不吃主食減肥
主食的重要膳食貢獻前面已經跟大家分析過，人體不能長期缺少主食。減肥是個長期過程，長期不吃主食，對身體一點好處都沒有。完全不吃主食的話，身體、心理都得不到滿足。這種減肥過程讓人非常難受，還特別容易堅持不住而進入暴飲暴食的極端。
首先，碳水化合物是人體最主要的能量來源。碳水化合物的主要來源就是主食類食物，碳水化合物提供能量快，而且幾乎是大腦、紅細胞唯一可以利用的能源，而且碳水化合物的代謝產物非常清潔，就是二氧化碳、水或乳酸，不會產生其他廢物，還能幫助脂肪分解。我們說減肥主要就是減掉體內多餘的脂肪，而脂肪需要碳水化合物的幫助才能徹底分解，否則分解到一半就無法進行下去了，同時還會產生酮體等有害物質。所以如果不吃主食，過量脂肪就無法分解，很可能減“重”卻不減“肥”。
其次，不吃主食而過量攝入肉類會增加腎臟負擔。肉類含有大量蛋白質，蛋白質在代謝過程中，會產生一些含氮的廢物，這些費用需要通過腎臟經尿液排出，會增加腎臟負擔。所以這樣減肥對腎臟功能會有一定影響，腎功能不好的人絕對不能用這樣的減肥方法。
最後，這種方法的減肥效果難以持久。採用這種方法即使減肥成功，但一旦開始恢復碳水化合物食物的攝入，身體會迅速反彈，甚至可能比減肥前還胖。
正常人每天的膳食中由碳水化合物提供的能量要佔 50%~65%，才是理想的膳食模式，能滿足機體正常的需要。所以，哪怕要減肥，每天攝入富含碳水化合物的糧食不得少於 150 克。
不吃肉減肥
三大產能營養素中，1 克蛋白質產生的能量為 4 千卡，1 克碳水化合物產生的能量為 4 千卡，1 克脂肪產生的能量為 9 千卡。
而消化、吸收的過程是耗能的，我們消化不同的營養素的食物熱效應是不一樣的。通常，人體攝入 100 千卡的碳水化合物，在消化、吸收它的時候，要額外消耗自己能量的 5~10 千卡；如果攝入 100 千卡的脂肪，要額外消耗自己能量的0~5 千卡；如果攝入的是蛋白質 100 千卡，在消化吸收它的時候額外消耗自己的能量，大約在 20~30 千卡。
從數據上可以看出，蛋白質是產能較少而耗能最多的營養素。所以，減肥者大可不必“談肉色變”。而且肉中含有一種叫亮氨酸的氨基酸，可以抑制食慾、 減少食物總量的攝入，所以適量吃肉可以幫助減重。
更關鍵的是，蛋白質是人體必需的物質，必須保證適量的攝入才能保證健康的體魄。完全不吃肉不僅不利於減肥，還會危害健康！ 經過科學測算，65公斤健康成年男性身體的構成中，有 40 千克水分、11 千克蛋白質、9 千克脂肪、4 千克礦物質、1 千克碳水化合物。我們體內，除去水分以外的幹物質中，蛋白質的含量是最高的。
而作為“生命基石”的蛋白質構建了我們身體當中很多關鍵的部位， ，我們的頭髮和皮膚、我們的血管、我們的肌肉，還有我們的內臟和骨骼的主要成分也是蛋白質。如果我們的飲食當中嚴重缺乏蛋白質，那我們身體當中這些由蛋白質來構建的器官和組織就會出問題。所以，那些不吃肉的減肥者會大把大把掉頭髮，因為頭髮的主要成分就是蛋白質；有些人開始皮膚鬆弛，因為皮膚的主要成分就是膠原蛋白；有些人開始胸悶氣短，因為他缺乏蛋白質，他血液中的血紅蛋白的質量和數量受到影響；有的人免疫力會下降經常生病，天天發燒，因為他的免疫系統當中像免疫球蛋白這樣的成分也跟蛋白質密不可分。
除了嚴重缺乏蛋白質而導致的健康問題，長期不吃肉的人，還容易出現素食者容易出現的那些營養不良問題，因為維生素 B12、鋅、鐵、鈣等營養素主要存在於肉類食物中。
盲目拒絕脂肪
三大產能營養素中，脂肪確實是熱量最高的，每克脂肪可以產生 9 千卡熱量，減肥的關鍵確實就是控制好脂類食物的攝入。但是就怕大家盲目地拒絕一切脂肪。
脂肪也是人體必需的營養物質，人體內必須有一定的脂肪存量，而且脂肪也有好壞之分，減肥時不能一刀切。
脂類對於人體的功能，我們再來溫習一下。
脂肪是機體構成成分。脂肪是構成人體細胞膜的基本物質之一，如果飲食中嚴格控制脂類，會導致細胞結構與更新受到影響，衰老嚴重的細胞則會影響組織器官的功能。
脂肪保護人體臟器。沒有了脂類，體內器官缺乏脂肪的保護，有一些器官（例如脾臟）可能因撞擊而容易發生破裂，嚴重影響人體健康。
脂肪促進脂溶性營養素吸收。脂溶性維生素 A、維生素 D、維生素 E、維生素 K，需要脂肪的參與才能更好地被人體吸收，缺乏脂肪會導致其吸收受阻。
提供人體必需脂肪酸。有些脂肪酸是人體不能自身合成的，例如脂肪酸中的亞油酸和 α-亞麻酸，必須通過膳食來滿足機體的需要，人體必需脂肪酸缺乏會影響正常生理功能。
只吃水果蔬菜
有些人在減肥的時候只吃蔬菜水果，其他食物一概不吃。那像這種方法只要堅持，比如堅持一個月，天天吃西紅柿、黃瓜，肯定會瘦。因為他嚴格控制了能量，能量不夠又每天都在消耗，肯定會瘦。但是，當他瘦下來的時候，他往往會同時伴隨著嚴重的我們前面剛分析過的蛋白質營養不良，以及脂肪酸攝入不足和脂溶性維生素攝入不足引發的健康問題。
同時，用水果和蔬菜充飢，飽腹的效果差，那就容易多吃，而水果吃多了，攝入過多糖分，對身體也會產生不利的影響。
所以，只吃蔬菜水果，雖然能讓你瘦下來，但是這種瘦下來是以嚴重的付出健康為代價的，非常不可取。
迷信代餐產品
代餐產品是指可代替部分正餐或全部正餐的食物。現在市場上流行著很多代餐產品，最常見的就是代餐粉、代餐餅乾、代餐棒、代餐粥等。代餐產品通常含有人體必需的一些營養素，低能量並且具有很強的飽腹感。因此，代餐產品受到很多減肥人士以及高脂血症等慢性病人士的青睞。
品質有保障的代餐產品，在減肥期間食用是有一定作用的。
但是肥胖的朋友不可迷信代餐產品，有的代餐產品可不是大家想象的那麼好。
如果把希望全部寄託於代餐產品，並且不合理地食用代餐產品，有可能使身體出現健康問題。
由於生產技術與健康意識不同，不是所有的廠家生產的代餐產品都能做到低脂、低糖、低鹽、高膳食纖維和營養全面、均衡。劣質代餐產品容易出現以下問題：
人工調配的營養成分不均衡。有的代餐產品既不能滿足食物多樣、膳食平衡，也不能滿足營養素的合理搭配，長期食用這樣的代餐產品，會造成身體營養不良，甚至增加罹患脂肪肝的風險。有的代餐產品所含有的營養素含量根本無法達到《中國居民膳食指南（2016）》推薦的攝入量，從品質上說，代餐產品中人工添加的營養素也無法與食物中的天然營養素比擬。
油脂過多、能量過多。以代餐餅乾為例，代餐餅乾與普通餅乾的主要區別就是含有更多的膳食纖維。而大家都知道，過多的膳食纖維口感粗糙，為了改善口感，生產者往往會在製作過程中加入大量的油脂，而且通常是棕櫚油、椰子油等不利於健康的飽和脂肪。所以，我們在對比高纖維餅乾和普通餅乾時會發現，高纖維餅乾的脂肪含量往往更高一些，還可能會含有反式脂肪酸。代餐產品裡的膳食纖維遠遠達不到蔬菜、水果中膳食纖維的口感和預防便秘的功效。
鈉含量不少：仍以代餐餅乾為例，不要以為餅乾那酥鬆的口感僅僅是因為油脂多，為了讓高纖維的代餐餅乾口感更佳，膨鬆劑是必不可少的食品添加劑。而且，為了讓甜味不那麼甜膩，顯得更加自然，會在製作過程中加入一部分鹽來調味。所以，代餐餅乾中鈉的含量可不低。
代餐食品可以作為出門時便攜的充飢食品，或者偶爾偷懶作為代餐食用。但是並不能完全作為正餐，尤其是不適合長期食用以及減肥食用。
作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長
來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社
