最近，估計大家都看到了一條新聞，新加坡成為了世界首個全面禁止高糖飲料廣告的國家！根據2017年國際糖尿病聯合會的報告顯示，新加坡有1/7的成年人患有糖尿病。為了遏制這一趨勢，新加坡政府本月宣佈，將首先採取兩項措施，一是強制要求所售飲料的外包裝以顏色標記，分為5個等級來區分飲料是健康、中性還是不健康的。二是全面禁止高糖飲料在大眾媒體做廣告。
其實不止新加坡政府關注到了糖的危害性，今年早些時候，世界衛生組織發佈調查報告稱，其於2016年至2017年間，抽檢了英國、丹麥和西班牙市面上的嬰兒食品，在檢測過程中發現，部分生產商在食品中加入了果蓉等以增加糖分。若經常食用這些食品，會給嬰兒造成齲齒、肥胖等多種健康傷害，建議禁止生產商在3歲以下嬰幼兒食品中添加糖。
那麼，糖到底有哪些重要的危害？減少糖攝入，我們應該怎麼做呢？
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糖對人體的危害
糖的危害性不小於菸酒，更可怕的是你可能每天都吃超標。還記得在電影《王牌特工 2：黃金圈 》中，朱利安·摩爾扮演的反派在看到有人往咖啡中加糖時說過一段話：“糖的成癮性是可卡因的 8 倍，每年因吃糖而死的人比因毒品而死的人還多 5 倍。但吃糖是合法的，你請便，儘管加。”
那人聽完這話手微微一抖，白砂糖落進咖啡杯裡，就像毒藥溶化在水中。其實，這段臺詞並非危言聳聽：世界衛生組織已經把糖和煙、酒並列為腫瘤的三大誘因。在某種程度上，糖在對人體健康的危害方面似乎確實有和毒品相似的地方。世界衛生組織還評估了糖攝入與健康的關係，目前已證實的吃糖過多的危害包括：會增加糖尿病、脂肪肝、心臟病甚至癌症的風險——吃糖過多會引起肥胖，因肥胖又會產生一系列的健康風險和疾病，這些可能已經為大家所熟知。但過量攝入糖的危害並不止於此：美國加州大學科學家在一項實驗中證實長期高果糖飲食會使大腦遲鈍、引發學習記憶障礙，也就是說，吃糖多了會變笨……
最近熱播的綜藝節目《幸福三重奏》裡，大 S 扎著雙馬尾出現的時候，和童年記憶中的杉菜完美重合，已經 42 歲的她看起來還有 24 歲的少女感。關於皮膚保養的秘訣她曾說過，自己在生孩子前絕對不碰甜食。無獨有偶，張韶涵也曾發微博說自己戒糖 10 年、羅志祥用戒糖和澱粉（但不建議大家戒澱粉）的方法在 42 天裡瘦了 16 斤……
如果想保護皮膚，也應該控制糖的攝入：因為糖在被消化和代謝時產生的化學物質會讓膠原蛋白硬化，從而導致肌膚失去彈性、出現皺紋和鬆弛的現象。糖化產物還會產生黃色斑塊，讓皮膚暗沉、長斑；就連你的痘痘也是吃糖吃出來的：美國皮膚病學會認為高 GI/GL 飲食是加重痘痘風險的一大因素，說人話就是，當你在吃蛋糕、冰淇淋、爆米花的時候心裡要有數：想長痘嗎？
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不知不覺中吃下了糖吃糖有風險，但更可怕的是，你無意識地吃了很多糖！看到這裡，我知道你想說：那如果要談劑量，到底每天吃多少糖才算合理呢？世界衛生組織推薦的成人每日糖分攝入量是25g，而女性還應該更少。以太古標準方糖為例，一塊方糖為 4.54g，25g 糖大概就是 5 塊半方糖。其實，我們日常飲食中吃糖超標的情況是很常見的，隨便幾口零食，就可能會讓我們對糖的攝入超標：
除了這些被你當做零嘴、但含糖量卻超過一天攝入總量的零食外，還有一些 “健康食品”，可能要被重新定義一下。比如，大家都認為水果是非常健康的，所以鮮榨果汁也是非常健康的。可是當水果被榨成果汁，本身的纖維素被濾網過濾、變成廚餘垃圾後，在杯子裡留下來的是什麼呢？是滿滿一杯果糖。
上文提到的，高果糖飲食會使大腦遲鈍、引發學習記憶障礙，而且還會導致痛風、高血壓，給肝臟造成負擔等等……
在紀錄片《一部關於糖的電影》中也提到了這個問題：如果是蘋果，可能吃掉兩個我們就會有飽的感覺，不會再吃；但用榨汁機榨出一杯蘋果汁需要 4 個蘋果，我們喝完後並不會覺得飽，只會認為自己喝了一杯健康飲料而已——然後再去吃更多的食物，但其實這一杯果汁已經讓我們攝入超標。
再比如，很多人會以為“零脂肪”的乳酸菌飲料很健康，但不知道它們的含糖量通常都很高。按照這類飲料通常的含糖量計算，喝 200 ml 的乳酸菌飲料，一天之內的糖分攝入就超量了。關於糖，我們可能吃了很多，卻對此一無所知。
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三招減少“隱性糖”
1. 吃水果查查含糖量
很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。
含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。2. 買零食看標籤
有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以一定要學會看食物標籤，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。3. 做菜少用紅燒、糖醋
烹飪也要注意，儘量避免糖醋、紅燒等方法。新版膳食指南建議添加糖的攝入量每天不超過50g，最好控制在25g以下。另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬，每百克大概有15克左右的糖，隨便吃吃就超過了一天的推薦量。
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斷糖一週食譜
雖然糖分是身體當中必不可少的一種物質成分，因為糖分起著補充能量的作用。但是如果一個人身體當中長期攝糖量過多的話，如前文所述，會對身體造成極大的傷害。因此也有不少人走在了斷糖的路上，那麼如果斷糖一週的話應該選擇哪些食譜呢?
1.首先，度過最辛苦的前兩週（=適應期）最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩週徹底斷糖，是通往成功的捷徑!
2.接受“高蛋白”和“高脂肪”的新飲食習慣在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被飢餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。
3.自制“常備菜”，完全掌控飲食含糖量整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。
4.戒掉糖分 會不會不健康? 為什麼斷糖可以打造“易瘦”體質呢?真正的變瘦，除了減去體內原有多餘脂肪，更重要的是減少肥胖的來源，即是西脇俊二（日本人氣醫師，減糖專家）所指的“體脂”。身體要保持健康，就要攝取足夠的糖分，即碳水化合物內的糖，而非“蛋糕、朱古力”等高糖食物!
當碳水化合物被人體吸收，就會轉化成膳食纖維及糖分，膳食纖維會被排出體外，而糖就會分解成葡萄糖，被血液吸收後成為血糖。 所以說，即使戒掉高糖分的食物，對身體都不會構成健康影響。
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