春天來啦,聽說你想get兵哥哥同款體能訓練方案,過關秘訣在這裡,keep下去,強身健體,親測有效喲!
01
單槓引體向上
動作一:啞鈴交替舉(加強大臂肌肉力量)
動作要領:
保持身體挺胸直腰、兩腿並立,以肘關節為支點,用力屈一側小臂,使啞鈴向前、向上抬起;
掌心面向身體兩側,兩肘貼靠身體兩側,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停;
爾後控制性還原,另一手照此法動作,交替進行。
動作頻率:每次訓練3組,每組左右各15次。
注意事項:
1.有控制的進行動作訓練,勿甩啞鈴,彎舉時身體不要擺動;
2.大臂貼緊身體兩側,肘部保持固定。
動作二:平臥飛鳥(加強胸大肌和三角肌力量)
動作要領:
身體平臥於瑜伽墊,雙腳自然分開;
手持啞鈴雙臂保持微彎,向上伸直;
吸氣,兩臂張開平穩下滑;呼氣時推舉啞鈴至初始位置。
動作頻率:每次訓練3-4組,每組16次。
注意事項:
1. 儘量使兩臂動作保持協調統一;
2. 訓練時不要負重不大,避免胸大肌拉傷。
動作三:啞鈴俯身夾背(加強肩關節肌肉和三角肌後束力量)
動作要領:
雙腳自然分開,約與肩同寬,膝蓋微曲;
保持俯身,雙臂微微彎曲,雙手持握啞鈴;
注意後背發力,向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平,稍停;
在後背力量控制下,緩慢恢復至初始位置。
動作頻率:每次訓練3組,每組16次左右。
注意事項:
1.雙臂恢復時,手臂保持微曲,不要放鬆背部;
2.恢復後稍停,勿用慣性再次提起啞鈴;
3.拉起啞鈴吸氣,放下啞鈴呼氣。
動作四:彈鋼琴俯臥撐(加強核心和上肢力量)
動作要領:
手臂伸直支撐身體,身體挺直,腳尖著地,雙手與肩同寬;
保持身體挺直,吸氣同時,緩慢彎曲手臂使身體下降,至胸部接近地面;
快速伸直手臂,利用身體爆發力,使身體躍起,控制身體向一側橫移。
動作頻率:每次訓練3組,每組10次。
注意事項:
1. 做此動作前,保證充分熱身,尤其是手腕、手臂各關節。
2. 訓練時,使身體挺直繃緊,保持肌肉緊張。
02
仰臥起坐
動作一:腹肌激活(快速激活腹部肌肉)
動作要領:
仰臥抬腿,屈膝屈髖90度;
抬起上背部,下背部貼近地面;
腹部收緊,雙手上下襬動,刺激腹肌收縮。
動作頻率:每次訓練2組,每組30秒。
注意事項:腹肌發力保持身體平穩,勿左右晃動。
動作二:摸膝卷腹 (加強核心力量)
動作要領:
屈膝屈髖,仰臥於墊上;
腰部貼地,腹部發力,慢慢抬起上背部,手指觸摸膝蓋;
緩慢恢復至初始位置 。
動作頻率:每次訓練3組,每組20次。
注意事項:捲起、下落動作緩慢,感受腹肌發力;捲起時呼氣,下落時吸氣。
動作三:抬腿卷腹(加強核心力量)
動作要領:
雙腳置於板凳,仰臥於墊上;
腰部貼地,雙手抱於胸前,腹部發力,慢慢抬起上背部,上體與地面略成45度;
緩慢恢復至初始位置。
動作頻率:每次訓練3組,每組15次。
注意事項:上體保持正直,在最高處稍停。
動作四:負重仰臥起坐(負重強化提高成績)
動作要領:
兩手抱握負重物,仰臥於墊上;
腹部發力,慢慢抬起上身,使肘部觸碰膝蓋;
緩慢恢復至初始位置。
動作頻率:每次訓練3組,每組20次。
注意事項:
1. 上體保持正直,腰部離地;
2. 慢上慢下,感受腹肌發力。
03
30*2蛇形跑
動作一:單腿深蹲(加強膝關節肌肉力量)
動作要領:
身體保持正直,單腿站立,另一隻腳屈膝抬起;
屈髖屈膝單腿下蹲,直至大腿與地面平行,爾後起身回到起始位置;
每組左右兩腿,交替進行。
動作頻率:每次訓練3組,每組16次。
注意事項:
1. 訓練時保持上身正直,避免彎腰駝背,脊柱側彎及旋轉;
2. 膝蓋儘量不要超出腳尖。
動作二:負重轉體(提高身體協調性)
動作要領:雙手抓握負重物,雙腳以身體中心為點做並步;
同時上肢轉動負重物,保持頸部以上面向前方,身體做轉體。
動作頻率:每次訓練2組,每組30次。
注意事項:頭部面向前方不動,身體隨並步做相反轉動。
動作三:深蹲跳(提高腿部爆發力)
動作要領:
保持身體正直,兩腳自然分開;
屈膝深蹲,身體重心向後蹲坐,至臀部低於髖關節之後腿部發力,快速向上跳起;
落地後迅速順勢下蹲緩衝,保持深蹲姿勢;
再快速將身體彈起,以此反覆。
動作頻率:每次訓練3-4組,每組15-20次。
注意事項:
1. 深蹲落地過程中膝蓋保持朝向腳尖,不要外翻或夾膝;
2. 落地時注意緩衝,把重心放在腳掌,避免膝蓋受壓;
3. 背部要直,挺胸收腹。
動作四:跪蹲跳(提高腿部爆發力)
動作要領:
雙膝自然分開,跪於墊上,雙手放於身體兩側;
下肢發力,使身體躍起,呈深蹲姿勢,雙手向前平舉。
動作頻率:每次訓練3組,每組12-15次。
注意事項:
1. 控制重心,保持身體平穩;
2. 呈深蹲姿勢時,膝蓋朝向腳尖。
04
三公里跑
動作一:單腿上臺階(有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量)
動作要領:
前側腳置於凳或臺階上,後側腳置於地面;
後側腳蹬地前邁,腳尖置於凳或臺階上;
雙手與腳協同,呈跑步姿勢。
動作頻率:每次訓練3組,每組左右兩腳各20-24次。
注意事項:
1. 控制身體重心,保持身體平衡;
2. 前側腳膝蓋不要超過腳尖,後側腳尖微點凳或臺階,稍停。
動作二:弓箭步跳(跑步爆發力專項訓練動作)
動作要領:
上體正直,雙腳自然分開,雙手握放背後;
一條腿上前一小步,另一條腿後撤一大步,前側腿屈膝下蹲至小腿略垂直地面,後側腿接近地面;
雙腿發力將身體彈離地面並迅速交換雙腿,以此反覆。
動作頻率:每次訓練4組,每組15次(按單腳算)
注意事項:
1. 前側腿下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖。
2. 訓練時上體始終保持正直。
動作三:單腿硬拉接提膝(固化正確跑步姿勢和肌肉發力)
動作要領:
身體正直站立,單腳支撐,另一隻腳抬起;
抬起腿向後做蹬地動作,上身下俯,同側手掌觸摸地面;
上半身抬起,同時抬起腿提膝前擺,雙手自然擺臂。
動作頻率:每次訓練3-4組,每組左右腳各20-24次。
注意事項:
1. 上身保持正直,挺胸收腹;
2. 控制重心,保持身體平穩;
3. 提膝時注意感受大腿發力,下俯後蹬時動作幅度要大。
動作四:波比跳(有效提高心肺能力)
動作要領:
身體正直,兩腳自然分開,俯身下蹲,雙手撐地;
雙腳後跳,使身體呈俯臥撐預備姿勢,雙手彎曲,做俯臥撐;
雙手伸直,同時雙腳發力,使身體彈起;
前腳掌點地,是身體躍起,同時雙手伸直向上拍手。
動作頻率:每次訓練3組,每組12-15次。
注意事項:
1. 下蹲時,腰部自然向前,兩手放於兩腳側邊前;
2. 跳起落地時,以深蹲預備姿勢做緩衝,膝蓋和腳尖保持同一方向。
一個啞鈴、一張瑜伽墊、一個板凳,就可以開始keep兵哥哥同款訓練方案了!
主辦:
| 監製:楊曉華
| 主編:段向前
| 校對:劉豔慶