大家好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武。又到了动作技能分享时刻。今天简单聊一个初级上杠技巧：卷腹上杠。
这个动作其实要就并不高，只要引体比较OK，找找感觉就可以了。
基本能力
关键还是引体能力，引体都困难的话，这个动作既不好做、也不安全。
引体最好5个以上吧，然后越轻松越好。
平常练习引体的过程中，肘关节可以适当朝前内收一点，这样有利于卷腹上杠的发力。
辅助练习
主要就是两个：①悬挂举腿，②团身上下
悬挂举腿：增强腹部力量、帮助提升抬腿的能力，如果刚开始感觉比较难，可以屈膝做。
团身上下：建议屈臂抓杠，然后屈膝团身，整个身体上下摆动。
上杠尝试
上杠尝试主要为3个等级
1、远程跳跃：稍微往单杠后站一点，往上前方跳跃屈臂抓杠（屈臂抓杠好发力嘛），跳起抓杠的同时，脚在身体后方，就是为了顺着腿前摆的力快速抬腿卷起。
要一气呵成、快速、流畅！
2、在单杠正下方直接跳起卷腹上：同为屈臂抓杠，顺着跳起的力迅速抬腿卷起即可。
以上2种跳跃方式主要就是为了借助惯性快速抬腿翻转。能做到跳跃卷起基本也就成了。
3、最后就是先拉起一半（屈臂好发力）：再抬腿卷起即可。
前期抬腿的速度尽量要快，这样更省力，好做一些。速度快一些也可以避免卷上杠之后肚子卡在中间的位置动不了~
最后就是逐渐熟练就行啦。主要就是提升引体的能力，多尝试就OK了，很简单的！
注意
在刚开始练习卷腹上杠时，可能会出现以下问题。
1、没有方向感、恐惧：刚开始对于身体的“翻转”不适应，比较晕，此时建议有人辅助、或找个低一点的单杠适应一下旋转的感觉，先克服恐惧、提升安全性。
2、跳跃借力不当，撞到腿：可能协调性不好，发力、借力不顺畅，导致借力翻转无法有效完成。
如果反复失败，就先提升引体、悬挂举腿、团身起的能力。
如果自认为引体能力、腹部力量（悬挂举腿）还不错，就不要气馁，状态好的时候多试几次就行啦。
3、卷上去了但卡在腹部起不来：讲真，如果我犹豫的话，也会卡在这种情况，很正常。因为腹部卡在杠上的话两头重心基本处于平衡状态，且没有发力点。这种情况不要硬起，需要摆动一点顺势起来（只可意会不好言传）。
为避免这种情况，可以在已经卷起腿要过杠的瞬间手臂要保持持续发力上拉，让重心往脚部多偏移一些、并确保动作流畅。
总的来说这个动作还挺简单的，加油吧！
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