我們平常肯定聽過“死肌肉”這一詞，
如果沒有可以百度一下，一下就能搜出這些標題。
“搞健美的都是死肌肉，看著嚇人其實不行。”
“在健身房用器械練出來的都是死肌肉！樣子貨！”
“練這麼大就是裝逼用的，塊頭那麼大衣服都不好買能有啥用？”
——鍵盤俠
甚至在健美冠軍的新聞下邊有這樣的評論。
這可是健美冠軍啊天！
千萬不要以為練了兩天跨欄就能超過劉翔，
成為奧運會上最靚的仔了。
同樣也千萬不要認為，
一不留神就能把自己練成金剛女芭比。
那都是同樣
需要刻苦高效訓練，良好的生活習慣和持之以恆的堅持的。
所以健身的同學其實挺苦逼的，
要跑得了馬拉松、打得過拳擊手、還能抗得過裝卸工，
否則都會有人說你練的是“死肌肉”。
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那麼，什麼是“死肌肉”？
科學上並沒有“死肌肉”這個詞，
人們大多是想表達，你這健身房練出來的一身肌肉中看不中用，根本沒法很好地遷移到日常生活和運動中。
畢竟我們見過一些大塊頭，跑不快也跳不高，典型的健身房綜合徵患者，所以潛意識就會想到這兒去。
我之前在知乎上看到的一個圖片和一段話。
2013年，世界大力士中國爭霸賽在河南鄭州舉行，比賽之餘，大力士們前往農村體驗生活，大力士們輕鬆兩手各提起一百多斤的瓜筐，這時一位大媽走上前提起兩隻瓜筐調頭就走：“這不算啥，我們平時都這麼幹”。
看見這個，我相信不管你現在是否在健身，都會讓你不禁開始思考健身與我們生活/運動的關係。
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健身房練出來的肌肉真的不實用嗎？
這就要看我們的訓練，是否能夠提升在日常生活中的跑、跳、推、拉、蹲等等的能力了.
現代健身大多受健美訓練體系的影響，追求肌肉維度（肌肉肥大），訓練目標主要將肌肉維度增加的效率提升至最大化 ，常常是孤立式訓練方法，也就是單一部位的訓練。
二頭彎舉 · 單一部位訓練
這個在大多是訓練者剛開始接觸舉鐵的時候，最容易沉迷的訓練方式，訓練了5、6組，反覆刺激某塊肌肉，開始肌肉充血。
“哇塞，這肌肉真有型兒，抓緊時間拍照發朋友圈”
包括我剛開始健身的時候也是這樣，摸索的過程中不知不覺得走了孤立訓練的彎路。
其實在生活和運動的時候，不單單取決於你的肌肉力量
還取決於你神經元募集肌肉的能力。
單一訓練時，會不斷刺激肌肉，肌肉維度增加（肌肉肥大），但是沒有刺激到神經元，讓神經元來嘗試控制你新長的肌肉，肌肉生長速度遠超過神經元的生長速度
最後，你力量確實是變大了，可你的大腦還沒有學會如何控制你的力量，就像個剛獲得力量的超級英雄。
這時候容易出現有兩種結果：
1、神經元沒有覺醒，各自控制著各自的肌肉組織，無法及時作出反應，無法協同合作。
2、單一部位肌肉過強，其他輔助肌群薄弱，容易導致受傷。
所以，這就是複合動作訓練的重要性，
我們大多數人健身不是為了參加健美比賽
不會單純追求“大肌肉、肌肉好看”，而是要讓自己“好看並實用，力型兼備”
動作鏈條越長的，通常訓練效果越全面，當然動作越需要正確學習，例如硬拉。
為啥說“硬拉”好？
嚴格來講硬拉屬於背部動作，但同時需要斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌的協同，才來完成一個標準的硬拉，如下圖。
你從腳、到腿部、到上軀幹，都需要參與來完成動作。
因此動作鏈條很長，相同的時間“硬拉”可以鍛鍊更多的肌肉群，所以效率更高，是個好動作。
因此，若想不單獨追求肌肉維度，更想“好看又實用”，我們推薦像深蹲、硬拉、引體向上、推舉、農夫行走等等這些動作。
關於正確動作要領需要一定的時間來學習，這篇只是讓大家瞭解複合動作的重要性，我們之後會有動作細節分章講解。
深蹲
引體向上
推舉
農夫行走
上文大力士提瓜，其實就是這個動作。
提東西行走，是在日常中最常用到的動作之一
這個動作十分方便練習，隨便找個兩桶油、兩袋米在家也能練，
要注意脊柱中立，身體不要前探，動作變形建議換更輕的物體來代替。農夫行走升級版-啞鈴箭步走
農夫行走的升級版，很好地複合動作之一。
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