃一些沒有關係。於是，他們土豆泥、土豆絲、土豆丁、土豆片、土豆塊都不忌諱，吃了土豆也不減少主食的數量。這些患者餐後血糖往往控制不佳。 實際上，這兩種觀點都是糖尿病患者的飲食營養誤區。每100克土豆可以提供83.4千卡的熱量，相當於25克大米或25克麵粉提供的熱量。但是與米麵等主食相比，土豆有它營養學上的優勢，除了澱粉含量高可以提供熱量之外，土豆還有低脂肪、高鉀、高維生素C、高膳食纖維的優點。如果烹飪、食用方法得當，土豆也可堂而皇之地走上糖尿病患者的餐桌。但是，食用不當，也會影響血糖的控制。
糖友如何吃土豆
土豆的血糖指數與它的烹飪方式有關，土豆泥的血糖指數最高，其次是燉土豆塊、土豆絲等。研究發現，在烹飪土豆時加一點醋，可以降低土豆的血糖指數。因此，糖尿病患者如果吃土豆，不建議吃土豆泥和燉土豆塊，更不建議吃炸薯條。可以吃炒土豆絲，但是，需要注意的是在炒土豆絲之前先將土豆絲在水裡浸泡15分鐘，使其變脆。炒土豆絲時加一些醋，這樣可以降低土豆絲的血糖指數。
如果將土豆煮熟後放入冰箱中冷藏12小時之後，其中的抗性澱粉就會上升，土豆的血糖指數也會下降。抗性澱粉是抗消化澱粉，是人體無法消化的澱粉，但是在腸道中可被細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。土豆煮熟後，其中的澱粉發生糊化。但是，放到冰箱裡冷藏12小時後，在降溫的過程中，有一部分糊化的澱粉會回生。變得難以消化，這樣處理過的土豆抗性
澱粉含量會增高，其血糖指數也會下降。因此，對血糖的影響相對減小。糖尿病患者可以將煮熟後的土豆放置到冰箱中過夜，第二天拿出來加熱後，在吃飯時代替一部分主食。也可在飢餓時當作加餐用。但是，吃之前一定要注意，先稱一下或估計一下土豆的份量。每吃100克土豆，要在下一頓飯中減去半兩主食。 由於土豆中澱粉含量較高，在血糖控制不佳時，或者患者自己不會用食物交換份進行食物份量交換時先不要食用土豆。以免總熱量攝入過高，血糖控制不佳。
平時可以喝點野蘭蕎茶，野蘭蕎茶還有一種叫做D-手性肌醇的物質，可以起到有效調節血糖的作用，它能夠提升胰島β細胞分泌胰島素，從而更好的提升降糖效率。再加上其豐富的類黃酮物質蘆丁可以幫助改善血管的通透性，預防硬化。此外，最好是選擇獲得天然硒認證的，天然硒野蘭蕎茶有著豐富的硒元素，幫助人體補硒，從而提高人體的免疫力，降低心血管疾病的發病率。是糖尿病患者以及潛在的糖尿病患者日常調理的理想選擇之一。
蘭玉仙1
馬鈴薯如今已成為老百姓青睞的蔬菜明星，被認為是世界上最受歡迎的食物之一。馬鈴薯的營養價值很高，含有豐富的維生素A、維生素C 和礦物質，優質澱粉含量約為16.5%，還含有大量的木質素等，被譽為人類的“第二麵包”。它所含的維生素是胡蘿蔔的2 倍、大白菜的3 倍、西紅柿的4 倍，維生素C 的含量為蔬菜之最。
馬鈴薯是“超級蔬菜”的神話，可以煎、炒、烹、炸，又可燒、煮、燉、扒等，用它能烹調出幾十種美味的菜餚，還可以作為主糧，當主糧它比大米和麵粉有更多的優勢，因為馬鈴薯蛋白質含量高，並且擁有人體所必需的全部氨基酸，特別是富含穀類缺少的賴氨酸，因而馬鈴薯與穀類混合食用可以提高蛋白質的利用率。馬鈴薯塊莖還含有禾穀類糧食所沒有的胡蘿蔔素和抗壞血酸。從營養角度來看，可稱為“ 十全十美的食物”。
1，最廉價的抗衰老、長壽食物
在俄羅斯、保加利亞、厄瓜多爾等國著名的長壽之鄉里，專家研究發現，他們的主食無一例外都是馬鈴薯。馬鈴薯營養豐富，是抗衰老的食物之一。馬鈴薯含有豐富的維生素B1、維生素B2、維生素B6 和泛酸等B群維生素及大量的優質纖維素，還含有多種微量元素、氨基酸、蛋白質和優質澱粉等營養元素，常吃可起到延緩衰老的作用；而且馬鈴薯這個大眾貨價格低廉，任何人都吃得起，用它來抵禦衰老豈不是更實惠。
2，最好的減肥食物
馬鈴薯瘦人食之能使其“ 胖”， 胖人食之則使其“ 瘦”，讓你越吃越美麗。馬鈴薯只含有0.1％的脂肪，是所有充飢食物中脂肪含量最低的食品。減肥人群堅持每天用馬鈴薯替代主食，就可以減少脂肪攝入，讓身體把多餘脂肪漸漸代謝掉， 從而告別肥胖。
減肥的人不需要擔心光吃馬鈴薯會導致營養不良。減肥者要將馬鈴薯當做主食，而不是當做菜品來吃。每日堅持一餐只吃馬鈴薯， 長期下去對預防營養過剩或減去多餘的脂肪很有效。
3，最好美容潤膚品
當你把錢大把大把砸進美容院時，你可能並不知道，真正的健康美容護膚品就在你家的廚房裡。你家廚房的馬鈴薯就是最好的護膚品，具有很好的呵護肌膚、保養容顏的功效。
增白淡斑、修復曬傷，人的皮膚容易在炎熱的夏日被曬傷、曬黑，馬鈴薯汁對清除色斑效果明顯，將新鮮馬鈴薯汁液直接塗敷於面部，具有增白淡斑、修復曬傷的功效，並且沒有副作用。
去除眼部浮腫，將熟馬鈴薯切片，貼在眼睛上，能減輕眼袋的浮腫。
美容護膚、減少皺紋，臉上出現小皺紋的美女， 把馬鈴薯切成片敷在臉上，具有美容護膚、減少皺紋的良好效果。
去痘，年輕人皮膚油脂分泌旺盛， 常受青春痘、痤瘡困擾，用棉花沾新鮮馬鈴薯汁塗抹患處可以解決這個問題。
美甲，將馬鈴薯汁塗在指甲上過一夜，會讓指甲變得光潔細膩。
4，讓人心情愉悅
現在的上班族，最容易受到抑鬱、沮喪不安等負面情緒的困擾，馬鈴薯可以幫你改善這種負面情緒，是因為它裡面含有的多種礦物質和營養元素能作用於人體，改善精神狀態。常有這種情緒的人大多就是由於體內缺乏維生素A 和C或攝取酸性食物過多，馬鈴薯可以幫你補充維生素A 和C，常吃馬鈴薯有助於協調過多食用肉類而引起的食物酸鹼度失衡。因此， 多吃馬鈴薯可以使人寬心釋懷，讓人心情愉悅。
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新浪微博：營養師舒蘭婷
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營養師蘭婷
粗糧：即加工比較粗糙、沒有過度打磨的糧食，如糙米、黑米、燕麥、蕎麥等等；土豆是薯類的一種；種屬上有點區別。
有些朋友喜歡把土豆當成蔬菜，清炒土豆絲，土豆燉牛腩……
也有些人看中了它豐富的澱粉，替代主食吃，再加上一般糧穀類缺乏的
色氨酸和賴氨酸，它都有，所以這樣的選擇，對健康無疑是大有裨益。
還記得馬特.達蒙在太空種土豆的情景嗎？外國人對它的喜愛是溢於行動和言詞的：法國冠以它“地下蘋果”之稱；俄羅斯人更是稱它為“第二麵包”；實際上，人家也不負眾望，一起來看看營養分析吧：每100克含能量77千卡，碳水化合物17.2克，維生素C 27mg，鉀含量出色（達到342mg），這些數字可以怎樣理解呢？
能量：100克大米含有大約360千卡能量，如果換成土豆，可以吃460克左右；（意思是460克土豆的能量和100克大米相當），還有它的飽腹感比較強烈，對於需要控制能量的減肥人群、糖尿病患者，完全可以用200克替代一部分主食。PS：不建議全部替換，“食物多樣”在任何時候都應該放在第一位，畢竟它們各有各的價值。
維生素C：按每天200克來算的話，則獲得54mg，幾乎達到了成人需求量的1/2。鉀342mg：比大家熟知的香蕉（256mg）更多。
土豆的生糖指數是62，屬於中GI食物，但比大米飯低一些。
①如果
當成蔬菜來吃的話，一餐中的總碳水化合物含量會增加，這對於糖尿病的控制不利；②可如果用來替代一部分糧食，保證總碳水化合物不變，那麼，對糖友、減肥者來說又是非常有利的；其次，烹調方法宜選蒸煮或者烤，如果用油炸、奶油拌、或五花肉燜，就等於是把熱能低的優點硬生生加工成高熱量了哦。關鍵，在於咱們如何選擇~~
我是營養師肖微微，首都保健營養美食學會會員，致力於讓營養從高深的學科走進熱氣騰騰的生活，歡迎您的關注，感恩信任。
