昨晚你睡好了嗎？
說到睡覺，很多人的態度，是這樣的：
可是現實，通常是這樣的：
一到週末，還可能是這樣的：
根據蝸牛睡眠APP的提供的統計報告，近7成的人睡眠時間小於8小時：
曾經本君也是個經常熬夜的夜貓子，後來接觸到腦科學的知識，瞭解到睡覺的真正意義之後，真的害怕變腦殘，再也不敢經常熬夜了。
下面給大家分享一下，睡眠的生理意義，瞭解一下，為什麼睡眠是科學用腦的基礎。
睡覺的生理意義
關於睡覺的生理意義，在醫學上有很多種研究學派，有器官修復，有生物鐘規律等，但是，神經系統科學家 Jeff Ilif 幫我們找到了一個非睡不可的意義。
我們都知道，細胞進行新陳代謝會產生廢棄物，廢棄物處在細胞之間，主要通過淋巴系統收集回到血液中，然後通過排洩系統排除體內。
從淋巴系統的全身分佈圖可以看到，人體的大部分器官組織都有淋巴，唯獨大腦沒有淋巴分佈，這是似乎很不科學，為什麼呢？
我們的大腦只佔身體的重質量的%2，卻消耗了身體將近%20的能量，在如此大的體質與能耗比，大腦細胞的代謝物應該比其他的器官要多。
排汙任務如此艱鉅的大腦內卻沒有淋巴系統，那怎麼行，它一定有自己獨特的排汙手段。
於是，科學家深入研究了大腦的結構，果然！大腦排汙使用的是一套定製的淋巴系統，主要主要依靠——腦脊液（CSF）。
腦脊液通過大腦外皮層先充滿外部，再由外向內滲透，腦細胞依次收縮騰出空隙，讓腦脊液滲透到每個細胞縫隙中去收集代謝廢物，然後通過腦室，在CSF的協助下穿過血腦屏障，排出我們的身體。
（小鼠大腦CSF標記跟蹤實驗圖，左圖為大腦外層，右圖為內層，腦脊液由外向內流動，運走排洩物）
但是，這套排獨特的洩廢物的機制僅僅存在大腦，相當於身體為大腦獨特定製的淋巴系統，更重要的是，這套高效的清潔機制僅僅在我們睡覺的時候才大功率運作，因為腦脊液要流動需要腦細胞收縮，而腦細胞通常不會在有意識的狀態下進行收縮。
（小鼠大腦CSF標記跟蹤實驗圖，左圖為白天的大腦外皮層腦脊液，右圖為晚上腦脊液的分佈）
白天我們的大腦產生的廢物就像平時我們把房子裡的垃圾先擱在一邊一樣，只有到了晚上大腦休息，停止思考之後才能讓腦細胞收縮騰出空隙進行清理工作。
同時，在大腦清理的眾多細胞代謝廢物中，有一種叫β-澱粉樣蛋白的東西，引起了科學家們的注意。
β-澱粉樣蛋白在大腦細胞工作的過程中會不斷的產生，並慢慢積聚在腦細胞間隙中等待被腦脊液清理。
如果β-澱粉樣蛋白不被及時清理，一但在神經細胞間沉積，這些沉積物具有神經毒性，會對腦細胞的髓鞘等結構造成破壞，進而引發和加速神經退行性疾病的發生，嚴重的如阿爾茲海默症（老年痴呆症）。
有些年輕的小夥伴可能感覺神經退行我們很遙遠，其實並不然，如果我們經常性睡眠不足，出現的記憶力不好的情況，就是最初的神經退行現象。
另一方面也說明了，為什麼一天下來我們的腦子會感覺昏昏沉沉，這正是一天產生的廢物正待大腦清理的信號啊，這種現象還有個名稱叫腦霧。
雖然，很多科學實驗也證明了睡覺對其他臟器的恢復與清理同樣有幫助，但從淋巴系統的分佈與腦脊液工作機制來看，睡覺對大腦的清理工作尤其重要，是必不可缺的。
科學睡眠的幾條建議
瞭解了睡眠的對大腦作用的生理機制之後，睡眠是科學用腦的基礎就不言而喻了，守護君再給大家分享幾條科學睡眠的建議。
❖ 一定要規律嗎？
作息要規律這個理念，相信每個人都被灌輸過，從生理結構上看，因為生物鐘的存在，保持有規律的作息也有利身體健康。
但，今天社會的生活節奏，隨時都會出現計劃以外的情況，加班需要調劑時間，聚會活動需要調劑時間，就算有計劃也會經常被打亂。
一邊需要規律，一邊是現實不可抗力，到底該怎麼辦呢？
別慌，有兩全其美的辦法的，規律要守，但不需要掐秒的去機械化遵守，保證2方面的規律即可：
1、每週總時長要規律
我們身體的生物鐘不止記載著每天的規律，還有每週、每月、每年的規律，如果我們把一天的規律延長至一週，那可迴旋的餘地就變大了。
雖然，我們睡覺可以加速腦細胞代謝物的清理，但我們的身體對環境變化的適應能力也是很強的，偶爾1、2天的不規律作息，並不會對身體造成不可逆轉的破壞。
規律被打亂，先要做的是調節好情緒，這點比一天沒睡好更應該值得重視，我們要相信我們身體的適應能力，以平常心對待不期而至的小意外。
負面情緒比沒休息需要的身體成本也很高，這個後面會有專題講到。如果沒有休息好，還因此一整天心情很糟糕，那對身體的傷害將更大。
2、起床時間要規律
是的，雖然說不需要機械化的遵守嚴格的作息時間，但是，即便昨晚熬夜到5點，起床時間也一定要規律，7點半起床的最好還是堅持7點半。
因為起床涉及到精力系統中關鍵激素分泌（皮質醇、腎上腺素等）的生物鐘，一但白天的精力系統規律被打亂，影響的將是你的執行力和日常生活節奏，容易造成惡性循環。
還有一點需要注意的是，如果迫不得已要熬到半夜4、5點，也最好不要熬通宵，因為睡上1小時哪怕半小時，也可以讓身體應急休息，大腦會快速進入睡眠，讓腦脊液清理代謝廢物。
另外，熬夜的第二天白天，在感覺非常困的時候，抓緊時間打個十來分鐘的小盹，也是非常有效的補救措施。
❖ 睡多久？
想必這個問題一定是最多人想知道的，這個問題也曾經困擾了守護君一段時間，作為科學信徒，要解開這個謎團，自然是調研實驗了。
最初的試驗分析藉助了《睡眠革命》一書的靈感，它給到的建議就是周睡眠總時長應該控制在32到35個睡眠週期（90分鐘為一個睡眠週期）。
換算過來就是一週平均每天睡6.8到7個半小時。但，要以90分鐘整週期來規劃一天的睡眠時間，比如一週32個睡眠週期的同學，平時一週的睡眠規劃就可以是這樣的：
（已預留睡前半小時，準備時間）
而設定為35個週期的同學，每天晚上11點睡覺7點起床（就是平時的8小時睡覺理論）即可。
當然每個人的最佳睡覺時長，可以使用精力管理的精力散點圖方法統計，也可以記錄腦霧時長。
腦霧的具體感覺就是，思路不清晰，無法集中注意力，導致時間蒸發，本來打算接下來的1小時或半小時內要完成一件事情，結果中間總找不到思路，不自覺的去做了其他無關緊要的事，無法集中精力。適合自己的睡眠長，通常白天出現腦霧的概率較小。
另外如果出現腦霧，最好的方法就是立刻停下所有的事情，趴在做桌子上閉上眼睛休息幾分鐘。
藉助手環進行了半年的統計的數據，守護君的最低平均睡眠時長為7個小時左右，一旦低於7小時，就會出現不同程度的腦霧和焦慮。
對於懶得做實驗的小夥伴，守護君的建議是，參考睡眠革命作者的提議，保持每週32到35個睡眠週期，根據個人情況靈活安排。
考慮到個體差異，也可以用手環統計，看看平均多長的睡眠時間能讓你保持一整天精力充沛，不會出現腦霧，制定適合自己的計劃。
❖ 有必要午休嗎？
守護君的建議是，除非能睡足90分鐘的睡眠週期，否則沒有必要安排超過半個小時的午休，因為處在一個殘缺的睡眠週期，生物鐘機制會習慣性的尋求補償，容易讓人一整個下午昏昏沉沉。
但是，如果你工作或者看書的時候感覺特別困，打個十來分鐘的小盹倒是很有必要，因為這是身體的信號，大腦需要緊急清理一下細胞代謝廢物。
要點筆記
因為大腦獨特的清理代謝物機制，睡覺是大腦休息必不可缺的一環，是科學用腦的基礎，沒有充足的睡眠，科學用腦無從談起。
想要保持大腦健康，提高工作、學習效率高，要記得守護君的三條建議，合理安排作息喔！
1、每週作息總時長要規律
2、每天的起床時間要規律
3、每週保證32+睡眠週期
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