想運動，想讀書，想早睡早起？
想培養一個好習慣，卻總是堅持不了幾天。
每一次豪言壯志失敗，只能勉強笑笑：我就是個三分鐘熱情的人。
為什麼我們總是輸給三分鐘熱情呢？
到底什麼是三分鐘熱情呢？
日本的吉川武士在《堅持，一種可以養成的習慣》一書中這樣說到：三分鐘熱情其實是一種習慣定力。這種定力就像是火箭發射，在衝破大氣層之前受到的地心引力一樣，它會使勁把我們拉回原來的狀態。
很多時候，我們之所以很難堅持下去，主要是因為大腦具有“對抗新變化，維持現狀傾向”的特點。
當環境變化時，生物會將生理狀態維持在某一固定狀態，這一狀態被稱為“體內平衡”。
舉個例子：人類的正常的體溫是36.5度，身體一般都維持在這個正常體溫，春夏秋冬都是如此。當我們感冒發燒時，身體用出汗來降溫，當寒冷時，用顫抖來提醒自己加衣服。
同樣的：我們的性格也是維持在一個穩定的狀態的，我們不會因為今天遇到善談的人就變得健談，也不會因為碰見強勢的人而變得具有攻擊性。
因此，不管是身體還是心理狀態，當保持在固定狀態時我們會感覺舒適，在感應到變化時會緊張不安。
而三分鐘熱情，也就是書中說的習慣定力，就是在每一次我們準備培養新的習慣，並開始行動時，由於身體感受到威脅，而本能地去抵抗它，使我們無法持續，最終半途而廢。
三分鐘熱情讓人很煩惱
一、三分鐘熱情是怎麼阻礙我們堅持下去的？
每天早晚刷牙我們不會感到痛苦，睡前洗澡抹臉我們也不會覺得麻煩，但運動，打掃，早睡早起等，卻總讓我們感到難受。
大多時候，我們想做一件事卻堅持不下去，根本的原因是我們沒有習慣它。一旦我們把要做的某件事變成了習慣，我們就不需要依賴意志立和毅力去堅持，它也會變得像刷牙一樣輕鬆而能持久。
三分鐘熱情就是在阻止我們養成這樣的習慣，它通過兩點來達成目的：
1、 抵抗新變化
當我們想培養一個良好的習慣，比如早起，運動，減肥等，它們都是為身體帶來了變化。這時習慣引力就會啟動保護程序，來幫助我們驅除這種變化。因此當我們一開始執行目標時，身體就會開始反抗，試圖不被新的行為影響。
這就好比我們決定開始跑步，由於長期沒有運動，肌肉群在跑完第一天，第二天會十分痠痛，這其實就是身體在抵抗。同時，因為身體感受到這種痠痛和疲倦，我們的意志力也受到影響，很想停下來，放棄它。
2、 維持現狀
除了抵抗新變化，習慣引力也會拼命維持往常的行為，比如吃油膩的食物，熬夜晚睡。
假如我們忽然開始健康飲食，吃清淡的食物，我們的胃就會抵抗，一整天都難受。如果我們決心早睡，比平常早了一個小時上床，結果就會在床上翻來覆去睡不著。這都是因為往日的習慣引力在作祟。
不過凡事都有兩面，有壞就有好。
正是由於習慣引力的這種維持現狀的特點，我們就能得到啟發：只要我們把想做的事轉化為習慣，並且把這個新習慣持續下去，直到大腦認為這項習慣“跟往常一樣”，我們就能輕鬆地長久堅持下去了。
堅持就是勝利
二、 把想做的事變成習慣很難，失敗的原因主要有3個：
第一、堅持的時間不夠長。
習慣培養的時間，有各種說法，21天，一個月，三個月，6個月等等。
《堅持，一種可以養成的習慣》一書的作者，在經過長期的調研後發現習慣主要分為三種：行為習慣，身體習慣和思考習慣。針對不同的習慣，習慣引力的作用強度也不一樣，培養它所需要的時間也不盡相同。
三個習慣類型
行為習慣因為比較具有彈性，培養難度不大，只需要1個月。
身體習慣比如減肥，運動等，對人的影響較大，培養它就需要3個月時間。
而思考習慣，因為與人的性格有關，要改變舊習，就需要更長時間，大約半年左右。
這樣我們就能理解為什麼培養收拾的習慣很容易，想改變自己的交際能力，溝通能力、表達能力卻很難，因為很多時候我們堅持的時間還遠遠不夠。
第二、做事前心態準備不夠。
大家有沒有體會？越是急切想改變自己時，就越是貪心，恨不得同時幹100件事，期望在最短的時間達到目的。結果因為太過疲憊，反而很快就放棄了。
所以，在行動開始之前，最好能給自己打心理好預防針：
1、 不要太貪心。一次只專注一個習慣的培養，集中精力，會更容易突破。
2、設計規則越簡單越好。在習慣培養之前，我們需要的是堅持行動，先動起來再慢慢完善才是最輕鬆的辦法，所以設定的規則越簡潔越好，過於複雜會阻礙我們持續下去。
3、儘量享受過程，不要太在意結果。這樣做的好處是不會因為期望太高而產生更多的挫敗感。享受過程，反而更容易堅持下去。
第三、做事過程中干擾太多。
90%的失敗都是在堅持的過程中產生的。一個加班打亂節奏，情緒的低落，看不到結果的迷茫，都會讓我們半途而廢。所以想要做成一件事，培養出一個好習慣，最重要的就是克服半途而廢的問題。
接下來我們來詳細看看如何克服半途而廢的問題。
找出原因，設立對策。
三、7個克服半途而廢的對策。
培養一個習慣，大致可以分為三個階段，以培養早起的習慣為例，我們可以看見具體的時間劃分：
培養習慣的三個階段
早起屬於身體習慣，培養它需要30天。
第1-7天是反抗期，三分鐘熱情在這個階段的作用力最強，一不小心我們就被打敗。
第8-12天為不穩定期，稍微一個意外也就將我們的節奏打亂了，體內的惰性瞬間被激發，所以也十分容易失敗。
第22-30天是倦怠期，因為感受不到新鮮的刺激，我們又會被擊退。
每個階段都有不同的原因引發半途而廢，根據不同的特點，我們可以採取不同的對策來克服。
任何問題都有解決辦法
第一：在反抗期的對策
反抗期的失敗率高達42%。
在這個階段我們通常會有一些普遍的反應：剛開始沒幾天，馬上就感覺沒勁，只有三分鐘熱度。計劃內容太過勉強，導致中途失敗。時間一天天過去，變得越來越懶得行動。
我們會給自己找各種理由來停止行動：“我太忙了，沒有時間。”“一開始我還是堅持了，可是突然第三天老闆叫我加班……”，
所以，要度過反抗期，我們首要的重心就是隻要撐下去就好。也就是說，只要持續就行。比如要用功讀書，哪怕每天打開那本書，看了兩個字也好。如果要跑步，哪怕只熱身也行。這個階段可以完全忽略行動的量和結果。
克服反抗期，只需要2個對策：
1：用嬰兒學步的方法開始。就是學習小寶寶走路，從小地方著手。在反抗期中，由於習慣引力的作用太強，很容易讓人產生放棄的念頭。所以，要放棄一口吞，想大規模改變的想法，轉而從小處著手，效果會更好。
如何從小處著手呢？一是可以細分“時間”，比如5分鐘收拾，15分鐘看書，3分鐘寫總結，15分鐘運動。這樣可以輕鬆完成每一個小事情。二是細分“步驟”，比如只收拾一個房間，只讀一頁書，只寫一行字，不想跑步就快走好了。
在細分的過程中，我們需要注意的是：設定容易執行的門檻。把門檻降到最低，保證無論什麼樣的狀況都能執行。拋開不足感，不要忽視小小目標的堅持帶來的巨大意義。
這種嬰兒學步的方法可以幫助我們減小行動的壓力，以小出發，又很容易產生成就感，引發更大的動力。
2： 簡單記錄。
當我們設定好嬰兒學步的小目標後，就需要進行簡單的記錄。這個記錄，一定要簡單不繁瑣。比如想減肥，就記錄每天的體重就好了，如果寫日記，就寫新聞標題那樣言簡意賅的話語。
這樣堅持記錄下去的習慣，不僅能幫助我們熬過三分鐘熱情，也能幫助我們客觀分析瞭解問題，減少行動中的不確定，還能提高我們的動力。
邁開第一步最重要
第二：在不穩定期的對策
在這個階段的失敗率是40%。
由於已經堅持一段時間，門檻也被提高，所以在這個階段也會遇到一些問題：在已安排的好的時間內插入其他事情而荒廢計劃，因為加班或個人私事導致計劃中斷，天氣或者突發事件導致多日無法持續行動。
各種各樣的狀況都會可能一下中斷我們的計劃，想要度過不穩定期，就要提前為自己建立一個能夠持續的彈性的機制。
這一階段相應的對策有：
1：把行為模式化。
模式化就是把要培養的習慣，安排固定的時間、地點、做法，並且認真執行。比如在上班路上聽英語，一到辦公室就查郵件等等。這樣當我們在某個時間沒有做這件事就覺得渾身不對勁時，說明我們就已經成功地培養了這個習慣。
通過把行為模式化我們就能為身體培養節奏感，並且不容易忘記要堅持做的事。
2：設定例外規則。
任何周全的計劃，想要遵守一個月都是很困難的。被加班打斷，被領導罵了心情不好，失眠，都可能才成為中斷的原因。我們可能會因此而產生厭惡感或無力感，繼而提不起勁，然後失敗。
例外規則就是對不規律發生的事件預先制定應對規則。比如心情低落，就只看一頁書；晚回家，就在路上背單詞；下雨無法跑步，就在室內做熱身運動等等。這樣做，對完美主義者來講十分奏效。有了預先的設定，我們就不會因為完美主義而中止努力，同時還能幫助我們有彈性地執行計劃，並且在無法遵守時，減輕不必要的壓力。
3：設定能持續行動的巧妙方法。
任何人都不可能持續保持激情和耐力，所以我們需要在疲倦時，厭煩時為自己重新找到動力。比如有的人會獎勵自己看一場電影，有的人會把完成進度寫在顯眼位置為自己加油。
根據心理學的說法，一個人積極行動的動力來源有兩種：“產生快感”與“迴避痛苦。”
在《堅持，一種可以養成的習慣》中，作者列舉了十二個幫助人們獲得持續動力的方法：
一種是糖果型，正向激勵：
糖果型激勵
一種是處罰型，利用危機來激勵自己。
處罰型激勵
只要能找到適合自己的方式來激勵自己，我們就能更好的蓄積動力，再次前進。
第三：在倦怠期的對策？
這個階段失敗率降低到18%。
這是最靠近成功的階段，也最容易前功盡棄的階段。我們會出現的症狀是：感覺厭煩提不起勁、感受不到培養習慣的意義、 由一成不變而產生空虛感。這些情緒就會變成“好像沒有意義”“好無聊”“感覺好煩”等放棄行動的藉口。
所以克服倦怠最重要的就是製造“變化”。
這裡也有2個小對策：
1：添加變化。
如果持續做同樣的事，任何人都覺得單調感到厭煩。於是我們會開始找藉口，或者因為找不到意義而放棄。就像很多人本來已經習慣了一份工作，卻在第三年突然辭職，就是因為一成不變實在讓人痛苦。
培養習慣也是一樣，在倦怠期需要一些改變。比如學習英文，可以準備不同的教材；如果跑步，可以改變跑步路線；如果正在減肥，可以在菜單上添加各種創意。
總之，一旦我們感覺一成不變時，就要靈活應對。
適當添加變化，可以讓我們以嶄新的心情重新出發，並且因為心情低落而消失的動力也會再度出現。
2：開始計劃下一個要培養的習慣。
我們想要得到很大的改變，取得更大的收穫，就需要持續培養不同的習慣。
如果當上一個習慣的培養快要結束時，就開始思考下一個要挑戰的習慣，並且制定計劃，就可以幫助提我們高現階段的動力，以嶄新的心情投入新的行動，保持建立習慣的連貫性。
每一次，當我們擬定好下一個要培養的習慣和計劃後，又會再次感受到目前培養習慣所獲得的成就感，這樣，倦怠期也會變得有趣。
變化帶來新鮮感
亞里士多德說過：人是被習慣所塑造的。優異的結果來自於良好的習慣，而非一時衝動。
如果想改變自己的人生，我們可以借鑑作者的方法，列舉想做的事，把這些事堅持培養成習慣，在習慣中輕鬆達成目的，收穫滿意的自己。
