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看短视频容易出现的错觉之一就是——人人都可以引体向上。作为从初中开始就需要考核的体能项目，曾经在新闻上居然爆出近1/3的学生无法完成哪怕一次引体向上；而工作后的上班族身体素质可能还不如学生时代，能完成这一基本动作的人可能少之又少。
作为上肢典型的多关节复合动作，引体向上不仅是一个优质的背部训练动作，也优秀身体素质的佐证之一，今天就来和大家聊聊如何从头开始学习引体向上动作。
简单的思考：引体向上是干嘛的？
如果你想要训练背部，你有琳琅满目的选择：高位下拉、划船、直臂下压.....像引体向上这种自重训练真的是被用来练背的吗？
大部分无法完成引体向上的人都归咎于背部力量欠缺、体重过重、手臂力量不足等问题。但事实上，引体向上是世界上最不被重视的核心及关节稳定训练动作之一，它能刺激到背部肌群并不代表它的动作是为背而生（结果不该被倒推为原因），了解这点对于学习引体向上至关重要。
引体不行莫怪背，核心刚度是关键
当我们连一个引体向上都搞不定的时候，身边朋友都会建议你去加强背部力量，但实则影响到你上拉趋势的关键问题出在核心刚度上
核心刚度（Core stiffness）是指衡量我们能否为整个躯干制造足够张力的能力，也是我们能否完成引体向上的第一步。
阻碍我们引体的第一大障碍往往并不是力量，而是躯干前后的摇晃、上拉阶段的倾斜，这些都是核心刚度不足的表现，这些现象最终会导致：
- 肌肉无法保持稳定张力
- 握力快速流失
- 肩关节不稳定
- 呼吸紊乱影响力量传递
也就是说，即使你的力量原本足以让躯干完成引体动作，核心刚度确实会让你不得不在运动过程中不断调整躯干稳定水平，在旁人眼里你仿佛在“挣扎着”努力向上。
引体向上针对性训练建议
第一步：空心支撑
空心支撑通过上下肢悬空，最大程度地孤立核心区域，为了避免躯干和下肢接触地面，核心肌群需要协同发力，处理来自前后、左右、上下的平衡问题。我们可以主动摇摆来提高训练难度
- 平躺与地面，手臂举过头顶位于耳朵两侧，肘部伸直
- 利用核心力量将躯干抬离地面，同时下肢也抬离地面，保持伸直
- 尽可能保持背部挺直，全身只有臀部接触地面
- 保持这个姿态5秒钟，放下四肢，重复5,6次
- 随着时间推移，逐渐延长保持姿态时间
第二步：空心支撑水平引体抗阻
如果你已经可以轻松地保持空心支撑稳定时，就可以在此基础上加入水平引体的动作，通过同伴为你施加一个相反的阻力，可以培养我们在引体动作中保持核心核心刚度，缓解引体向上中躯干摇晃的问题。
- 在保持空心支撑的情况下，双手握住一根木棍，握距与肩同宽
- 手臂伸直，肘部想玩，躯干保持抬离地面的状态
- 让训练伙伴拉住木棍，提供一个相反的阻力
- 模仿引体向上的动作将木棍拉向上胸位置，保持呼吸
- 持续30秒，进行2-3次
第三步： 健身球前推
目前，我们的引体相关训练都没有给背部、手臂及肩关节施加压力，在正式进行引体向上前， 我们需要为上述区域提供一定的动态压力，以此考验核心是否可以在实际训练中依旧保持良好的张力。
关于健身球前推，有以下两种选择可以尝试
1. 髋主导：试着全程保持腹部紧绷，伸髋利用臀部将球体推向前方，手臂在移动中逐渐向前伸展，曲髋将球体拉回原始位置，这个版本强调腹肌与竖脊肌的协同合作，对肩关节压力较小
2. 背阔主导：类似于直臂下压的运动模式，尝试利用背阔肌的伸展来推离球体，这个版本肩关节角度随着球体移动进行变化，适合背部力量更强大的训练者使用。
学会悬挂，再开始引体向上
实操引体向上的第一件事是什么 ——就是先把身体悬挂到横杠之上。在打好核心基础之后，我们就要开始练习悬挂。
被动悬挂（左） 主动悬挂（右）
第一步：被动悬挂持续时间
无论我们是想做1个引体，还是做50个引体，让身体保持悬挂状态是一切的开始。被动悬挂指的是只靠握力将身体固定在横杠上的能力，此时你的背部、手臂不会对重力做抵抗，肌肉保持自然拉伸状态。
从单次被动悬挂10秒开始，不断挑战持续时间，如果你最终可以保持30秒悬挂时间，那引体向上最基础的握力问题就得到很好的改善。
第二步：主动悬挂切换
这是从被动悬挂→主动悬挂切换的过程。主动悬挂可以帮助我们在重复引体过程中保持背部张力，同时保持核心继续保持稳定，避免出现摇晃问题和肩关节受伤。
- 首先保持被动悬挂姿态
- 缓慢伸展胸腔，保持挺胸
- 肩胛骨向中央内收，同时肩部下沉
- 保持主动悬挂2-5秒
- 然后肩胛骨外展，肩关节放松恢复被动悬挂
第三步：曲臂悬挂
以上这些最终还是要为引体中的“向上”服务的。因此我们需要进行一个特殊悬挂动作——曲臂悬挂，也就是优先将身体保持上拉姿态，然后尽可能长地维持这种上拉悬挂的动作。
- 通过地面垫高或辅助方式将身体置于引体向上的止点高度（杠位于下巴处）
- 撤去辅助，利用手臂及背部力量保持这个姿态至少5秒
- 当出现下降趋势，尽可能控制身体在3-5秒内完成下降
- 重复5次，直到完全无法保持曲臂悬挂姿态
最后，进行弹力带引体向上
当我们将核心与悬挂两种技巧合二为一，就可以尝试完整的引体向上动作了。为了保持行程完整，我们需要弹力带进行辅助。弹力带提供的辅助更加恒定，会比人为辅助效果更好，随着训练水平的提升，逐渐使用阻力更小的弹力带。
总结：引体向上专项训练计划案例
事实上我们安排引体专项训练时需要明确一点：专项训练可以每天进行，但引体向上每周可能只有一次训练机会（练背日），我们可以每天对自身薄弱点进行强化，但这并不意味着我们每天都要进行一次竭尽全力的引体向上。
对于初学者来说，以下计划可以作为参考：
第一天
空心支撑：4组X5次，每次持续5秒
被动悬挂：4组X6次，每次持续5秒
曲臂悬挂：累积持续30秒（不记次数，计算总悬挂时间）
第二天
主动悬挂切换：4组X5-8次
空心支撑水平引体抗阻：4次X30秒
健身球前推：4组X8-10次
第三天（练背日当天）
弹力带引体向上：3组X力竭（不少于3次）
希望以上内容对大家有所帮助，五一小长假即将到来，愿大家好好休息，开心训练！~~#春季运动力# #五一小长假#
