你的斜方肌真的很厚吗？你现在可以捏一下试试。
挺直腰背、下巴内收、肩部下沉，这个时候，捏一下自己的斜方肌厚度，如果比小拇指长度还要厚，那就说明真的厚。
这个时候你练什么不重要，你要去打瘦肩针，一般整形医院都会有这种项目。
一年打一次，国产的话是四五百块钱，打个三次之后，斜方肌就永远变薄了。
但问题的关键是，大多数人的斜方肌看起来太厚，其实不是斜方肌本身太厚，而是你的体姿不对。
斜方肌太厚，是什么原因？
你又没有专门练过斜方肌，斜方肌怎么会看起来那么厚呢？
其实很大一部分原因就是，你的体态姿势，不好，导致斜方肌看来更加明显。
影响斜方肌厚度的错误体姿，主要有三种，你可以跟自己对照一下，看看符合哪一种。
斜方肌上部，有一部分长在我们的颈部上面，所以我们的脖子姿态，就会影响我们的斜方肌形态。
一般脖子挺拔的人，斜方肌看起来要不会很明显。但是如果你脖子前倾的话，那么斜方肌就会变得很厚。
所谓脖子前倾，有一句话可以恰当描述，那就是“探头探脑”。
所以平时走路、坐姿这些状态，我们都要尽量下巴内收，脖子往后面靠。
圆肩驼背当然也会影响斜方肌形态，尤其是圆肩对斜方肌形态的改变最为严重。
什么叫圆肩，就是你的手臂内旋、肩关节内扣的样子。
上斜方肌有一部分在我们的肩胛骨上面，你圆肩驼背的话，也会导致斜方肌变厚。
所以平时，手臂尽量外旋，同时肩关节往后缩，可以让斜方肌淡化。
练斜方肌的动作就是杠铃耸肩，那么如果你平时总是不自觉耸肩的话，你的斜方肌不仅仅看起来厚，而且还会越来越厚。
比如说有些理头发的人，她的斜方肌就看起来很厚，因为她剪头发，需要保持长时间耸肩姿势。
我们平时，就要尽量放松肩膀，让肩膀下沉，收紧背部，这样斜方肌也会逐渐淡化。
淡化斜方肌，4个动作就够了
上面说了原因，下面就来介绍一下相关的纠正动作。
我在这里会对症下药，除了上面三种不良体姿的纠正以外，还会加入颈部拉伸动作，让颈椎更加挺直。
通过这些训练，不仅仅能淡化你的斜方肌，还能改善颈椎痛。
（1）支撑颈后伸（10次*2组）
支撑颈后伸，是用来矫正脖子前倾的动作，通过这个动作，可以提高颈部后侧力量，同时提高颈椎灵活性。
这样一来，你的颈部就会更加挺直，避免脖子前倾，斜方肌也会逐渐淡化。
俯卧支撑在瑜伽垫上面，不要耸肩。颈部往前往后发力，直到颈部保持挺直。动作顶端保持1秒，然后缓慢下放。（2）L字伸展（10次*2组）
L字伸展，是手臂外旋的动作，同时还具有肩胛骨内收的能力。
那么通过这个动作，可以矫正我们的圆肩驼背，也具有淡化斜方肌的作用。
身体站直、手肘弯曲90度。手腕往外划圆，体会胸肌的拉伸感和背部挤压感。到动作顶端停留1秒，有些人胸椎会“啪啪”响。可以用一根弹力带进行负重，但重量不要太大。（3）俯卧毛巾划船（10次*2组）
不自觉的耸肩，除了因为斜方肌过度紧张以外，还有一个原因就是背部肌肉太弱了。
肩胛骨沉不下去，所以耸肩会变得非常普遍。
而俯卧毛巾划船，就是用来改善耸肩的动作，可以让你的脖子更加修长，斜方肌更淡。
俯卧于瑜伽垫上面，双手握紧毛巾两侧。臀部夹紧、腰背收紧、双腿绷直。把毛巾划到胸肌位置，停留1秒。动作全程，保持手臂不触碰瑜伽垫。（4）坐姿颈部侧拉伸（20秒*2侧）
拉伸对于改善体姿也非常重要，而坐姿颈部侧拉伸，一方面可以拉伸斜方肌，放松斜方肌。
但还有一个更重要的作用就是，你的锁骨、肩胛骨都会因为这次拉伸，而得到下降。
从而你的脖子会变得更长、更稳定，斜方肌也会变得不明显。
坐在凳子或者床沿上面。一只手抓紧凳子边缘，脖子往另一侧偏。体会手抓凳子那一侧的颈部、锁骨拉伸感。两边分别拉伸20秒即可，一天可以拉伸好几次。体姿纠正训练，讲究的是频率而不是容量，所以你可以把这些动作在一天不同时间段训练，想起来就练。
但是一天最少要练一次，不然纠正效果会变得很差。