在减脂塑形过程中，腹部总是我们最为关注的一个部位，无论我们当前是胖还是瘦都会希望自己的腹部变得平坦一些，紧致一些，所以我们在很多的时候都会去选择一些腹部训练动作来实现自己减肚子与练马甲线的目的，但是，这样做虽然会对腹肌形成一定的刺激，却不一定能够帮助自己减掉大肚子，因为我们还需要考虑到是否需要减脂的问题。
所以，当自己有了减肚子的需求之时，我们首先要做的是评估自己的体脂率，因为较低的体脂率是腹肌与马甲线出现的前提条件，所以当男士朋友们体脂率高于15%，女士高于20%之时，我们重点要做的就是减脂而并非腹部训练，因为减脂与练腹肌是两回事，腹部训练虽然能够锻炼腹部肌肉从而让腹肌厚度有所增加，但是却不能减掉腹部脂肪，而要减掉腹部脂肪需要做的则是全身性的减脂，其方法说起来也非常简单，就是去控制饮食来限制总体热量的摄入，然后再去进行规律的燃脂运动来扩大热量的消耗，两者相结合来让热量处于一种负平衡的状态，如果这种状态可以保持下去，我们就会慢慢地变瘦。
但是，当我们瘦下来的时候，腹肌或者是马甲线是否就会出现了呢？答案是不一定，因为还需要有着一定的腹肌厚度才可以，所以此时我们需要做的就是进行针对性的腹肌训练，通过规律的腹肌训练，我们不但可以让腹肌厚度有所增加，还会让腹部皮肤变得紧致有弹性，从而起到缩小腰围并练出马甲线的作用。
因此，当我们想要练出腹肌或者是马甲线之时，我们就要搞清楚两件事，一是自己的体脂率，通过对体脂率的评估去决定是否需要减脂，二是腹肌训练，通过规律的训练来紧致腰围去增加腹肌的厚度。当然，在减脂过程中非常建议把腹肌训练加入到自己的训练计划当中，因为这会让我们在减脂过程中最起码地保证腹部肌肉的不流失，同时还会解决由于减脂速度过快而导致的腹部皮肤松弛的问题，从而让我们在减脂成功以后就可以显现出清晰的马甲线。
那么，在腹肌训练方面来讲，需要我们怎么做呢？在这里不得不说的是，会有相当一部分朋友只去选择一个动作（比如卷腹），其实这种做法效果并不会很理想，因为单纯的一两个动作不会对整个腹部肌肉形成全面的刺激，而想要整个腹部线条漂亮就不能忽视对于腹斜肌与腹直肌下侧的锻炼。所以，下面分享一组针对于侧腹部与下腹部的锻炼动作，我们要在腹肌训练过程中有全局意识从而让整个腹部肌肉接受到全面的刺激。
动作一：仰卧卷腹左右摸脚
- 仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手于身体两侧伸直
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，使肩部离地，颈部固定
- 然后向一侧屈膝，使该侧手尽量碰触至同侧脚，顶点稍停，然后慢慢还原，并进行另一侧动作
动作二：仰卧屈膝左右扭转
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起，使大小腿垂直，大腿与地面垂直
- 保持上肢稳定，保持双腿屈膝并拢，腹部发力向一侧扭转双腿
- 至动作顶点稍停后再向另一侧扭转
动作三：仰卧单车
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧
- 注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面，并且在还原时脚不要着地
动作四：平板支撑左右转髋
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点稍停后慢慢转回还原
- 然后再向另一侧转髋
动作五：仰卧单腿两头起
- 仰卧，一侧腿屈膝踩地，对侧手臂置于身体侧方，另一条腿伸直，脚离地，对侧手臂向头顶点上方伸直
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上抬起非支撑腿，同时向上卷起上半身
- 使对侧手与脚尽可能相碰，顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压
- 然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
动作六：侧支撑提膝收腹
- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧的手臂屈肘向下
- 使手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后慢慢还原，但要注意还原时脚不要着地
动作七：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿屈膝，双脚离地，上半身微微后倾，双手于体前握拳，只有臀部支撑身体
- 保持身体稳定（如果做不到从双脚踩地开始练起），转动双肩向一侧转体，同时双手随着身体动作向侧方移动
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并向另一侧转体
适当热身后开始训练，动作过程中做到由目标肌肉发力完成动作，每个动作15-20次，单侧动作换边进行，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
作者：十月知行
