1、意志力是什麼?
自控力,也叫意志力,在很長一段時間裡面都是被放在成功學的神壇最上層的。
曾經我還買了一本書,叫做意志力訓練方法大全,裡面有各種和呼吸有關的武功秘籍式法子,也有和極限突破差不多的意志力磨練法子,竟然還有意志力食譜。
當越來越多人把意志力神秘化,玄學化的時候,也是我們離真相越遠的時候。
還好,斯坦福大學的心理學家,凱里·麥格尼格爾教授博採眾長,從生物學、心理學、神經科學,行為經濟學等角度給我們對自控力進行了深入的分析。
只有當我們瞭解它的時候,我們才能理解它,才能嘗試去控制它。
我們以前的理解裡,意志力是一種能力,是一種主觀的態度,但是從腦科學的角度來說,它其實就是大腦前額葉三個區域的功能。
如果通俗去理解,自控,自我控制,要控制什麼呢?當然是來自於更底層大腦的那些衝動和本能。
我們人類的大腦不是突然冒出來的,而是一層一層從生物演化中長出來的,所以最裡層爬行腦是最原始的應激反應,中間層動物腦是情緒反映,最外層大腦皮層才是我們的理智和意識。
而自控力,其實就是最外層大腦皮層裡,前額葉三個專門控制本能和衝動的區域。
這三個區域的工作能力,決定著一個人的自控力。
2、意志力的工作原理
知道了自控力的來源,那麼它是怎麼工作的呢?
如果從自控的原理來看的話,前額葉的這三個部分分工是不同的。
左邊的這部分專門讓我們迎難而上,叫做“我要做!”
右邊的這部分讓我們剋制衝動,叫做“我不做!”
而中間靠下方的區域專門讓我們記住夢想和目標,這個區域越強,我們就越能拒絕短期我要做和我不做的誘惑,這叫做“
這三分天下的整個區域,構成了我們理解的自控力,也就是意志力。
這整個區域,在和我們情緒腦的誘惑,比如及時行樂,比如恐懼退縮等這些衝動系統的戰爭,就是意志力的來源。
但是,如何去判斷一個人的意志力的強弱呢?
凱里·麥格尼格爾教授給我們提供了一個指標:心率變異度。
3、如何判斷意志力強弱
心率變異度越高,意志力越強,心率變異度低,則說明意志力比較弱。
什麼是心率變異度呢?簡單來說,就是你某一刻的心率是多少,下一刻你的心率是多少,這兩個心率之間的差值就是你的心率變異度。
在被刺激的情況下,不管意志力是高是低,心率都會加速,但是意志力高的人,心率能夠迅速恢復,而意志力差的,則會在被刺激後較長一段時間裡維持比較高的水平。
因此心率變異度高的人,變化量短時間內也會很高,自然心臟調節彈性也會很強。
那麼,在我們內心充滿矛盾,需要自控的時候,較高的心率變異度就有利益我們迅速做出調整,大腦就會時刻滿滿的正能量。
比如我們剛來到一個充滿美食的房間,這時候我們大腦中兩個系統就開始打架,一個要吃,一個說不能吃,這時候我們內心會充滿掙扎和痛苦。
這種掙扎和痛苦,和我們面臨危險狀態是一樣的,這時候我們大腦就會拉響警報,心率就會加快、呼吸急促。
而我們的大腦皮層經過了幾十萬年的進化,知道這種狀態對我們的身體是不好的,於是深吸一口氣,還是減緩心跳,平復衝動,抵制了美食的誘惑。
這個調整的快慢,強度,就是來源於心率變異度的強弱。
4、哪些會削弱意志力
自控能力,來源於大腦的三個區域,這三個區域的工作效率是穩定不變的嗎?
哪些因素會削弱我們的自控力,而哪些可以增強我們意志力呢?
首先我們來說削弱的那些因素。
身體是革命的本錢,身體的機能是影響是全面性的,當然包括大腦。
所以當大腦和身體疲勞的時候,或者受到傷害的時候,必然會削弱意志力。
也就是說意志力也會疲勞,也是有生理極限的,神經科學家發現,我們每次自我控制以後,自控系統活躍度就會下降。
就像充電一樣,用完就會緩緩,恢復了再用。
所以為什麼我們晚上容易情緒化,容易失控?那是因為我們一整個白天都在用電,晚上自然沒電了。
同樣的,有些人在某些方面特別自控,追求完美,那必然會在其他地方失控,老司機亂開車。
另一方面,如果我們的大腦這塊區域受損,那麼自然也會失去控制。
5、哪些心態會影響意志力
還有哪些因素呢?
我們舉個例子,小明剛從一次危險任務執行回來,突然看到好多蛋糕,他想自己剛剛死裡逃生,應該犒勞一下自己,於是猛吃了起來。
吃完一塊蛋糕,剛準備停下,突然又想起,天有不測風雲,這世界太危險了,還是及時行樂吧,於是又吃了一塊。
兩塊吃完,小明突然覺得非常愧疚,絕對太對不起自己了,決定明天一定要改,但是現在既然吃都吃了,就在吃一塊吧。
吃完三塊以後,突然衝進來一群人,大家都開始吃起來,小明看了看,既然大家都在吃,那我也再吃一塊吧。
小明的四塊蛋糕,就是四種讓我們降低意志力的因素。
第一種叫做道德許可,人做完好事以後容易放縱自己。
第二種叫做恐懼管理
第三種叫做大腦的獎勵機制,大腦會對我們悲傷情緒進行調整,給予獎勵,然後容易放縱自己。
第四種叫從眾效應,在群體之中,我們的自控力也會下降。
這四種就是我們得時刻警醒的,會讓我們的自控系統減弱,甚至失效的情況,所以儘量避免自己陷入這些情況非常重要。
6、如何提高意志力?
知道了削弱自控力的情況,那麼增強的呢?
當然,當我們知道了削弱的原因以後,也可以推理出一部分增強的方法。
首先就是強身健體,原因很簡單,身體是全身體系的核心,而且心率又和意志力息息相關。
健身是可以提高我們的心率強度的,自然能夠提高我們的意志力。
具體有哪些強身健體的方法呢?凱里·麥格尼格爾教授給出了四種:睡眠、冥想、運動和呼吸訓練。
睡眠可以讓前額葉得到休息,就像睡一覺第二天精力旺盛一樣。
冥想則能鍛鍊前額葉,就像居中能讓更多血液流進肌肉一樣,冥想可以讓更多血液流進前額葉,從而增強意志力。
運動和呼吸訓練,則是圍繞心率的鍛鍊。
運動自不用說,呼吸訓練怎麼回事呢?
凱里·麥格尼格爾教授介紹了一種非常簡單的呼吸訓練,具體做法是將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次。
一項研究表明,濫用藥物的人每天進行20分鐘訓練,能顯著提高心率變異度,從而減少衝動。
至於後面四個認知和情感方面的陷阱,則最好的方法就是避免自己陷入這樣的狀況。
或者,和更多意志力高的人在一起,也能帶你裝逼帶你飛,帶著你自我控制,走上人生巔峰。
凱里·麥格尼格爾教授的這本《自控力》,是否讓你對於意志力理解更加深刻了呢?