原产于南美古印加地区的藜麦，在5000-7000年前就端上了那片神秘世界的餐桌。因为这种细小不起眼的种子——藜麦，联合国将2013年设为“国际藜麦年”，旨在让世界关注藜麦的生物多样性和营养价值在提供粮食和营养安全、消除贫困以及在支持实现千年发展目标等方面所能发挥的作用。
via：联合国网站
它到底有没有帮助消除全球的贫困我们至今不知，但却是富足的欧美世界让它开始走红，美国宇航局（NASA）、各式中西餐厅、沙拉店和健身房，模特和网红们，都成了它的疯狂拥趸。其根本原因，则是联合国粮农组织（FAO）认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美全营养食品。
藜麦（quinoa，极富南美风情的名字）其实并非谷物，它只是藜科植物的种子，与大米和小麦等真谷物的区别是它不含麸质，所以也无需担心麸质过敏，小朋友也可以放心食用。
Photo: Bioversity International
1、藜麦“高大全”的营养价值：
据查，藜麦的蛋白质含量高达20%以上（牛肉20%），俱备人体必需的全部9种氨基酸，易于人体吸收（每100克藜麦含有16-20克蛋白质，其中5克是上述的全蛋白质）。此外,它还富含植物食材中通常缺乏的钙、镁、铁、锌、硒等矿物质、不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（350-370大卡/100克），低升糖指数（GI升糖值35，而低升糖标准为55）。这些指标几乎都是常见食物里最优秀的，真是一款“高大全”的主食。
国内我们常见的藜麦基本是3个颜色：红、黑、白（又称黄、灰），红、黑色的藜麦煮开脱壳之后，也呈现白灰色。实际上，多达约120个品种的藜麦颜色远超我们的想象，放在食物里，也是美美的一道风景呐！
2、最适合普通人的优点：
抛开营养，如果说藜麦什么最吸引我们，那一定是下面2个（更适合懒人的）超级优点：
◎ 极其好煮，比做米饭和面方便多了。
◎ 什么菜都能用的百搭食材，咀嚼起来很Q，像在吃鱼籽，能给食物增添别样的口感。
3、煮藜麦的要点：
◎ 藜麦的表面含有皂素，是它防御昆虫侵害的天然武器，然而它也是使藜麦带有苦味的原因。所以在煮藜麦之前，最好先将它浸泡一会儿，并轻轻搓洗1-2遍，然后沥干。
◎ 别看藜麦身材小，3、4汤匙煮出来就是一碗。所以用一口小锅，倒入洗好的藜麦，并加入1-1.5倍体积的水，大火烧开后，加盖小火煮10分钟左右，然后关火加盖焖5分钟。
煮出好的藜麦质感更像米饭，而不是需要沥水的稀饭。
◎ 藜麦煮好的标志：中心几乎半透明，没有硬芯，边缘有一圈白色“小尾巴”（藜麦的胚芽，占到了藜麦的30%）。煮完藜麦锅壁上的一个个“小洞”，其实也是脱落下来胚芽。
4、藜麦饭的保存和搭配：
◎ 如果你要找什么主食做一次能保存一星期，随吃随取口感还不差，恭喜你，就选藜麦吧。煮好的藜麦可以用密封容器装好，放在冰箱冷藏能保存5-7天，简直是忙（lan）人（chong）的福音。
◎ 藜麦绝对属于好脾气的神助攻，搭配什么都可以，绝不抢味，也不显眼，还有一股淡淡的清香：可以跟米饭一起蒸、可以熬粥、可以拌入沙拉，可以混入甜点，可以做汤，着急了直接用酸奶拌也行。大多数的菜谱都可以扔一把煮好的藜麦进去，吃菜的同时顺便（不知不觉地）把主食也吃了。
我们为大家提供2款简单的藜麦菜谱，跟着做营养肯定够了，偶尔吃个素，能让你感觉好很多。（至少心理上是这样:P）
食谱1 | 什蔬豆腐藜麦沙拉
份量：1人份
准备时间：20分钟
烹饪时间：40分钟
难度：简单
材料 | INGREDIENTS：
食材：
西贝甄选藜麦4汤匙
韧豆腐200克 / 西兰花50克 / 甜豆荚10个
红、黄彩椒各半个 / 西葫芦半个
调料：
西贝甄选亚麻籽油 2汤匙
西贝甄选有机酱油 1汤匙
黑胡椒碎少许 / 盐适量
步骤 | STEPS：
1.将所有蔬菜洗净，甜豆荚两头去筋，西葫芦切厚片、西兰花掰碎、红黄彩椒切碎。藜麦用水浸泡20分钟并搓洗。豆腐切厚片，用亚麻籽油、黑胡椒碎、盐拌匀腌制片刻。
2.将豆腐放入烤盘，送入烤箱，200℃烤20分钟，至表面微黄。烤豆腐期间，将藜麦沥干，另用等体积的水，一同放入小锅，大火烧开后，加盖小火焖煮10分钟左右，关火焖5分钟。
3.打开烤箱，将蔬菜用剩下的橄榄油、盐、黑胡椒碎拌匀后，放入烤盘，与豆腐一同烤制，200℃，20分钟后取出，与藜麦一同装盘，淋上酱油即可食用。
食谱2 | 菠菜芦笋藜麦蛋饼
份量：2人份
准备时间：15分钟
烹饪时间：5分钟
材料 | INGREDIENTS：
食材：
西贝甄选藜麦4汤匙(煮好的）
嫩菠菜5棵 / 细芦笋3根 / 红彩椒半个
鸡蛋4个 /面粉3汤匙
调料：
西贝甄选亚麻籽油2汤匙
盐适量
步骤 | STEPS：
1.将所有蔬菜洗净， 芦笋切薄片，菠菜和红彩椒切碎，连鸡蛋、藜麦和面粉一起打入碗中，加入盐搅拌成面糊。
2.锅内倒入油，小火烧热，放入一勺面糊，将蔬菜摊匀，煎至焦黄后翻面。
3.将所有面糊煎好后，切开装盘即可。
文 | 大城有小爱 图 | 鸡哥