选一个情况，不论是过去的或是现在的，只要你感觉是一件尚未解决的事情，填写在下面的空白处。以公正的角度与坦率的言词，将琐碎的事情叙述出来。你务必开启你的心灵，毫无芥蒂的书写出来。虽然我们一直都被告诫不要任意批评他人，然而我们做得最好的总是批评。尽管畅快的写，让你生活中的问题，能有一个机会在纸张上表达出来。切记！要用最简捷的句子写出来。
A、六个问题：
1、 原因：你不喜欢某人（或某件事情）？那个人（或那件事情）激怒了你吗？
那个人（或那件事情）使你伤心或失望吗？
我不喜欢或我对某人（人名）感到生气、迷惑、伤心……因为……
2、希望：你希望他们如何改变？你要他们怎样做呢？
我希望他去做……
3、信念：什么是他应该（不应该）去做、去想、去感觉的？你有什么好的忠告吗？
我认为他应该（不应该）怎样做、想、感觉？
4、需要：对他们你有任何期盼吗？为了要让你开心，他们要给你些什么或为你做些什么？
我需要他去做或给我……
5、评价：你对他们的想法是什么？请列出一个明细表。
他是一个什么样的人？
6、损益：什么是你不想跟这个人、这件事情、这种情况再次经历的？
我再也不要（或我拒绝）经历……
B、四个反问：
现在用下面四个问题来检验一下你所写的每个句子，并且反向思考。针对这四个问题，更进一步的思索，并且让你的答案发自内心深处。
一、 是真的吗？
二、 我确定是真的吗？
三、 我会如何的反应？当我持有这个想法时，我是怎么对待自己的？我又是怎样对待别人的？当有这种想法时，是什么样的感觉？
四、 如果没有这种想法，那么我会怎样？我会是怎样一个人？
例子：他们应该（不应该做）如何：“阿明应该了解我。”
（1） 这是真的吗？ 他真的应该了解我吗？（沉思默察，让你的答案由内心出现）
（2） 我确定这是真的吗？事情的真像是这样的吗？他真的了解我吗？我真的可以知道什么是对我或对他的最佳途径吗？
（3） 当我持有此想法时，我的反应是什么？效果是什么？（列出明细）。当我认为阿明应该了解我时，我会生气或紧张；我会哭泣。我怎么对待我自己呢？我感觉邪恶，我恨自己。
我怎么对待阿明？我恨他，我给他脸色，我试着去改变他，我不和他说话。（想象一下，当你对他有这些反应时，他是怎么样？）
我是否拥有放弃这种想法的理由？（请不要刻意放弃此想法）
我是否找到了一个理由，如果保持此想法，而又不会有压力？运用你的智慧，冷静的思考一下。
（4） 如果我没有此想法，我会怎么样？我会是怎么一个人？想象一下，你在你认为的敌人面前，那个敌人应该了解你的想法。再想象一下，看着这个敌人，短暂之刻，没有他应该了解你的想法。观赏一下，你看到了什么？一直到我能看出此人是个朋友，哪怕当他表现出并不了解我时，我的作业才算完成。
C、反转思考
例子：“阿明应该了解我”反转成“我应该了解阿明”。
“我不喜欢阿明对我不亲切”反转成“我不喜欢我，当我对自己不亲切”或“我不喜欢我，当我对阿明不亲切”
“我要他停止叫喊”反转成“我要我停止叫喊”（我是否在脑海中对他叫喊呢？）
“他应该听我的”反转成“我应该听他的”和“我应该听我的”。
“我需要他仁慈对待我”反转成“我需要我仁慈对待我”和“我需要我仁慈对待他”
“他是个没有爱心的人”反转成“我对我没有爱心”和“我对他没有爱心”。
有时候你可能会经验到几种不同的反转思考，所有的反转会和你所写出的一样真实或是更真实。趁此向自己和那些曾被你责备及企图要去改造人家的人道歉。你这样做是为了自己内心的平衡。注意你是如何动气和给自己压力的，当你每次想到或是要他人去做你所谓最佳之道，向往到此步，向往的去写反转思考，这些反转是你快乐的药方。
反转思考先是“我愿意去”然后是“我渴望地去”。
例子：“我永远不要再次经验到和阿明有争论”反转成“我愿意再次经验和阿明有争论”。
每次当你想到不要再次经验到生气或压力时，反转成“愿意和渴望”。第六段是关于对所有念头和人生完全接受。如果同样的事情再次发生时，给你自己一个缓冲期，对自己温和点，然后再次写出作业。一直到所有的恨意消失。