新教練的困惑:如何編排瑜伽體式?大漠解答
很多新教練跟我說,不知道如何編排體式,體式要麼不連貫,要麼不舒服,或練完之後,沒有達到練習效果。
新教練的困惑:如何編排瑜伽體式?
【大漠解答】
很多新教練跟我說,不知道如何編排體式,體式要麼不連貫,要麼不舒服,或練完之後,沒有達到練習效果。該怎麼辦呢?
大漠老師之前發過一篇體式編排方法的文章,但是,目前來看,文章中有一些內容還不夠詳盡,所以今日再次討論這個h話題!在此,謝謝各位伽人的關注和鼓勵!
01、首先,體式練習要確定你的主題!
你要和大家分享什麼內容,整節課當中,無論是體式練習,還是呼吸運用,以及語言引導方向,要順著主線索進行。其中有個別體式是為了過渡連接體式,以及放鬆反體式運用,課程不可太教條刻板!
比如可以運用的主題內容有:腸胃調理,暖宮,乳房保養,脊柱骨盆矯正,肩頸理療,情緒疏導,陰瑜伽,流瑜伽,或者強化腰腹核心力量,培養身心平衡術等。
當然這也需要你具備體式練習的功底,能瞭解每個體式的細節和效果,以及對每個瑜伽呼吸功法都能靈活運用。這樣你才能給大家帶出生動,有溫度,有感覺的身體練習功,而不是姿勢套路課。
其次,體式要連貫順暢。
(一)體式串聯常用順序是從高位體式,到中位體式,再到低位體式。
高位體式包括:
雙腳併攏站立---如風吹樹式,摩天式,直角式,增延脊背伸展式等體式;
雙腳打開的站立體式---如三角伸展式,戰士二式,戰士一式,側角伸展式等;
站立平衡體式---如樹式,舞王式,鳥王式等。
中位體式包括:
金剛坐姿系列---牛面式,駱駝式,叩首式等;
四腳爬行系列---貓式,虎式,趴貓式等;
直角坐立系列---坐立扭轉,雙腿背部伸展式,前伸展式,桌式等;
低位體式
俯臥系列---蛇式,蝗蟲式,弓式等;
仰臥系列---上升腿式,蹬自行車,船式,橋式,炮彈式等。
建議從雙腳併攏,到雙腳打開,連接坐立或者金剛坐系列,到俯臥仰臥,最後休息術練習。強度由強漸弱,最後放鬆。體式連接鬆緊有度,節奏和諧,步驟清晰不含糊,講解簡潔不拖沓。
如果會員身體比較虛弱,比如斷食後三天的體式練習,可以省略高位體式,直接做中位體式,接入低位體式。所以具體課程還是要因人而異。
(二)反體式運用
做了一些伸展性較強,或者力度較大的前彎體式後,要適當地做後彎體式;或者後彎體式後,連接前彎放鬆。
如:
增延脊柱伸展式接站立後彎;
坐立前曲體式後,接前伸展式或者桌式;
犁式後,接魚式;
蛇式後,接炮彈式等。
具體方法參考下面鏈接:
瑜伽體式串聯--反體式運用
(三)左右體式串聯要連貫巧妙
涉及到左右對稱練習體式,要讓體式串聯緊密而且連貫,就需要你親自下功夫感受體式保持強度和連接密度了。
你要記住:久曲必伸,久伸必曲!
你的腿如果做了伸直的動作後,接曲腿的動作;相反,如果做了曲腿的動作,要接伸直腿的動作。並且體式之間轉換要巧妙。
比如雙腳打開的站立體式:
三角伸展式向右側伸展,保持五個深呼吸後,收回上身,放鬆雙臂。
---骨盆帶動脊柱轉向右側後,雙臂舉過頭頂後,彎曲右腿,進入戰士一式,保持五個深呼吸。
---上身向前對摺伸展,雙手放在右腳兩側的地面上,伸直右側腿,左手撐地,右臂自體側上舉,進入
---右臂放鬆,雙手撐地,隨吸氣,抬起上身,再次進入戰士一式,保持一個呼吸,伸直右腿,上身轉回,放鬆雙臂,進入基礎三角站姿。
---做左側練習,順序同上!
但是做了左側的三角轉動式後,可以不必起身,雙手撐地後,直接把左腳向後邁,雙腳打開,與髖同寬,進入下犬式練習,保持五個深呼吸。
---接大拜式放鬆身體,調整呼吸!
---從這裡可以接中位體式和低位體式了。
三:注意課程之間放鬆體式的運用
體式練習不可太疲勞,要有節奏地練習,必要的時候,給出大家放鬆的引導。
比如做三四個站立體式後,可以站立放鬆,比如雙腳打卡到舒適位置,放鬆雙臂和雙肩,閉目調息。
做了幾個坐立姿勢可以做坐立嬰兒式,放鬆調息。
做了金剛坐,四腳爬行姿勢後,可以做大拜式放鬆。
做了俯臥姿勢,可以把雙腳自然分開,放鬆臀部和雙臂,頭頸轉向一側,閉目,俯臥調息。
做了仰臥姿勢,可以做仰臥束角式或者仰臥嬰兒式。比如蹬自行車式練習完,可以做仰臥束角式放鬆;
腿旋轉式結束後,可以做仰臥嬰兒式放鬆;
當所有體式都做完後,進入仰臥休息術練習。老師要關閉燈光,拉上窗簾,給大家蓋上毯子,引導大家休息術放鬆身體。