知識點:消化食物是需要消耗能量的,所以我們在制定飲食計劃時要多維度考慮。
非常流行的減肥法
就是不吃主食,也就是不吃碳水
肉管夠,菜隨便吃
說這種方式又流行,又舒服
大不了就是不吃飯和麵了嚒
本文要和大家說道說道的是
在飲食上,如果杜絕碳水化合物
那是極端錯誤的
這個思想來自於“去碳水化合物”減肥法是有這個方法的,主要是醫理性的(比如BMI已經達到嚴重肥胖的級別,或因為各種併發症需要儘快降低體重)。但這個不適用於大多數人。長期低碳飲食,還會增加腎結石、厭食症、心血管疾病的患病風險。很多減脂老司機,其實對於低碳飲食的認識其實也有存在片面。
我們所謂的減肥,其實是減脂。也就是:減少脂肪的同時最大限度地保存肌肉。可是低碳飲食,大家都直到直接導致的就是肌肉流失。肌肉流失意味著什麼,相信大家都應該知道的。
小秘書還是要說一下,肌肉流失意味著你將超級容易長胖。因為含有“碳水化合物”的主要食物就是我們的主食,主食如果不吃,對身體的影響非常大。
從西醫角度講我們身體新陳代謝的主要原材料無法獲得。從中醫的角度講呢,還會傷害人的脾胃,傷害人的元氣。所以主食一定要吃,如果吃呢,一定要吃粗糧。那麼粗糧中,我們該吃什麼呢?
基本上要有四樣。哪四樣呢?
“米”類粗糧:如糙米、玉米、紅曲米等;
“麥”類粗糧:如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等;
“豆”類粗糧: 如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等;
“薯”類粗糧: 如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。
此外,蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近,也是非常好的候選粗糧。
全粒小麥、全粒燕麥(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、薏米、黑麥、藜麥、全粒大麥、蕎麥、雜交黑麥、碾碎的幹小麥、板栗、高粱等。
控制住了碳水,就控制住了全身的贅肉。這句話,百分之九十的新手理解錯誤。大家都會認為,所謂控制就是少吃,或者不吃。可以想象,“去碳水化合物”減肥法可能帶來使用者意想不到的多種副作用
那,我晚上不吃主食,這總可以吧。小秘書還是要給你潑冷水。可是常識告訴我們,在睡前吃東西容易胖啊。所以呢,晚上晚飯就不吃碳水,用大量蔬菜和少量蛋白質代替。甚至乾脆有一種減肥方法就叫“晚飯不吃主食法”。這種結果是什麼呢?通常不會有高質量的睡眠,次日早餐格外渴望碳水和脂肪,反而全天攝入量控制得並不理想。(一說都是淚啊)
所以晚飯一定要吃,還一定要吃碳水。至於是不是選擇粗糧呢,這個可以自我調節。一般推薦一些粗糧充當主食,可是適量,但是千萬不要不吃哦。
可選的粗糧:
全粒小麥、全粒燕麥(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、薏米、黑麥、藜麥、全粒大麥、蕎麥、雜交黑麥、碾碎的幹小麥、板栗、高粱等。
很多小夥伴其實還是一頭霧水,為什麼吃白米飯和麵食就會胖,而吃粗糧就沒事。不是一樣是一碗糧食麼?
我們來做個小實驗就明白
假如:熱量表說本頓要求吃1000卡的碳水。
兩種選擇:
選擇一:兩個白麵饅頭(大約1000卡熱量);
選擇二:1根玉米+1碗糙米飯+1碗燕麥粥+半個番薯(大約1200卡)。
請問哪個人減脂更容易?
其實大多數新手呢會選選擇一,因為熱量低啊。
可是這恰恰是精緻碳水,消化吸收速度快,令血糖快速上升,飽腹感差。這類碳水化合物有一個特點:越吃越餓。是不是有點明白了。再說白了,前者吃進去來不及消化代謝掉,被儲藏了起來,後者呢因為消化慢,基本都代謝掉了。這下明白了吧。
那,將粗糧的減脂效率發揮到最大,我們該如何吃?
蒸煮軟化纖維
用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化,優質蛋白含量豐富,和粗糧一起吃,真好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足。
胃不好量減半
粗糧漢以後較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。患胃部疾病的人群,粗糧的量需減半,即每天吃30-60克為宜。
搭配蛋和肉
紅肉鐵、鋅等礦物元素,優質蛋白質含量豐富,和粗糧一起吃,真好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足,最好是採用牛肉。
多補充水分
粗糧中的纖維素需要用充足的水分幫助消化。吃粗糧時,可以喝些白開水或稀粥,這樣更有助於消化及排洩。
粗糧的搭配
在做主食時混入粗糧,粗細搭配更健康。蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆和紅豆,煮白米粥的時候加一把紫米,磨豆漿時加一把燕麥等。
管住嘴邁開腿瘦下去,我們是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組