很多小夥伴知道拉伸很多動作,但是卻不知道這個動作具體拉伸什麼部位,反過來當想拉伸到身體某一個部位的時候,又不知道哪一個動作更有針對性,拉伸的動作和拉伸的部位總是對不上號,
今天給大家分享一組全身拉伸動作和對應部位的3D解剖圖,讓你不止學會動作,還知道這個動作對應的身體部位。做到有的放矢,讓拉伸更精準更有效。
1、坐角式
主要拉伸部位:大腿內側,特別是大腿根部,這個動作對大腿後側也會有一定的拉伸。
練習方法:坐在墊子上,骨盆端正,脊柱立直,雙腳向兩側打開到最大,腳尖回勾,膝蓋和腳趾朝天花板的方向。
如果可以的話,身體前屈到自已的幅度
2、神猴哈魯曼式
主要拉伸部位:前腿腿後側,後腿腿前側和髂腰肌,同時也會拉伸腿內側,
3、騎馬式變體
主要拉伸部位:後腿前側和髂腰肌,對大腿內側也會有一定的拉伸。
練習方法:在騎馬式的基礎上,彎曲右膝蓋,右手抓住右腳腳踝,左手放左膝蓋上或者扶磚,保持3~5種呼吸後反側練習。
4、瑜伽蹲
主要拉伸部位:腳後跟臀部
練習方法: 站立,雙腳分開比骨盆略寬,膝蓋和腳趾一個方向,呼氣時屈膝下蹲。
看到這個體式倒是想起一件事,前不久我媽從樓梯上摔了一下,拍片子顯示腳踝外側韌帶受傷,腳長兩塊小骨頭骨折,打了石膏,養了幾個月,石膏拆掉以後,醫生讓我媽經常做這個下蹲動作,說是可以強健腳踝。
5、單腿背部伸展式。
主要拉伸部位:伸直腿後側,彎曲腿內側
練習方法:坐在墊子上,雙腿伸直,腳尖回勾,彎曲右膝蓋,右腳掌放左大腿內側,腳後跟靠近身體;吸氣雙手向上舉過頭頂,呼氣手臂帶動身體向前摺疊雙手抓左腳腳掌保持。
6、高位弓步
主要拉伸部位:後側小腿
練習方法:站立,左腳向後撤一大步,腳掌踩地,彎曲右膝蓋,右小腿重直地墊,雙手扶髖保持。
7,仰臥單腿抱膝。
主要拉伸部位: 臀部,腰骶連接處,
練習方法:仰臥在墊子上,雙腿伸直,彎曲右膝蓋,右大腿靠近腹部,雙手環抱住右膝蓋,保持。
也可以彎曲雙膝蓋,兩則同時練習
8、束角式
主要拉伸部位: 腿內側,
練習方法:坐在墊子上,坐骨壓實地墊,脊柱立直骨盆端正;彎曲雙膝蓋髖外展雙腳掌在體前合掌,雙手抓住雙腳掌,保持。
也可以如圖所示,雙手向下輕按雙腿,注意不要用蠻力,
9、青蛙趴
主要拉伸部位:大腿內側
練習方法:四腳板凳跪立在墊子上,雙腿垂直地面雙手垂直地面,雙膝平行向兩側打開到自己的幅度保持。
在這兒順帶提一點:青蛙趴一定要保持大腿和身體90度角,但是大腿和小腿並不一定要成90度角。
10、仰臥上舉腿。
主要拉伸部位:腿後側。
練習方法:仰臥在墊子上,雙腿伸直;抬左腳向上,左手抓住左腳大腳趾,腳尖回勾保持,當然也可以藉助伸展帶,
11、駱駝式
主要拉伸部位:腳背,大腿前側整,腹股溝和腹部,以及脖子前側
練習方法:雙膝分開與骨盆同寬跪在墊子上,小腿腳背壓地,大腿垂直地面,雙手扶髖。呼氣時頭頸帶領脊柱向上向後延展,雙手依次去抓雙腳腳後跟,保持幾組呼吸後還原。
12、簡易扭脊
主要拉伸部位:側腰、背部、臀部、腿外側,
練習方法:仰臥在墊子上,甚至雙腿,彎曲右腿,右膝蓋倒向身體左側,左手按住右膝蓋,保持5到8組呼吸後還原反側練習。
13、英雄式前屈
主要拉伸部位:臀部、背部、側腰、腋窩,同時對大腿內側也有一定的拉伸。
練習方法:跪在墊子上,雙腳大腳趾相碰,雙膝分開比骨盆略寬,臀部坐在腳後跟上,呼氣時身體前屈到自己的幅度,雙手向頭頂的方向延展。
精準拉伸才能讓拉伸更有效
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