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做食物的朋友，而不是奴隶
文丨暖眼旁观者（简单心理Seed课程第五期学员）
“成年人的世界，没有什么是容易的，除了发胖。”
过年了，大家有没有和许久未见的亲人朋友们相聚一堂？见了面，大家经常会心一笑，互道句“伙食不错”。可更忧伤的莫过于，平时好像也没吃到什么好吃的，还是大了一圈；放假期间禁不住长辈们的悉心的投喂，于是在发胖的路上越走越远。
有的人拍拍肚子笑起来：“这就是传说中的‘每逢佳节胖三斤’。”还有的人无奈地摇摇头：“我这是中了「过劳肥」的毒。”
在这个外卖和裁员盛行的时代，吃东西似乎是最简单的减压办法了。当然，大家都知道充足睡眠和规律运动也可以使改善心情，可对于「寒冬」中小心翼翼守住饭碗的加班族，这似乎只是个美丽的奢望。
前些日我有些焦虑，于是疯狂地想吃甜品，但奇怪的是，吃到甜品后也并不会觉得「过瘾」，而会觉得并没有想象中的那么美味和治愈，甚至有些失望。正如我在之前文章提到的：「
持续了几天后，我觉得真的要采取点办法了。当天晚上，这种状态竟然在吃了一顿健康餐外卖后得到缓解。我到底做了什么有如此神奇的效果？谜底将在下文揭晓～
在体验了做食物的「奴隶」，又和它变成「朋友」后，我想从心理学角度谈谈如何促成这种转变，从而既能从食物中获得足够的快乐，又可以避免「过劳肥」和“每逢佳节胖三斤”。
01.
人为什么会管不住嘴？
研究表明，当大脑忙于思考或空虚无聊时，自我控制能力会被削弱。
「自律」和「脑力劳动」其实用的是同一套大脑资源，所以一方高速运转时另一方就会「营养不良」。当我们因工作劳神，而诱惑就在眼前时——比如在办公室零食角、手边抽屉里、或者外卖软件上轻轻一点——我们原本苦苦立起来的「少吃点」flag分分钟就会倒掉。
为了防止自控力在忙碌+饿时崩坏，我有时会使用一个小技巧：在不饿且不那么忙时，点好下一顿的外卖，选择你想吃饭的时间定时送达。
食物是情绪的载体
回忆下我在办公室最想吃东西的时刻：晚上十点钟，手头还有一大堆不得不在离开前做完的工作。这时，我很可能会打开抽屉，把零食请出来，陪我缓解压力和烦躁。
当我们比较空虚无聊时，「吃」容易变成一个习惯性的动作：比如一边看剧一边嗑瓜子，一边聊天一边吃零食。这种不自觉「上瘾」的感觉就好像拿起手机打开朋友圈/微博/抖音，一条一条刷起来就停不下一样。
很久之前的那句“哥吃的不是面，是寂寞”，其实包含着一些心理学意味。（查了一下发现是2009年的…竟然十年了）当我们孤独寂寞，或者低落抑郁时，食物永远可以给我们温暖和能量。
有时，我们会因为吃太多而产生自责心理。可如果压制欲望，刻意去节食，那么又很容易造成压抑后的爆发，导致节食和暴食交替出现。
进食的确可以促进下丘脑分泌神经递质多巴胺，从而带来快乐的感觉。不过多数情况下，用「吃」来缓解情绪通常治标不治本。甚至「治标」的时间也短得可怜：嘴巴一空，情绪就又翻涌起来，就像我前几天的经历那样。所以其实，根治情绪还是要直面它的源头。
02.
到底怎么破？
两个理论，一个方法
防止过劳肥，并不是不吃，而是有意识地选择食物，并最大限度享受食物带给我们的快乐。卡路里不超标，满足感加倍。
一. 边际效用递减理论
不知道你有没有过这样的体验：吃第一口，感觉幸福得冒泡泡；再吃几口，变成了「还不错」；如果份量还算实惠，快吃完时，甚至会感觉有点腻…不禁感叹一句「饭生若只如初见」啊…
直觉上，我们会认为摄入的卡路里和获得的快乐是成正比的，可大多数情况下，它更像个抛物线。也就是说：
食物带给我们的边际效用是递减的：我们每多吃一口，它带给我们的满足感就会减少一点。如果吃到撑却担心浪费而继续吃，甚至会觉得难受。
二. 峰终定律（Peak-end rule）
如果让我们回忆一部电影，我们通常只能记得中间最精彩的部分，和最后的结局。人的这种记忆特点符合峰终定律，心理学家Daniel Kahneman凭借这个发现获得了诺奖。定律的大意为：
我们对一个体验的评价，通常由最高峰和结束时候的体验加权平均获得，而与过程中各种体验的时长没什么关系。
那么如何进一步提高满足感？
这两个理论一综合，我们会发现：1）前几口最好吃 2）满足感取决于最好吃那口和最后几口。
那么：1）可以把最爱吃的东西留一口到最后吃。（一口就好，留太多如果最后吃不下就忧伤了…）2）最大限度地感受前几口和最后几口有多美味。3) 吃到饱，而不要为了吃完而吃到撑。
那么如何最大限度地感受美味呢？接下来介绍的方法或许可以帮到你。
三. 像品酒一样吃东西-正念饮食
如果我们吃东西时不去用心感受，十分的食物也只能尝出五分的味道，就像猪八戒吃人参果。而如果调动更多感官去全方位地去欣赏它，通常会发现它比想象的更美味。
为什么我们看《舌尖上的中国》拍出来的食物感觉超好吃，而去吃过的群众却经常反映“其实一般”呢？除了预期过高，我觉得还有原因是，食物带给我们的享受其实不止在「放在嘴里」的瞬间，而是多个感官体验的加总。节目可以把食物的各种感官体验都告诉我们，让我们获得全方位享受。而如果我们在吃的时候不能调动更多感官，体验自然会打折扣。
正念饮食法，就是让我们调动所有感官，在品尝食物时，最大程度地和它在一起。
03.
正念饮食
6个重点，带你全方位感受食物
1. 心态
首先在心态上要意识到：我要全身心地去品尝眼前的食物，尽可能地感受它的一切。这种对待食物的态度和心理学「人本主义」对人的态度有相通之处：积极关注，无条件地接纳与欣赏。我们会渐渐发现，对于之前排斥的食物也能慢慢接受了。
2. 仪式感
如果你喜欢仪式感，不妨在饭前用一个小小的动作帮助你进入状态。比如在一些文化里，人们会饭前祈祷或者感谢食物；还有很多人喜欢拍下照片来「开光」；我有时会戴上降噪耳机，放点轻音乐，让自己更容易专注地沉浸在食物里。
3. 视觉
仔细观察眼前的食物，它的颜色、质地、纹理是怎样的？想象一下，它会是怎样的口感和味道？
闻一闻面前的食物，你会如何描述它的香气？这一步是获得额外满足感的重要步骤，有人会觉得东西没到嘴里，就不能带来的快乐。其实不然，嗅觉是构成整个味觉体验的重要部分：当我们感冒鼻子不通气失去嗅觉后，吃东西便没有味道。可以试试捏住鼻子吃东西，会发现味道大打折扣。再松开手，味觉开关就像被重新打开了一样。
5. 触觉
取一小口，放到嘴里，不要着急咽下去，取体会它和舌头接触的感觉，和口腔触碰的感觉，以及牙齿咬开它的感觉。是酥脆、筋道、入口即溶、还是汁水四溢？
6. 味觉
当味道弥散在口腔中，可以闭上眼睛专注地感受它的味道。思考一下如果要用语言来描述眼前的食物，你会如何描述？描述它也会促使我们更充分地感受它。
例子来了：正念饮食是种什么体验？
开头说过，我想吃甜品的熊熊烈火是被一顿健康餐外卖扑灭的。吃那顿饭时，我戴上降噪耳机，听着轻音乐，花了整整一个小时与这盒外卖共处。
因为我这次属于「危机干预」，而非「日常维护」，所以时间比较久。平时只要每天或每顿花三五分钟使用正念饮食，保证「峰值」和「结束」的体验即可。
这个外卖并不是第一次叫，不过这次改变了吃的方式，也尝出了和以往不一样的味道：
鱼：之前对它的印象只是「不难吃的鱼」。这次发现它深色部分的焦香味十分诱人，我甚至留了一小块到最后，作为这顿的「终值体验」。另外这次通过嗅觉，第一次发现它竟然是泰式风味的，因为有种香茅和泰式甜辣酱的味道。
胡萝卜：它大概是最惊喜的了。熟透的胡萝卜甜甜的，有点脆，又不像生的那样硬。胡萝卜最高光的时刻是，当它表面上的黑椒碎在齿尖被咬破时，溢到满口的黑椒味让我想起咬到一颗干辣椒籽时的喷香…在黑椒加持下的甜香胡萝卜，真的有点惊艳。
水煮西兰花：这是最不抱希望的食物了。内心甚至有点排斥，本着为科学献身的精神，我像对待其他食物那样细致地去感受它。竟然发现茎有点清甜，而且西兰花和舌头接触时的触感非常有趣。
燕麦饭：之前对它的印象是“不好嚼”，这次尝试去欣赏它独特的谷物香味。另外，发现把一粒燕麦放在舌齿尖轻咬，口感非常Q弹可爱。
可能看到这你会有点想get同款外卖，不过其实重点并不在吃什么，而在于怎么吃。同一种食物，不同人会吃出不同的味道。如果用心去感受，白米饭也可以吃出香甜滋味。
这次尝试正念饮食后，仿佛做了一次冥想。之前困扰我的「心魔」自觉地离开了，甚至引起心魔的莫名焦虑也有所缓解。
其实我自己写下这段话时，都会觉得看似神奇得像电视购物广告，不过如果你不是像我一样突然偏离自己的正常状态，可能不会体会到这么明显的效果。但如果坚持对食物保持「清醒」和「走心」，我们与食物的关系定会逐渐改善。
* 防「逢节必胖」和「过劳肥」小贴士总结 *
在不饿且不那么忙时，点好下一顿的外卖，选择你想吃饭的时间，定时送达。
把最爱吃的东西留一口到最后吃。
在开始吃和快吃完时用正念饮食。调用更多感官，像品酒一样品味食物，并思考你会如何描述它。多花三五分钟即可获得超额幸福感～
最后，祝大家上班之后不会被同事吐槽：你又胖了…(´•༝•`)
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