说到训练核心，大家一定都会不过错过的一个动作就是平板支撑，这是一个经典的核心训练动作，是很多人开始训练腹肌时的都会使用到一个动作。如果平板支撑你训练得好的话，也会有效帮助你缓解腰部疼痛的问题。
我们在运动中首先要解决的一个问题就是确保核心肌群得到充分的训练，身体的核心区是由被动的骨骼、主动的肌肉和神经组成。核心肌肉的重要作用之一就是维持躯干的稳定性。核心肌群可以让健康人的躯干变得更紧实，为之提供一个让上肢和下肢产生更大力矩的平台，能够让你的身体产生更大的力量进行推、拉、踢或投掷等动作。
平板支撑会训练到你的腹部核心稳定肌群，同时还可以增强到你的下半身肌肉训练，如果你想改善腰酸又背痛的问题的话，那就跟着小茶一起尝试平板支撑训练动作吧。
下面我们就看看如何正确的去做平板支撑，小茶告诉你正确训练平板支撑的小技巧。
首先，我们先做四足支撑动作，保持腰部平直，不要塌腰，收紧腹部，然后再用肘部去支撑地板，保证肘部位于肩部的正下方，与肩部呈一条直线上，这样可以减轻手肘和肩部的压力。保持背部平直，触动你的核心肌群与腿部肌群，将腿部伸直，用脚尖点地，不要将臀部翘起，要将臀部压下去，使整个身体呈一条直线，此时，要收紧腹部和臀部，保压让腰塌下去，保证肩、臀、脚踝在一条直线上，然后在这个状态下保持10-20秒。此时，你的腹肌就会开始感到很酸了。
其次，注意，如果你在进行平板支撑训练时，感到腰部不适或酸痛，就要更用力地去收紧腹部，把已经下沉的臀部抬起来，与肩部和脚踝拉到一条直线上来。如果在你的背部放一根木棍的话，你会看到你的腰部与木棍之间会有很大的空隙，你要收紧臀部，把你的骨盆保持在中立位上，避免骨盆前倾，给腰椎带来很大的压力。
第三，如果你在训练平板支撑的时候，感到肩膀不舒服，很酸，就说明你的肩部与肘部没有保持在一条直线上，肘部没有位于肩部的正下方，你的肩部和肘部就会承受过大的压力，感到不舒服。把你的肩部向后拉，拉到肘部的正上方，让所有的关节在中立位上受力。
第四，同时在训练平板支撑的时候，也要让你的腿部保持发力，帮助你维持骨盆和臀部的位置，否则，你的臀部很容易就会沉下去，骨盆也会发生前倾的状况，给你的腰椎带来很大的压力。记住，始终要保持你的背、腰和臀部在一条直线上。
核心是支撑我们人体行动和稳定的一个非常重要的肌群，练习平板支撑训练动作时，你会感到肚子酸酸的，并且全身都会在发力。切记在训练过程中不要憋气，用鼻子吸气，嘴巴吐气。
让我们一起努力训练，告别小腹婆！
《美国国家体能协会核心训练指南》，2019，人民邮电出版社