你渴望过赚更多钱吗？比如渴望涨工资。练手臂的时候是不是也有一种渴望，再大一点就好了。为什么把赚钱和练手臂放在一起，难道手臂越大赚钱约多吗？如果是真的就好了，因为这两样有个共同点，都不简单。
然而小编不才，只能教你练手臂了，起码能让你早日再粗2cm，那就不能错过接下来这些绝招！
训练量和频率
研究表明，动作组数与肌肉生长之间存在明显的量效关系。换句话说，训练量越大，增肌效果越好，但这种关系最终趋于哪种稳定的临界值尚未查证。
上臂肌肉，对比起大肌群，在上半身复合训练动作使用的频率更高。因此，刺激肱二头肌和肱三头肌参与到训练，会比像背阔肌、胸大肌等更多。
所以，建议一个好的训练计划，每周直接训练手臂的动作最好不超过15组（肱二头肌和肱三头肌个2-3个动作，每个不超过5组）。
动作的次数也是一个重要的考虑因素。研究表明，增肌可以通过各种次数范围进行优化的。训练中包括低次数（1到5次），中等次数（8到12次）和高次数（超过15次）的次数范围。
单关节动作所做的次数较少对关节的不利，连续大重量做1-3次的弯举和臂屈伸等运动很容易造成肘部不适。
训练中大多数动作采用中等次数范围。这个次数范围可以刺激所有肌肉纤维类型，特别是与力量相关的II型纤维。
相反，增加多次数的训练可以更好地针对I型肌纤维，从而优化肌肉的整体发育。
血流量限制训练
血流量限制（简称为BFR）是一种有效促进上臂生长的技术。简单地说，BFR是指在进行轻负重（1RM的20%到30%重量），用限制性的辅助工具包裹肌肉，妨碍工作肌肉的血液循环。
BFR的目的是在不显著影响全身动脉循环的情况下妨碍静脉血流，因此，血液进入肌肉后会停留。
研究表明BFR方法可以促进肌肉生长。代谢应激的增加驱动合成代谢，而代谢应激是指训练副代谢产物的积累，这些副代谢产物在BFR中发生。
代谢应激如何增肌有几种可能，无论是单个可能还是几个结合，这些可能性最终导致蛋白质合成和神经激活的增加，这是肌肉生长的关键因素。
一般弹性绑带的效果就已经不错了，买什么牌子并不重要。选择绑带需要考虑的因素是宽度，如果宽一点，就会在较低的压力下阻碍静脉循环，从而加速疲劳的发生。
还有一个技术问题是要确保肌肉紧紧包裹住，并且不会在组间休息时感到过度不适。手臂上的包裹稍微紧或高一点（包裹的位置应该尽可能高，在上臂，肱二头肌的水平以上）
将BFR方法应用到训练中。肱二头肌和肱三头肌动作时在最后一组运用BFR方法，组间休息缩短（大约30秒），负重要轻。目的是让肌肉充满血液，产生最大的代谢应激。所以每组25到30次，你会感受到强烈的泵感。
常用手臂训练动作——负重平板臂屈伸
开始：脚跟着地，手掌放在平坦的长凳边缘，双臂伸直。在膝盖上放一个杠铃片增加阻力，并完成目标次数范围。
动作：慢慢地弯曲手肘，髋部下降。在整个运动过程中，确保肘部贴近身体。用力伸展双臂，回到开始的位置。
常用手臂训练动作——杠铃臂屈伸
开始：平躺在长椅上，双脚稳稳地放在地板上。握紧弯杆，掌心向外，双臂伸直，使杆子在胸口前方（双臂垂直于身体）。
动作：保持肘部向内，指向天花板，慢慢降低杠铃，直到杠铃的位置正好在前额上方。把杆推回去，回到起始位置。
常用手臂训练动作——滑式弯举
开始：手掌向上握住杠铃，两手之间距离与肩同宽，杠铃在身体前面，肘部稍微弯曲。保持舒适的站姿，膝盖微微弯曲。
动作：在整个动作中上臂靠近身体两侧，保持稳定，肘部向后到身体后方，沿着躯干线向肩部弯举杠铃。收缩二头肌，然后慢慢地反向，回到开始的位置。
常用手臂训练动作——蜘蛛弯举
开始：面朝下躺在上斜凳上，保持30度。抓住两个哑铃，让哑铃从肩膀下垂，掌心向外。
动作：向肩膀弯举杠铃，在整个动作中保持上臂稳定。收缩二头肌，然后慢慢地恢复到起始位置。
如何做到科学训练
训练的方法没有正确和错误之分。值得注意的是，选择这些训练动作是为了针对不同部位的肌肉。通过改变手臂和手的位置来完成的。
每个动作做4组。使用不同的次数范围，6到12次，而有些组的次数可能要更多。两组之间的休息时间一般为1到2分钟。同时试着加入BFR训练，即便一个月做几次也能刺激额外的增长。
训练的方式各有千秋，使用杠铃、哑铃和绳索都可以进行训练。只要对肌肉纤维产生强烈的撕裂和泵感，哪怕是细微的影响，有可以帮助你有效增肌！所以练手臂是要讲方法的，当然赚钱也是。如果小伙伴有赚钱的分享，也给我们留言。