我身高178，最重時體重168斤（84kg），標準體重應該是137斤左右。現在體重大概是146斤。我主要有兩段減肥經歷，都可以拿出來和大家分享一下，也包括反彈的經歷。
前幾年我有過一次減肥經歷，持續了一個月，減掉十幾斤。方法是週一到週五早飯晚飯只吃一個蘋果，午餐正常吃，週末三餐正常吃。這樣一個月減掉了14斤左右。但是這個方法很難堅持下去，適合短時間減重。所以在這不予描述。
第一次減肥經歷，一個夏天（168斤—152斤）
我體重常年保持在160斤左右，前幾年有一段時期經常和別人出去吃火鍋燒烤等，導致體重迅速上升到168斤。這時，我整個人就感到非常的不舒服，小肚子開始隆起，夏天穿短袖非常的明顯，冬天穿褲子不能繫腰帶，因為蹲下穿鞋時腰帶就會勒到肚子，非常難受。
這樣持續了一個冬天，我就受不了了。夏天到了，我決定減肥。
所謂方法，都是老生常談。管住嘴邁開腿就行了，所以我從兩方面下手。
- 晚飯少吃，大概吃到五分飽
只吃到五分飽其實還是很難受，還是很想吃東西。我的方法是，馬上離開桌子，到床上躺一會，大概十分鐘後等胃裡的食物消化了就沒有那麼餓了，可以說基本上不餓了。
需要注意的是，減肥期間我不吃零食，不喝飲料。
- 晚飯後跑步
我從小就非常不願意跑步，特別是長跑。那種跑起來肺都要憋炸了的感覺痛不欲生，但是為了減肥我必須要突破自己。
第一天跑步，一口氣只能跑兩百米，然後就得停下來走。然後是走一圈跑一圈，就這樣第一天一共能跑五百米走五百米。
之後每一天都會有點進步，前幾天那種胸悶的感覺越來越輕微，漸漸地我能一口氣跑2到3公里。
一個夏天，我體重從168斤減到最低152斤，然後儘管也經常跑步但是體重好像到了極限了，很難進一步減少。
冬天反彈
東北寒冷的冬天使室外跑步變得很奢侈，沒有跑步節食的動力也減弱了。
一個冬天我體重從152斤反彈到160斤。
去年夏天，有一天狀態非常好，平時只能跑2,3公里的我一口氣跑了5公里。之後幾天，膝蓋開始隱隱作痛，然後一走路就疼，跑步疼的就更厲害。我知道是不科學的跑步傷害的膝蓋。我不得不停下跑步減肥，開始另想辦法。
膝蓋受傷給了我很大的教訓。我體會到，即使是跑步這樣簡單的運動，不科學的方法也是有很大的傷害。
然後我就開始閱讀關於飲食和運動的書籍，其中兩本關於飲食方面的書籍對我最大。從2020年1月到3月，這大概三個月的節食，我成功從162斤減到154斤。
第二次減肥，三個月（162-154）
先介紹兩本對我減肥非常有幫助的書：
（本人不是學生物專業的，下面如果有表述不是很專業的地方，請各位諒解）
- 輕斷食
輕斷食
- 何為輕斷食？
簡單的說，就是一週七天，你只需要斷食2天，其他5天正常飲食。這樣就比較容易堅持下去，如果天天節食很難長時間堅持下去，因為一旦某一天受不了控制不住就會產生強烈的負罪感。
輕斷食意味著，一週你只需要選擇2天選擇輕斷食，其他五天照常吃飯。
- 輕斷食傷身體嗎？
不傷，並且偶爾斷食對身體是有好處的。人類能吃飽飯，其實是最近三四十年的事。因為化肥的發明，生物工程的發展使得糧食產量成倍增長，糧食多到可以去餵養豬牛羊雞等家禽家畜，然後肉蛋奶的價格也大幅下降。
所以，幾百萬年來，人的身體是能夠適應長時間食不果腹的環境的。相反，現在食物的充足反而使人的身體非常不適應。
這也解釋了為什麼減肥這麼難，因為我們身體進化了一種長期以來對我們非常有益但如今對我們有害的功能，那就是隻要食物一充足，身體就想盡一切辦法儲存脂肪。
- 為什麼輕斷食有益？
說的通俗一點，我們身體的特點是：
如果食物充足，身體接受到的信號是——食物充足，趕快繁殖 。因為繁殖是生物生存的目的。所以，人的細胞會加速分裂，人的老化也就加速了。
食物短缺時，身體接收到信號是——食物短缺了，沒那麼多材料了，慢點分裂多活些日子等食物充足吧。
我們的身體是不是相當智能。可惜，科技技術使食物產量突然爆發式增長，經過幾百萬年進化的身體根本不能快速適應，我們的身體更適合偶爾的食物短缺。
- 如何輕斷食？
簡單來說，一週挑出不連續的兩天（比如週一和週四）進行斷食。這一天只吃兩餐，你可以選擇早餐和晚餐，也可以選擇早餐和中餐。輕斷食一天的飲食總量是平時的大概四分之一。
當然，如果你想追求快速的效果，你可以一週輕斷食三天；如果體重超重不多，你可以選擇一週只斷食一天。
輕斷食有很多方法，具體情況可以購買閱讀。
- 穀物大腦
輕斷食是教我們如何節食，穀物大腦是教我們如何吃。
穀物大腦
簡單來說，和剛才說的類似，我們的身體在過去幾百年的進化中是吃不到穀物的（比如麵粉）和精製糖的，以前人能吃到甜的東西就是水果。
導致我們肥胖的最主要的東西就是糖其次是以麵粉為主要代表的穀物。
因為，麵粉主要的成分就是碳水化合物，也就是多糖。麵粉進入我們身體後，進過消化變成單糖。這些單糖除了一部分用於給我們身體活動提供能量外，其他主要的用途就是轉化成脂肪儲存在我們的身體裡。現在市場上到處都是有面粉和糖製作的各種糕點，味道非常誘人。
《穀物大腦》這本書不是減肥書，這本書主要是介紹穀物如何傷害我們大腦的。我是讀了這本書後才瞭解到身體儲存脂肪的相關知識。
- 我的減肥方法
- 每週兩到三天輕斷食
早餐兩個雞蛋和一杯牛奶，午餐或者晚餐吃半碗飯（大概半飽）。總的食量差不多就是平時一天的四分之一。晚餐偶爾多吃半個蘋果或香蕉。這樣可以保證一天的營養需求。
- 不吃糖等甜食，少吃麵食；也不吃零食
實際上，糖和零食會令身體分泌胰島素。我們都知道胰島素是分解血管內的糖分的，但是很多人不知道，胰島素還有一項功能就是發出儲存脂肪的信號。
所以，一包薯片本身的重量沒有多少，它的危害是使你體內的胰島素保持一個很高的含量。體內胰島素含量過高，又長時間保持會令身體把吃的食物過多的轉化成脂肪。
所以，減肥期間一定要斷絕零食。
- 可以吃肉
對於減肥者來說，這是個好消息。你甚至可以吃肥肉，因為我們大腦每天是需要補充一定的膽固醇，所以吃一點肉甚至肥肉對身體是有益的。
記住，真證引起肥胖的是糖和麵粉，不是脂肪。當然，我們說的是正常飲食，你一天吃一頭豬我們就不用討論了。
- 可以配合跑步
如果晚飯吃的過多，你可以飯後半個小時後跑步來消耗一點能量。
- 如果斷食那天實在太餓
我們的目的是長時間的保持這個計劃，所以如果斷食那天太餓了怎麼辦？
很簡單，推遲一天節食。比如週一那天太餓了，如果節食導致身體沒法支撐正常工作學習，那就推遲到週二。
但是，一定要記住，節食期間一天總是有幾個小時是有明顯的飢餓感的。這時你可以利用精神勝利法，你告訴自己“我正在瘦，我正在瘦”，會感覺好一些。
輕微反彈
我是從超重大概25斤，然後利用三個月的時間進行節食減下18斤體重的。針對不同的超重人士，這個方法效果肯定會有差別。
不過，如果你選擇一週節食三天，嚴格執行計劃，不吃甜食，不吃零食，不喝飲料，我想兩個月的時間就能達到減下18斤體重的效果的。
後續：國內疫情緩解後，全國開始解封，我也回家和父母住了很長時間。這期間，媽媽每頓飯都做好幾個菜，這對我節食是更艱鉅的考驗。所以在老家呆的這一個月，體重反彈到147斤。
所以，要想長時間控制住體重，我們要遠離誘惑，這就像即使是學霸也要去教室學習一樣。
我的感想
我們減的不是肥，不是體重，而是我們的不良生活習慣。
如果我們不改正我們不良的習慣，那麼再好的計劃也有被我們放棄的那一天。
