準備用品
將2 個抱枕並排在距離牆壁20 公分遠的地方
臀部擺在抱枕與牆壁之間，仰躺下來，雙腳貼壁立起。接下來將左腳彎曲，左腳靠在右膝上，呈現「4」字型。
用左腳壓著右膝，就這樣保持「不動」，重複3 次零位訓練呼吸法（合計30 秒）。另一側也以相同方式進行。
伸直的那隻腳「腳尖」朝下，可以增加負荷量。
臀部離地的話腰部會一直弓起來，會嚴重影響到訓練效果。
背部靠在抱枕上，臀部落在地板上，藉此使臀部下沉、「腰部立起」。這樣一來，膝關節才容易伸展。
注意事項
有膝關節炎、髖關節痛的人，做訓練前請事先向醫生諮詢。
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