想必大家都知道，深蹲能练臀部和腿部。但女生在练臀部的时候，最怕的就是把腿同时也练粗了。如何最大程度的避免把腿练粗壮？今天小编就给大家分享几个实用动作。
第一个：硬拉（罗马尼亚硬拉）
什么是罗马尼亚硬拉呢，就是在硬拉的过程中，膝盖有一定幅度的屈曲。小腿和大腿并不是一条直线。这个动作可以很好的刺激臀部，喜欢翘臀的女生，一定要多加练习这个动作。负重的话，可以选择哑铃，也可以选择杠铃（杠铃重量要适当不宜过重，过重的话，动作不标准既练不好臀部，又易造成腰部受伤）。
第二个：直腿硬拉
硬拉的过程中，大腿和小腿保持站立姿态，不屈膝。注意，腰部不要松，保持挺直，不要弯腰。这个动作，可以很好的锻炼臀部肌肉和大腿后侧的肌肉。
第三个：箭步蹲
注意下蹲时，膝盖要接近地面，但不要触地。下蹲到最低点时，左右膝盖都呈九十度左右。
第四个：箭步蹲加强版（保加利亚深蹲）
这个动作除了练臀部，也增加了大腿前侧的刺激，如果女生粗比较粗了，可以不选用这个动作。
第五个：站姿后踢腿和跪姿后踢腿
这两个也是不粗腿但可以很好的锻炼臀部的动作，女生可以多练这个动作，来给臀部塑形。特别是跪姿，在家中地板或是床上，随时都可以练，十分方便。
第六个：髋外展
这个动作可以很好的锻炼到臀中肌，让臀部更圆更饱满。
第七个：臀桥
臀桥是一个基本不用腿参与的臀部训练动作，动作规范按照图示去做，做标准一些。
你可选择每周训练2次，相信用不了几个月，你的臀部就有明显变化。