任何運動都能有增肌效果！
不要把增肌侷限為器械運動或負重訓練。
只要對相應的肌肉造成足夠的負重壓力和負重容量，就能刺激肌肉超量增長。這時只要保證有足夠的能量和蛋白質攝入，增肌效果不會差。
比如對於新手來說，就算是單純跑步也能讓雙腿的肌肉變得更加結實更有線條。
所以，任何運動都可能有增肌效果，還不如認真瞭解一下增肌的原理，將這原理按照自己的實際情況融入到實踐中去，萬變不離其宗，一法通百法通。
增肌方法很簡單：
選擇你想鍛鍊的肌肉部位；
用針對那個部位的動作進行阻力訓練，比如胸肌用臥推；
確保訓練時的負重對目標肌肉能達到1RM的70%左右，保證一組動作重複8~12次就能讓目標肌肉力竭即可；
組次達到3次左右就完全力竭，每組間休息1~2分鐘；
訓練完畢後讓目標肌肉休息48小時左右；
訓練期間確保飲食中有足夠的蛋白質和能量。
只要能做到上面那幾點，絕對能增肌。
當然除了以上那些，增肌過程中還有很多很多知識點，都是需要在實踐中慢慢理解掌握的，健身先健腦，不要妄想低頭蠻幹就能把自己練成肌肉猛男。
比如增肌後會有力量增長，訓練負重也要相應提升，這樣一般不會出現平臺期；
比如目標肌肉休息48小時的時候，只要體力恢復了，也可以鍛鍊其他部位的肌肉；
再比如偶爾做一下低強度有氧運動，可以放鬆身體，提升身體素質和訓練效果。
先實踐，再結合實際多學習，只要真正花心思去做了，增肌其實是一件挺簡單的事情。
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