肩膀疼可以說是健身人最常見的關節疼痛，尤其在做需要肩關節穩定的各種上肢推的動作時，總是能感覺到肩關節周圍一陣一陣的刺痛感，根本無法正常訓練。
說起肩關節，那就必須要提到包圍著肩關節的這些肌肉群。任何關節健康都和包裹著該關節的肌肉群的強壯程度有關係，周圍的肌肉越強健有力，那麼關節的穩定程度也就越高。在做任何動作時，你就會更加穩定和安全。
那麼包裹著肩關節的深層肌肉群，就是常說的肩袖肌群，它的作用是維持肱骨和肩胛骨處的關節盂的穩定。
肩袖肌群由四個肌群組成：
1、岡上肌：固定上臂和上臂外展
2、岡下肌：上臂外旋、內收和伸
3、小圓肌：上臂外旋、內收和伸
4、肩胛下肌：上臂內旋、內收和伸
所以究其根本原因，肩袖是肩關節活動中的薄弱環節，尤其是在負重轉肩時，不僅要保持肩關節的穩定，還要完成肩旋轉的動作（如投擲、扣球等動作），加上它與肩峰緊貼，容易產生撞擊和摩擦，所以容易受傷。如果肱骨和關節盂的穩定性不好以及在訓練時關節會產生錯位磨損，長期下來的結果就是傷痛。
如果你日常生活和工作需要長時間使用肩關節，肩關節疼痛問題就會比其他人常見。還有像標槍、排球、棒球投手運動員都是肩部傷病的常客。
肩袖肌群強化訓練
肩外旋力量訓練
- 彈力帶一端固定，手拉彈力帶向外側旋轉牽拉，至最大限度保持10秒為1次。每組20-30次，組間休息30秒，4組連續練習，每天2-3次。
- 作為要“靈活性”和“穩定性”兩手抓的重要關節，
肩內旋力量訓練
- 彈力帶一端固定，手拉彈力帶向內側旋轉牽拉彈力帶，使手接近身體。
- 保持10秒為1次。每組20-30次，組間休息30秒，4組連續練習，每天2-3次。
肩關節除了穩定性需要加強，其靈活性也是需要多加訓練的。肩關節的活動度可以通過下面幾個動作來改善。
患側靠牆站立，上肢外展，沿牆壁手指向上方爬行到最大限度，在牆上做一個記號，然後再徐徐向下回到原處，反覆進行，逐漸增加高度。
面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，到最大限度，在牆上做一記號，然後再徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
自然站立，有痛感的手臂自然下垂，肘部伸直，向前向上向後畫圈，幅度由小到大，反覆20左右。
肩關節如果在訓練時出現疼痛，一定要引起足夠的重視。硬抗只會病的嚴重性，進行上面推薦的肩關節強化和靈活度訓練，改善後再進行常規訓練。
