增肌餐：
提到肌肉，大家就會想到蛋白質，想到高熱量。“三分練七分吃”是增肌的不二法則。那麼，增肌的時候到底應該怎麼吃呢?
增肌餐吃什麼？
按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物。具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別。
碳水化合物
我們每天攝入的碳水，大部分都是來自主食。
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。
>>優質碳水推薦
燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入
蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈
糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢
蛋白質
蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛鍊的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
>>優質蛋白質推薦
牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇。
蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
