秦菜sl
一、用早晨開啟高代謝的一天
早晨醒來先做熱身——四到五組的高強度運動,如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動作可以喚醒身體的大部分肌肉。接著要儘快吃早餐,不要長時間空腹,讓身體保持在高代謝率狀態。
二、有氧無氧交替循環
有氧運動和無氧運動建議交替進行——有氧一天無氧一天。有氧運動需訓練30分鐘左右,可以選擇跑步、動感單車、橢圓機、踏步登山機,也可以跳廣場舞或戶外快步走。有氧運動到增肌後期可以適當減少。
無氧運動,針對不同部位訓練。一天的訓練中兼顧1-2兩個部位即可,比如第一個無氧日練背+斜方肌,第二個無氧日練手臂,然後胸、肩、腿…… 這樣循環練習。舉鐵不要停!
三、良好的休息對增肌很關鍵
要想增肌,良好的生活習慣是必須的。早睡早起,給身體足夠的睡眠,只有身體處在最佳狀態,增肌效果才會事半功倍。
四、三分練七分吃
健身期間不要過量食用高油高糖高鹽食物,這樣會增加身體負擔,影響增肌效果。
飲食建議以低熱量高飽腹感的優質的碳水配合適量蛋白和脂肪食用,可以多選用當季新鮮的食材。
◆優質蛋白質:奶、蛋、雞胸、牛肉、豆製品、魚肉等;
◆優質碳水:燕麥、水果(建議在上午或力量訓練前後攝入)、蔬菜、紅薯、糙米等;
◆優質脂肪:堅果、牛油果、橄欖油等。
烹飪以水煮、蒸為主,其次是煎炒,不要油炸。調料以粉末狀為主,醬類儘量少放。
減脂教練小杰
我覺得,你要減肥的話不要吃油,吃一些有營養的比如,牛肉,龍蝦等等,蔬菜吃,花菜,等等,少吃多餐,多練,方法不需要太多,方法太多的話,吃不消,你想到什麼就練什麼,我是一名在家健身的窮小子,我不是專業的。
小唐零
本人健身小白,需要增肌,需要大神傳授一週訓練計劃及飲食計劃有那些?
很高興來回答這個問題,在回答這個問題之前,我們先來了解一下肌肉增長的流程是什麼樣的,①通過強度訓練刺激肌肉②攝入大量蛋白質等營養元素幫助肌肉修復③晚上睡眠時合成肌肉,使肌肉增長。所以想增肌,這三個條件缺一不可。
現在我們先來聊聊訓練計劃。
如果你是健身小白,我的建議是每次練習兩個肌肉群,每個部位兩個動作,四天為一個循環休息一天,然後再進行下一個循環。訓練安排如下。
第一天,腹+腿
腹—平板支撐。每次2組,儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊,不要塌腰。
錯誤動作
腹—卷腹。15個一組,共2-3組。注意事項:用腹發力帶動上身捲起,不要脖子借力,不要坐起來。
腿—史密斯深蹲。8-12個一組,共2-3組。注意事項:膝蓋不要內扣,不要塌腰。
錯誤動作
錯誤動作
腿—坐姿腿屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:不要彈腿,保持慢節奏,頂峰收縮保持一秒。
第二天,胸+三頭
胸—坐姿推胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊,不要聳肩。
胸—坐姿夾胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊,不要聳肩。
三頭—窄距俯臥撐(可跪姿)15個一組,共2-3組。注意事項:肘關節貼緊身體,不要外翻。
三頭—繩索臂屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:核心收緊,不要聳肩。
第三天,背+二頭
背—高位下拉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定,要用腰借力向後拉。
背—坐姿划船。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定,不要聳肩,肩往下沉。
二頭—坐姿二頭彎舉器彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性,儘可能慢。
二頭—槓鈴彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性,儘可能慢。
第四天,腹+肩
腹—平板支撐。每次2組,儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊,不要塌腰。
腹—收腹抬腿。15個一組。共2-3組。注意事項:腿下落時腹部收緊,防止腰部頂起。
肩—坐姿推肩。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持整個後背貼於靠墊上,發力時不要伸脖子。
肩—坐姿器械側平舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定,重量下落時,儘可能控制。
這就是四天一個循環的增肌計劃,安排的原則,考慮到初學者,儘量以固定設備為主。
再來說說飲食計劃。這裡給出一些飲食思路。
鍛鍊前,需要大量補充碳水,你可以吃麵包,香蕉等。這樣是為了訓練時有更好的狀態。
鍛鍊後,補充快速能吸收的蛋白質,如乳清蛋白粉,雞蛋等。這樣能更好的幫助肌肉修復。
一天中的蛋白質安排。可以根據每kg體重/1g-1.5g的蛋白質來配比,比如你50kg,你一天中就需要補充50g-75g的蛋白質。我們按雞蛋來算,一個雞蛋大概含蛋白質6g左右,如果你一天只靠雞蛋來補充蛋白質你需要吃8-13個雞蛋。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中碳水的安排。以根據每kg體重/5g-6g的碳水來配比,比如你50kg,你一天中就需要補充250g-300g的碳水。我們按米飯來算,100g米飯含碳水大概70g,如果你一天只靠米飯來補充碳水。400g-500g米飯。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中維生素的安排。建議每頓一盤蔬菜。
總結,增肌訓練的方法有很多,適合自己的才是最好的訓練方案.以上就是我給出的訓練方案和飲食思路。你可作為參考。希望我的回答對你有所幫助,祝你增肌成功!
MAO教
一、一週增肌計劃如下:
星期一:胸部 胸大肌:槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸:槓鈴上斜臥推 中縫:啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌:仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三:肩部 前束:啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束:啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束:俯立側平舉
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三:拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四頭肌:負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌:俯臥腿彎舉 腹肌:仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天:休息
二、一天內飲食計劃:
鍛鍊後的一餐:鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉(兌150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低於40度的溫水或涼水來衝,別用開水,搭配一根香蕉或者小麵包一起喝(勺子在桶內 翻一下即可)最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)(勺子在桶內 翻一下即可)
第二餐:10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐:12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐:15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐:18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐:21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
擴展資料
增肌計劃中需要注意:
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹,可以吃小麵包、香蕉、牛奶,飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記:大重量低次數 謹記:儘量避免有氧運動(如跑步)
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度,儘快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸,至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆(拉伸動作小凡空間日誌有的哦)拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠(別熬夜) 鍛鍊時間(下午3-5點最佳 其他時間段也可以)
蕭先森c18
我們健身最重要的是瞭解自己的身體,作為一個健身小白,首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量,心肺功能和身體成分。
瞭解這些之後,我們的計劃需要分為幾個階段,簡單的分為三個階段。
第一個階段:適應期(2到3個月)
在第一階段裡嗎,不要做分化訓練,因為自己的肌肉力量,心肺功能,身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平,動作標準程度不達標,所以建議在最開始的兩到三個月裡面,將有氧和力量練習結合起來,最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊,先以固定器械為主,找到肌肉感覺,不要追求大重量,打好基礎。
前3個月,每週的訓練可以鍛鍊3-4天,可以這樣安排
週一:胸,背,核心,有氧
俯臥撐 10~15個*5
坐姿推胸 10~15個*5
蝴蝶夾胸 10~15個*5
高位下拉 10~15個*5
硬拉 10~15個*
核心練習:
卷腹 20*4
仰臥抬腿 20*4
平板支撐 20S*4
俄羅斯轉體 20*4
結束之後做20分鐘有氧
週二:休息
週三:腿,有氧
深蹲 10~15*5
箭步蹲 10~15*5
坐姿腿伸 10~15*5
俯身腿彎舉 10~15*5
腿部練完做20分鐘有氧
週四:休息
週五:視情況休息或者訓練
鍛鍊的話就是:背,三角肌後束,二頭
助力引體向上 10*5
高位下拉 10~15*5
坐姿划船 10~15*5
俯身飛鳥 15~20*5
鋼線面拉 10~15*5
肱二頭彎舉 10~15*5
錘式彎舉 10~15*5
週六:胸,肩,肱三頭肌,核心,有氧
俯臥撐 10~15*5
史密斯架臥推 10~15*5
鋼線夾胸 10~15*5
固定器械推肩 10~15*5
站姿飛鳥 10~15*5
鋼線下壓 10~15*5
仰臥臂屈伸 10~15*5
核心
平板支撐 30S*5
卷腹 20*5
仰臥舉腿 20*5
結束後做20分鐘有氧
週日:休息
第二階段 進階期(3到6個月)
經過第一個階段的訓練,如果能堅持下來,你的體能會大幅度上升,身體的肌肉力量,核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主,也就是啞鈴槓鈴的重訓,這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉,每組的次數不用像第一階段那麼多。
週一:胸,肩
上斜臥推 6~12*4
平板臥推 6~12*4
鋼線夾胸 6~12*4
啞鈴推肩 6~12*4
前平舉 15~20*4
飛鳥 15~20*4
週二:休息
週三:背,三角肌後束
引體向上 8~10*4
高位下拉 8~10*4
槓鈴划船 8~10*4
硬拉 8~10*4
俯身飛鳥 10~15*4
鋼線面拉 10~15*4
週四:肱二,肱三頭
啞鈴彎舉 8~15*4
槓鈴彎舉 8~15*4
錘式彎舉 8~15*4
後椅撐 8~15*4
仰臥臂屈伸 8~15*4
頸後臂屈伸 8~15*4
週五:休息
週六:臀,腿
深蹲 8~12*4
倒蹲 8~12*4
箭步走 20*4
坐姿腿伸 8~12*4
臀橋 8~12*4
週日:休息
第三階段 鞏固期(6個月以後都是這個階段)
這個階段你就會有自己的一套,適合自己的鍛鍊方法,可以多用一些訓練方法,訓練模式去訓練。
平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物,如雞肉,牛肉,牛奶,蝦,瘦豬肉等,還要蔬菜和碳水的補充,特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。
以及每天水的攝入,可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分
按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話:
每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。
碳水化合物按每公斤體重2克來攝入
以及各種蔬菜,水果,複合維生素的攝入都很重要
可以根據自己的實際情況來調整
以上是我結合自己的經驗給出的建議,希望能夠幫到你
肥宅教練的日常
很高興能回答你這個問題。
週一,你只需要把上面這張肌肉結構圖弄懂,其實我們只需要圍繞人體六大板塊訓練即可。肱二肱三頭肌,胸,肩,背,腰腹,腿。可以去健身房測一下體能,弄清自己的薄弱點,後期作為重點訓練,先熟悉健身房每一個器械操作方式,(參考老手訓練,教練教學生訓練,加深心中的印象)。
注:以下所有部位訓練:首先5分鐘慢跑熱身,力量訓練60分鐘,10分鐘拉伸,新手,8~12個/組,共4組,組間休息60秒,重量根據自身力度定,做到力竭為止!
週二,訓練部位:肱二、肱三頭肌。
1,直立啞鈴彎舉 ——肱二頭肌,身體直立,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。 以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。
2,啞鈴集中彎舉——肱二頭肌,保持坐立姿勢,腰腹收緊,身體前傾,雙腿分開為肩寬1.5倍,左手支撐於左腿上,右手握住啞鈴,斜45°向左側身體,肘關節伸直,腕關節保持中立。而後肱二頭肌發力,緩慢的將啞鈴舉起。啞鈴到達左側耳旁時手腕稍向外旋,使動作對肱二頭肌的刺激達到最大,最後控制手臂回到原處,並重復動作。
3,繩索下壓——肱三頭肌,抓緊繩索,腕關節放鬆,肩胛骨下沉,雙手握住繩索根部,慢慢向下壓至雙臂將近伸直,然後向兩側分開至體側,同時前臂內旋,把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒,緩慢還原。
4,俯身啞鈴臂屈伸——肱三頭肌,先要學會俯身,一手支撐保持身體穩定,另一手持啞鈴,上臂加緊身體控制不動,吸氣屈臂,呼氣發力伸直。不要低頭,腰背挺直,身體平行地面,上臂略高於身體,只有肘關節運動。
週三,訓練部位 —— 胸。
1,槓鈴臥推(下斜臥推)
仰臥在15º---30º的下斜板上,兩腳平放於地,上背部和肩部緊貼長凳,收腹挺胸,掌心向上,寬握距,垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部下方(乳頭下第五第六肋骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
2,槓鈴臥推(槓鈴平板臥推)
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。背部撐成反弓形將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。
3,槓鈴臥推(槓鈴上斜臥推)
將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方。
週四,訓練部位——背
1,引體向上(上拉過程應讓雙肘在體側而不是斜前側)。
2,槓鈴俯身划船
吸氣,直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端,以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫槓沿小腿提至膝上,繼續以背闊肌之力,將橫槓提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。
3、繩索坐姿划船(正寬肩)上下拉(挺胸收腹,下拉的時候有意識的去夾背,記住是揹帶動胳膊肘往下往後走,並且兩個胳膊肘儘量往中間夾)。
週五,訓練部位——腰腹
1,扶膝卷腹(如圖所示)
2,空中單車(如圖所示)
3,俄羅斯旋轉(如圖所示)
4,平板支撐(如圖所示)
週六,訓練部位——腿
1,槓鈴深蹲
雙腳比肩稍寬站立,腳尖與膝蓋方向一致,全程保持腰背挺直,雙臂握住槓鈴放於頸後深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝起身時腳趾抓地挺髖蹲起,重心始終位於腳底中部,腰腹背始終收緊。
2,坐姿雙腿伸展
坐在腿伸展器械上,彎曲膝關節,腳背放在位於器械底部的滾板下面,握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行,收縮股四頭骨慢慢反方向還原。
3,仰臥腿舉
坐在腿舉器上,保持後背緊貼椅墊,並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作開始膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作,控制力量推起踏板。
週日,訓練部位——肩
1、啞鈴聳肩(斜方肌)
首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢,將我們的背部挺直,然後雙手握住一對重量合適的啞鈴。做好這些基礎動作之後,就讓我們的肩部發力,來完成這個聳肩動作。
2、啞鈴側平舉(前束)
兩腳稍微分開站立,背部挺直,雙臂垂直於身體兩側,雙手抓握啞鈴,開始:向側上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微屈,結束:返回起始位置。
一週內的飲食參考: 千萬不能空腹去訓練,這樣會使訓練的效果大打折扣,所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾,或者是一根香蕉,這樣就可以為健身補充足夠的熱量!健身後我們可以吃雞胸肉,魚肉,水煮蛋,牛肉,再加一些青菜,青菜最好是水煮的,不要吃油炒的,否則很容易增加脂肪的攝入。晚上不要吃夜宵,啊喝啤酒,作息時間要有規律,晚上11點前入睡,保持每天8小時睡眠。
希望以上回答能幫到你,謝謝!
80後的夢
健身小白要增肌的話。先從徒手運動配合一些簡單的器械開始,比較容易做。
我是一個健身愛好者。達人現在還談不上。這裡分享一下我的一週訓練及飲食計劃供你參考。
星期一。上肢力量的訓練。 俯臥撐30個,單槓引體向上30個。以刺激上肢肌肉的不斷拉伸,飲食方面。米飯、青椒炒肉絲。
星期二。胸部肌群的訓練,擴胸運動50次、啞鈴臥推30次。以此來達到對胸部肌肉的不斷拉伸,飲食方面。饅頭、紅燒雞胸肉、炒青菜。
星期三。慢跑運動一小時,既保持了身體肌肉的生長活力。又讓身體不至於處在緊繃的運動狀態。飲食方面。麵條、魚肉、炒西蘭花。
星期四。胸背部肌肉的訓練。雙腳站直,彎腰附身向下動作50次,這個動作不可過急,需慢慢做。飲食方面。米飯、滷牛肉、炒青菜。
星期五。腹部肌群的訓練。仰臥起坐50次,剛開始可先做十個,休息十分鐘。再十個,一直做到50個。飲食方面。饅頭、西紅柿炒雞蛋、牛奶。
星期六。腿部肌群的訓練。蛙跳、深蹲各50次,可有效拉伸腿部肌肉。刺激腿部肌肉的生長。飲食方面。米飯、瘦肉、蛋清,炒黃瓜。
星期日。同星期三,每天慢跑一小時。
希望我的回答。對您能有所幫助。
邱田
一、一週增肌計劃如下:
星期一:胸部 胸大肌:槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸:槓鈴上斜臥推 中縫:啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌:仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三:肩部 前束:啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束:啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束:俯立側平舉
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三:拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四頭肌:負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌:俯臥腿彎舉 腹肌:仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天:休息
二、一天內飲食計劃:
鍛鍊後的一餐:鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉(兌150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低於40度的溫水或涼水來衝,別用開水,搭配一根香蕉或者小麵包一起喝(勺子在桶內 翻一下即可)最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)(勺子在桶內 翻一下即可)
第二餐:10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐:12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐:15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐:18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐:21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
擴展資料
增肌計劃中需要注意:
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹,可以吃小麵包、香蕉、牛奶,飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記:大重量低次數 謹記:儘量避免有氧運動(如跑步)
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度,儘快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸,至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆(拉伸動作小凡空間日誌有的哦)拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠(別熬夜) 鍛鍊時間(下午3-5點最佳 其他時間段也可以)
自律健身愛好者
你好! 我是愛健身的青荷,很高興回答這個問題。
增肌訓練,一開始最重要的是感受肌肉的發力感,發力感受強,訓練效果才會好。在力量訓練中,呼吸節奏的掌控也是很重要的,一般來說我們都是發力的時候吐氣,因為吐氣時核心是收緊的狀態,幫助我們更加穩點。由於是小白,我建議你先使用固定器械進行訓練,因為自由重量訓練,也就是啞鈴,槓鈴訓練需要肌肉掌控更加好,也比固定器械訓練難。速度,角度,組數,個數都會影響你的增肌效果。人體一般分為5大訓練補位:手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械訓練後,身體出現痠痛的現象是很正常的,長肌肉就是把肌細胞撕裂,再補充營養讓其生長。
我個人感覺一個比較好的循環是
[任何訓練前都必須充分活動開,訓練後進行拉伸,這是很重要的!]
週一 肩膀
週二 手臂
週三 腿
週四 有氧日 休息日
週五 胸
週六 背
週日 有氧日 休息日
裡面的具體動作 我告知動作名稱 你可能做時還會出現錯誤,造成其他肌肉代償的現象。你可以關注私信我,我把具體的告訴你。
訓練中的營養
由於是增肌訓練,需要大量的熱量。
所以要增加碳水的攝入量,乾淨的米飯,麵條最好,這樣可以避免增肌時候體脂長的過高。然後就是優質蛋白質的攝入,有些瘦子是腸胃吸收有問題,所以導致增肌困難,這個需要先調理腸胃。蛋白質的來源就有很多了,雞胸、魚、蝦、牛肉、雞蛋是最常見的來。在增肌時候,休息也是很重要的,因為只有在休息時候,肌肉才會修復生長,所以每天需要休息好!
這就我的一點個人看法,希望可以幫助到你。如果還有其他不明白的,也可以關注私信我。
愛健身會跳舞的小青荷
一、一週增肌計劃如下:
星期一:胸部 胸大肌:槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸:槓鈴上斜臥推 中縫:啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌:仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三:肩部 前束:啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束:啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束:俯立側平舉
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三:拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四頭肌:負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌:俯臥腿彎舉 腹肌:仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天:休息
二、一天內飲食計劃:
鍛鍊後的一餐:鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉(兌150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低於40度的溫水或涼水來衝,別用開水,搭配一根香蕉或者小麵包一起喝(勺子在桶內 翻一下即可)最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)(勺子在桶內 翻一下即可)
第二餐:10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐:12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐:15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐:18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐:21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶。