衡量是否強壯的標準，要看你能不能做標準的引體向上
引體向上是訓練背闊肌的基礎動作，可它卻能難倒大多數健身愛好者。做引體向上十分方便，不需要去專業的健身房，無論是小區的單槓、路邊的樹幹還是家裡的門框，只要可以把自己吊起來的地方都是引體向上的訓練場地。
雖然引體向上很方便進行練習，但是動作技巧卻不好掌握，除了剛接觸健身的小白做不起引體向上外，還有很多“增肌期”的大佬們因為自身體重過大而做不起引體向上。引體向上有多難呢？有媒體在某大學中做過抽樣調查，能做五個標準引體向上的人屈指可數。
家庭負重引體向上
引體向上對背部肌肉有至關重要的塑造作用
在前日的文章中，已經說過了大重量槓鈴划船對背部肌肉塑造的重要影響，而引體向上也是打造背部肌肉的“王牌動作”。
不少奧賽選手認為寬握距的引體向上能讓背闊肌的寬度和整體的弧線變得出色。引體向上使用了背闊肌讓肱骨下拉的功能，如果你想擁有一對像蝴蝶翅膀般的背闊肌，那麼在背闊肌訓練中，一定要加上大量的引體向上。
發達的背闊肌
3種引體向上，3個訓練要點，精準訓練背闊肌
引體向上的難度在於克服自身的體重的同時並且還要注意動作細節，今天就給大家帶來三個引體向上的訓練要點和4種引體向上的練習方法，可以有效提高背部訓練質量。
正握寬距引體向上和反握引體向上
正握寬距引體向上和反握引體向上 ，正握的寬距引體向上可以加寬上背部，還可以塑造出完美的背闊肌弧線，此動作需要雙腿盤於身後，拉起身體至胸部觸槓。
而反握的引體向上對背闊肌下部的刺激要大一些，它可以讓背闊肌看起來更長、更寬，此動作需要將身體下落到最低，充分的拉伸背闊肌，此外反握的引體向上還可以讓前鋸肌更發達。
頸後引體向上，這是引體向上中難度最高的一個動作，因為它十分的孤立背闊肌，不僅需要極大的背部力量，還對肩關節活動度有一定要求。建議在掌握了寬握引體向上之後再來嘗試此動作。它的作用和寬握引體向上相似，但對背闊肌的刺激要大於寬握引體向上。
頸後引體向上
引體向上的難度在於對背闊肌的控制，訓練中多嘗試這三個要點，可以有效的控制背闊肌。第一點：在動作頂部要保持一小段時間，然後再慢慢將身體放下，回到初始的位置，做好動作的頂峰收縮和離心收縮。
第二點： 引體向上可以不按組數練習，在背部訓練中，可以預設一個引體向上的目標值，比如這次練揹你要做40個引體向上，只要不計算組數把這40個總次數做完，這樣你的引體向上會突飛猛進。
第三點：在每一組引體向上的組間休息時間縮緊背闊肌，這可以讓你的背部肌群始終活躍，還能增加肌肉的泵感，下一組引體向上時，你的運動表現會更出色。
戶外引體向上
如果你做不了一個完整的引體向上，可以從器械高位下拉開始練起，雖然高位下拉同樣可以起到鍛鍊背部的效果，但引體向上始終是不可取代的。