中國臨床營養網（lcyycc）
作者：鄭西希（北京協和醫院臨床醫師畢業於協和醫學院，公眾號“西希營養學”創造者。）
文章來源：西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
上週西希跟大家介紹了在熱量攝入改變後身體成分的變化（點擊鏈接），完全不吃和極低熱量飲食這種極端的“減肥”膳食一方面不能夠長期實行。減重主要分為兩個階段，第一階段是早期快速減重，但會減少包括肌肉和肝臟及其他重要器官在內的蛋白質。第二階段才是後期長期減脂。
其中很多關於長期減少熱量攝入對體重和身體成分的影響來自於一項非常有野心的大型試驗——CALERIE，全稱是ComprehensiveAssessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy)，即“全面評估長期減少熱量攝入的效果”。礙於篇幅上一期沒有仔細展開關於這項研究的細節，但是有很多小夥伴關心如何在真實世界中讓一大群人保證長期熱量攝入減少？其實西希也對這個問題非常感興趣。所以今天就來介紹這樣研究的結論——
1、關於“減肥”的研究
“減肥”研究有兩種：
第一種是把人們關在實驗室裡，提供做好的食物，嚴格控制你的熱量攝入和運動，測定各項指標，來精準的研究減少熱量攝入的對人們的影響。這種研究比較嚴謹。但是也有顯而易見的問題，那就是——不現實。“減肥”的人群同時還要繼續日常生活，沒有辦法永遠住在實驗室裡，總會需要自己去選購吃的、做飯以及掌控自己的膳食，而且“減肥”是一個長期的過程，這種純實驗室研究不能長時間持續，自然失去了它在真實世界的意義。所以這種實驗室內的代謝研究僅限於短期，少部分人，研究一些人體代謝相關的問題，而不能研究長期“減肥”。
第二種是真實世界的研究，通過各種方法，改變人的膳食攝入，再觀察一段時間之後身體的變化。 大部分“減肥”的研究都是這樣的。但是這種研究的問題，是不能保證參與者完全按照預計的膳食進食的。而且持續時間一般不會很長，6個月左右的膳食研究就算比較長的。而很多真實世界中的干預研究發現在改變膳食1年後左右參與者的飲食大多都會偏離研究的飲食。
所以一項能夠在2年內一直減少熱量攝入的研究確實不容易，這正是這項研究讓我們看到了長期每天少吃300kcal能讓身體發生什麼樣的變化。
2、每天少吃300kcal，2年之後會怎樣？
研究結果
先簡單的說說這項研究的結果：每天少吃300kcal，堅持2年可以減7.5kg
這項研究把218名21歲到51歲的人隨機按照2：1的比例分到“限制卡路里”組和“繼續隨便吃”組，在報名階段，最初有1萬人報名參加研究，最終由於納入條件和經費的原因只選取了218名參與，可見人們對找人來幫自己控制體重是非常願意的。在143名被隨機分配到“限制卡路里”組並開始研究，其中有26名因為各種原因沒能堅持下來，有117人堅持了2年並且完成了研究。在這樣長期的研究中完成率已經不錯了。
限制卡路里組的目標是每日減少基礎熱量的25%，但是像所有限制熱量的研究一樣，現實往往做不到和計劃一樣。最終大家能做到的是減少熱量攝入11%，因為在試驗開始前的熱量攝入是2476kcal，所以實際上大家每日減少的攝入是270kcal左右。在2年後，限制卡路里組平均減重7.6kg，並且體脂含量平均減少了4.6%，也就是說如果能長期減少熱量攝入，即便每天減少不多，也能減重。
同時，限制熱量攝入的人群，除了體重下降了，各種代謝指標也有好轉。包括血壓下降了，血脂變得更健康了，胰島素敏感性變得更好了。
每天少吃300kcal，2年可以減重7.6kg
這項研究對“運動”沒有任何要求——因為這是一項研究減少熱量攝入對人體影響的研究，也就是研究的內容“沒有練”“只改善吃”。結果證實，只減少熱量攝入可以長期減重，而且只要方法得當不會過度消耗以肌肉為主的“非脂肪體重”。當然這並不是說動起來不重要，只是它不是這項研究的主要目標。也許加上適合的運動可以讓肌肉不但不消耗反而能增長，並且可以讓心血管疾病更少。
3、300kcal是多少？
每天減少300kcal的食物攝入是什麼概念呢？300kcal說多不多，說少也不少。如果從能量密度高的食物下手，其實減少300kcal並不難。我們先來看一下300kcal大概是什麼概念。
可以看出，如果用便利店裡的食物充飢，那麼300kcal的容量並不多。只有5塊餅乾，3/4個牛角包，或者1根巧克力棒。
但是如果用真實食物來衡量，300kcal其實也不少，所以選擇能量密度低的食物可以有效地幫我們節省出珍貴的卡路里。
4、如何長期堅持每日減少300kcal ？
CALERIE試驗是如何能讓人常年減少熱量攝入的呢？有什麼是我們在日常生活中能借鑑的減重方法呢？這可能是我們更關心的問題，西希總結和5大方法，讓我們可以在日常生活中借鑑。
- 通過親身體驗來學習
CALERIE試驗的第一個月提供三餐，目的是為了讓通過親身體驗來學習，讓參與者瞭解減重期的熱量攝入目標和膳食模式是怎樣的。
在試驗的第一個月，實驗方提供每日3餐，首先會根據每個人的熱量消耗個體化減少25%的熱量。同時，食譜也是多樣化的，包括低脂飲食、地中海膳食、低血糖指數飲食、對於素食者還提供素食食譜（蛋奶素），每個參與者都會有機會吃到上述的食譜。
提供膳食的階段，主要是起到教育作用，告訴人們怎樣的膳食組合是合理的，每天吃多少才能達到熱量的要求。是為了之後能夠在真實世界中自己選擇食物打下基礎。
在現實生活中，可能很難複製專業營養師研製的減脂餐，但是可以通過學習一些健康膳食的食譜，比如地中海膳食、DASH膳食等，來增強自己規劃減重膳食的能力。
- 長期記錄
知曉是改變的第一步：在之前的文章中西希提到過，能夠長期減重並且維持的人，通常都對體重有更頻繁的監測，上稱次數更多。在利用手機APP長期控制體重的研究中也發現，不論持怎樣的膳食，長期堅持記錄的人更容易控制體重。所以記錄和知曉是改變的第一步。
在CALERIE試驗的篩選階段，有一個測試，就是要求想參加試驗的連續記錄14天膳食攝入，如果不能堅持記錄則無法參與試驗。這也說明了堅持記錄對於控制體重的重要性。
都說21天養成一個習慣，我們可以嘗試一下，選擇一個自己能夠堅持下去的膳食記錄APP，嘗試記錄21天自己的膳食，這是瞭解自己膳食習慣，開始減脂的很好一步，看看21天后會發生什麼改變。
西希推薦的膳食記錄APP，詳細可以參見高科技減重的文章。
- 控制份量
吃什麼很重要，吃多少更重要！
對於控制體重，吃什麼重要，但並不是最重要的，有很多人在糾結自己到底是應該低碳水化合物膳食還是低脂膳食，要不要開始原始人膳食或者無麩質膳食。CALERIE研究中在長期隨訪期，並沒有規定膳食的種類，靈活性很大，只要三大營養素的比例在正常範圍內都可以接受，具體範圍是碳水化合物45-65%，脂肪20-35%，蛋白質10-35%。但是需要控制的是吃多少，在減重期其實沒有完全要戒除的食物，只要吃得適量都可以。但是如何把握不同食物的量，是需要訓練的。現在的社會一直在推崇“大”和“多”，所以在很多時候我們反而不知道“合適”是多少，比如外賣中一份蓋飯的米飯是3-4兩，而實際上我們一頓只需要吃1-2兩，
關於“1份是多少”西希在之前的文章中也仔細講到過，有興趣可以點擊鏈接。另外一個要點就是要因地制宜，採用自己常用的餐具和盛具來估測份量。西希建議可以先用標準的量杯和稱稱一下自己常用的勺、碗、盤子和杯子的容量，能盛多少液體或者食物，這樣在平時吃飯的時候更容易心裡有數。當然也可以選擇隨身攜帶食物小稱的方法，一開始可能需要頻繁稱重，但時間久了，就會發現自己對於熱量的估計已經越來越純熟了。
區分份量對於控制熱量是非常重要的
- 提前想好“失敗了怎麼辦？”
失敗了怎麼辦？不要慌——制定應急預案。這一點西希覺得是這項試驗做的最好的。沒有人能保證一定能長期堅持改變行為，如果失敗了怎麼辦？這是在開始減重時很多人不會去想的問題。但是對這個問題的反應卻往往決定了減重是否能成功。
這項研究在一開始就設定了應急預案，如果一個參與者沒有及時參與隨訪，或者體重變化與減少熱量攝入後的體重變化趨勢發生了偏離，就提示他的飲食出現了問題。這時，就會進入應急預案，首先會與研究人員一起明確問題的來源，他們把問題分成了三部分：1）營養知識不足；2）情緒控制問題；3）暴食；再根據問題的種類啟動教育和改善行為的應急預案，包括加強營養相關知識的學習，以及對行為的目的和驅動力進行重新評估。直至參與者的行為回到正軌。正是這樣的應急機制，保證了這一百多人在兩年的過程中都能每日減少11%的熱量。
- 隨訪，隨訪，隨訪
要想改變人的行為方式，就需要做好長期隨訪的準備。與參與者的聯繫越緊密，行為改變越容易進行。改變飲食方式是對行為模式的一種改變，所以也需要隨訪。人是一種健忘和懶惰的生物，在沒有人提醒的情況下，很可能我們會退回到之前的行為模式，所以1-2個月1次的提醒會讓人們的動力更強。
這項研究在2年的研究過程中設計了多次一對多和一對一的回訪，以減少熱量攝入過程中遇到的困難和解決方法為主題。這一點在現實生活中也很重要，每過一段時間我們都需要一次刷新，以使自己重新獲得動力並繼續下去。雖然現實生活中沒有研究者來隨訪，但讓你的家人或者閨蜜朋友，每1-2個月提醒你一次，或者給自己設置一個提醒，每1-2個月再重新學習一下西希營養學的內容，有助於把行為改變長期堅持下去。
有一個有共同目標的減重搭檔很重要
很多關於減重的研究都是在肥胖人群或者糖尿病人群中進行的。對於只是微胖的大多數人群不一定適合，但是今天的研究結果是在BMI正常的20-50歲人群中進行的，可以推廣到身邊的很多人身上。
希望大家在看了今天的推送之後，能找到適合自己的熱量控制方法。而且記住，每天少吃300kcal，不用極端節食，不多的投入就可以換來更加輕盈的身體，更好的代謝指標，脫離高血壓、高血脂和代謝異常，何樂而不為呢。
一日三餐充滿學問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。瞭解食物和營養，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術，掌握動的技巧，推薦作者的新書《邊吃邊瘦的營養書》。
《中國臨床營養網》編輯部
2020.9.1
