明天又要體測了！
啊？天呢，看來我得提前壓壓腿了！
等到體測的時候，
發現依然夠不到腳尖的時候，
不由得感嘆：
哎，一定是我腿太長了！
你是否覺得這個場景特別的熟悉呢？
上體育課或者是自己拉伸身體的時候，經常做的動作都是彎腰夠腳尖，這樣也達到抻筋的目的，但奇怪的是有些人就能夠碰到自己的腳尖，甚至還能摸到地面。但是有些人不但夠不到距離地面，而且還差的遠，大家覺得，要麼是筋短，要麼是柔韌性不行。那麼，到底是為什麼呢？
彎腰是日常生活中特別常見的動作
例如彎腰撿起地上的東西
搬箱子等動作等都是類似的動作模式
其實在美國生理學的期刊上有一項研究顯示，如果你坐在地板上往前伸直，卻不能碰到腳趾頭，這可能代表你的動脈已經變得僵硬，心臟病或中風發生的機率提高，所以不要單純的當作柔韌問題聽之任之！
01 身體控制力不足
一般來說，隨著年紀增長，身體會不斷硬化，比如關節活動範圍變窄、肌肉量減少、肌腱和韌帶等無法伸展。很多年輕人都忽視了自己身體控制力不足的問題。好的身體控制力取決於好的身體核心力量，是時候多鍛鍊鍛鍊啦！
02 髖關節與腰椎屈曲
觸摸腳尖，這個動作多階段參與的，主要是髖關節與腰椎的屈曲活動為主。
最常見的運動表現如下圖：
圖a是正常的髖關節和腰椎屈曲；
圖b是髖關節屈曲受限產生過多的腰椎屈曲；
圖c是腰椎屈曲受限產生過多的髖屈曲。
通常根據做動作時是否伴有疼痛，
判斷疼痛從哪而來。
如果沒有疼痛僅是活動受限，那麼我們需要判斷頸椎、胸椎、足踝等靈活性，呼吸模式是否正確，協調穩定性夠不夠等。
03 運動控制模式問題
直接上圖吧~
A: 正常
B: 比目魚肌和腓腸肌太緊繃，導致腳踝無法背曲
C:腿後肌太緊繃導致骨盆後傾
D:豎脊肌太緊繃
E:下背與腿後肌太緊繃，上背肌肉過度延展代償
F:下背肌群稍微緊繃，上背與腿後肌群過度延展代償
G:下背，腿後與小腿後側肌群都很緊繃
H:下背肌群極度緊繃，當彎腰的時候，腰椎無法彎曲，甚至還反向呈現前凸
K妹整理了一些練習有助於改善這些情況，增強柔韌性以及髖關節的靈活性和穩定性。
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01
大腿前側拉伸
動作要點：
1、拉伸股四頭肌，直立，向前跨步，保持膝關節與腳尖是一個方向；
2、小腿儘量垂直於地面，身體直立，抬起後腿小腿，身側腿抓住，感受大腿肌肉拉伸。
02
髖關節靈活度練習
動作要點：
1.身體完全躺好，兩條腿自然伸直，雙手放於身體兩側；
2.單側腳如踢毽狀向上收回，一隻手搭住腳踝，一隻手抓住膝關節，橫向向上提收，穩定之後鬆手，慢慢把腿伸直；
3.拉的過程中會有髖關節肌肉拉伸的效果，單邊或雙邊交替進行十至十五次。
03
髖關節繞環
動作要點：
1.身體躺好，單側腳做支撐，保持穩定，另外一隻腳抬起，保持骨盆的穩定；
2.慢慢將腳打開，保持身體控制，做D字形畫圈，伸到最高，在最大運動幅度做練習；
3．動作時做最大幅度練習。
04
單側髖關節力量練習
動作要點：
1、 側向站立，一側腳放在後邊，腳尖點地，單側髖關節保持控制；
2、 雙手置於胸前，挺胸，屈髖，臀部完全伸展開，膝關節有5%的彎曲；
3、 髖發力，保持挺胸，支撐站立。
時常練習就會越來越好的哦~
