下犬式是瑜伽中的經典體式之一,幾乎每節課都會練習到。尤其是阿斯湯加和流瑜伽的課堂上,下犬式常常作為過渡體式和休息體式出現。
我們都知道,在下犬式中“三分力在手,七分力在腳”,但很多同學表示,下犬式腳後跟無法踩地,這樣很容易給肩膀和手腕帶來巨大壓力。那麼,在下犬式中,如何讓腳後跟更好地踩地呢?
1、腹部內收,坐骨提高
在下犬式中,要確保根基的穩定,手推地,脊柱延展,讓坐骨找向天花板,這樣可以更好地幫助將重心後移,讓腳跟著地。也可以先微屈膝,將坐骨拎高,再慢慢將腳後跟向下踩。
2、大腿內旋,大腿根向後推
在下犬式中,雙腿的狀態很重要。如果雙腿鬆懈無力,重心全壓在手臂上,雙腳自然踩不到地了。從大腿根內旋並向後推,激活大腿內側,初學者覺知較弱,可以在腿內側夾磚。
3、藉助輔具
當腳後跟踩不到地時,可以讓腳後跟墊磚,然後將腳掌抬離地面。注意將腳內側更多的向上抬,激活腿內側。這樣可以先幫助建立大腿激活的感覺,再將這種覺知帶入不墊磚的下犬式中。
4、調整適合自己的距離
對於初學者來說,下犬式的距離太大,也會導致腳踩不下去。可以將雙腳向前移動一小步,到適合自己的位置。但注意雙手與雙腳的距離不能太小,否則你的下犬式是擠壓在一起,不夠伸展、舒適。
5、伸展腿後側
對於初學者來說,導致腳踩不下去的“罪魁禍首”,在於膕繩肌太緊。所以,要想下犬式腳踩地,除了以上幾點外,平常也應該多拉伸腿後側,這樣才能讓腳後跟更好地“親吻”大地。
5個簡單體式拉伸腿後側,效果槓槓滴!
1、加強側伸展
2、半神猴式
3、坐角式
4、單腿背部前屈
5、仰臥手抓大腳趾