此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。
第一天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿屈伸4组每组10次
第二天 以卧推和上体为主
卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
推举4组每组8次
双杠臂屈伸3组每组8次
第三天 休息
第四天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿弯举4组每组10次
第五天 以硬拉和上体为主
硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
弯举4组每组8次
引体向上3组每组6次
第六天 休息
第七天 以腿举和腿部为主
腿举12组每组6次
腿屈伸6组每组10次
腿弯举6组每组10次
提踵6组每组10次