锻炼身体，增强免疫力，是我们对抗病毒保护自己的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播，市民们除了做好物理防护外，我们更要通过运动增强自身免疫力。今天小编就来聊聊在家中就能做的简单运动——瑜伽。
一个简单的瑜伽练习就可以放松紧张的地方，加强薄弱的地方，使你成为一个更好的，不容易受伤的跑步者。
对于丽贝卡·帕切科教授来说，瑜伽和跑步一直是密不可分的。她说:“我14岁开始跑步，16岁开始练瑜伽，所以我真的分不清两者。”帕切科认识到这种古老的做法对跑步者的身体(提高柔韧性、活动范围、肌肉力量)和思维(更专注、更少压力)都有好处。帕切科说:“瑜伽是跑步者完美的恢复活动。它能缓解你的肌肉酸痛和紧张，恢复活动范围，让你下次上路时跑得更好。”
帕切科教授建议跑者在居家休息时做以下8个动作，可以帮助跑步者提高成绩，防止受伤。但她同样警告说，刚开始可能会感觉有点不舒服，尤其是如果你刚接触瑜伽，而且长时间以来一直在练紧绷的肌肉。放松进入每个姿势，不要推到疼痛的点。当你继续做这个动作时，你会注意到自己身体的改善。
1、下犬式
好处:拉伸腘绳肌、小腿和足弓;加强肩部锻炼。
怎么做:从你的双手和膝盖开始。手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。摊开手指，压入手掌。收起脚趾，抬起膝盖。轻轻地试着把腿伸直，把臀部抬高成倒v形，深呼吸10次。当你的肌肉放松时，尽量把腿伸直，脚跟向地面方向下沉。
2、低弓步
好处:伸展髋屈肌;加强腘绳肌和股四头肌。
方法:从下犬式开始，将右脚向前放在双手之间。放下左膝，保持右膝在右脚踝上方，将左膝向后滑动。将你的左脚顶部转向地面，将你的躯干直立起来。然后双臂向两侧伸展，向上举过头顶。把你的尾骨往地板上放，然后向上看。保持呼吸10次，放松，另一侧重复。
3、脚趾下蹲式到脚踝伸展式
好处:通过拉伸小腿和足弓帮助预防足底筋膜炎。
怎么做:跪在垫子上，脚趾弯曲在下面。深呼吸10下。然后，脚尖着地，双手放在身后的垫子上，身体后仰，试着把膝盖抬离垫子。如果膝盖没有抬起来，不要担心。你仍然会感到小腿和足弓有很好的伸展感。保持几次呼吸，然后放松。
4、卧手抓脚趾伸展式
好处：拉伸腿筋。
怎么做:仰卧，双腿伸展。弯曲右膝，将瑜伽带绕在右足弓处，用右手握住带的两端。试着伸直右腿。当腿筋放松时，试着轻轻地把它拉向你。但是不要紧张——你应该感觉很好地伸展到大腿的后面。保持呼吸10次，另一条腿重复这个动作。
5、坐鸽式
功效:释放臀部的紧张和紧绷感。
怎么做:坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。把左脚脚踝放在右大腿上。双手手掌放在身后，将臀部往后脚跟方向压，直到你右臀外侧感受到拉伸。保持背部挺直，胸部打开。保持6-8个呼吸，然后换另一侧重复。
6、仰卧牛面式
好处:改善臀部的活动范围;放松臀部和腿筋。
怎么做:仰卧，双膝交叉，双脚向两侧伸开。左手抓右脚，右手抓左脚。如果觉得更舒服，就抱着小腿。把脚跟向身体的方向拉，然后向两边拉，稍微向上拉。保持呼吸10次，然后换腿的姿势重复这个动作。
7、仰卧脊椎扭转式
好处:放松下背部，伸展臀大肌。
怎么做:从牛面式开始，放下你的腿，向左转，同时保持双腿交叉。双臂向两边伸展。将头转向右侧，放松呼吸10次，再换另一侧。
8、腿向上靠墙式
功效:缓解腿部、脚部和背部的紧张;伸展腿筋和臀大肌。
怎么做:侧身靠近一个开放的墙壁空间，让你的臀部尽可能地靠近墙的底部。把腿放在墙上，然后躺下。保持动作10分钟。