在你開始制定減肥計劃之前，請記住這一點：你並不胖，你只是有脂肪而已。減肥不是責備或羞恥；這只是另一項需要完成的成就，比如為比賽進行訓練，或者最終完成10個俯臥撐。節食就像其他的技巧一樣——你必須認真對待並努力去做。只要你採取明智、合理的行動，你最終就能實現自己的目標。
為了幫助你達到並保持你的目標體重，下面彙編了10條已被證明有效的減肥原則。
把節食當作一種生活方式
把節食看作是你正在進行的事情，並且只在短期內受苦是行不通的。為了減肥和保持體重，你需要對你的飲食方式做出永久性的改變。當然，偶爾放縱一下是可以的，但如果你暫時減少了卡路里，然後又恢復到原來的飲食方式，你的體重會回來得溜溜球還快。
研究表明，預測長期體重減輕的最佳指標之一是你第一個月減了多少磅。這是有道理的：立竿見影的結果是有激勵作用的。出於這個原因，營養學家經常建議在新飲食策略的頭兩週要更嚴格，以建立動力。停止添加糖和酒精，避免未經提煉的碳水化合物。在那之後，把這些食物中的一小部分放回你的飲食中，這樣你就可以制定一個長期的飲食計劃。想辦法讓它們以一種健康和可維護的方式重新組合在一起。制定具體的目標，比如設定每週最多喝多少酒，或者把披薩限制在一片。每週安排一次縱情享樂的時間，並在任何你真正需要的時候給自己一次即興的揮霍。
有一種正確的鍛鍊方法
鍛鍊可以燃燒卡路里和脂肪，通過鍛鍊肌肉來促進新陳代謝。但是很多試圖減肥的人卻高估了他們消耗的熱量，低估了攝入的熱量。不幸的是，你的身體在生理上已經形成了控制多餘體重的程序。這意味著當你開始鍛鍊時，你的身體會感知到能量赤字，並增強飢餓信號。如果你不勤快，你會把你燃燒的卡路里再吃回去，然後再多吃一些。
有氧運動獲得了所有的運動榮耀，但是力量和間歇訓練才是真正的英雄。它們能幫助你鍛鍊肌肉，從而提高新陳代謝和燃燒卡路里的能力。每週進行兩到三天的力量訓練。為了達到最好的效果，你還需要做三到五次有氧運動，每次消耗250到400卡路里的熱量。
不要對輕微的飢餓反應過度
有些人因為飢餓焦慮而很難減肥。對他們來說，餓是件壞事——無論如何都要避免——所以他們會隨身攜帶零食，在不需要的時候就吃。還有一些人是因為壓力太大或無聊才吃東西的。雖然你永遠不想餓到飢腸轆轆的地步，但一種飢餓感，一種渴望，都不應該讓你跑到自動販賣機前，也不應該讓你糾結於包裡的能量棒。理想情況下，你應該等到肚子咕咕叫、難以集中注意力的時候再吃東西。
當你有吃東西的衝動時，可以問問你自己，我真的餓了嗎？或者我是生氣還是焦慮、孤獨、無聊還是疲憊？如果你仍然不確定，試試蘋果的測試。如果你真的餓了，一個蘋果應該看起來很好吃。否則，給自己打打氣，而不是吃零食。如果不是飢餓的問題，食物也就不是解決辦法。有很多其他的方式來應對無聊和焦慮——比如去散步、去健身房、或者給朋友發短信——這些事情沒有任何負面影響。
並不是所有的卡路里都是一樣的
減肥的原理很簡單：攝入的熱量要比消耗的能量少。但是你吃的食物會讓一切變得不同。一卡路里並不只是一卡路里，富含飽和脂肪和精製澱粉或糖的加工食品會引起炎症，破壞荷爾蒙信號，而荷爾蒙信號會告訴大腦你已經飽了。結果是：你吃得更多了。此外，研究表明，垃圾食品會讓人上癮；你吃得越多，你就越需要得到同樣的良好感覺。
清理你的飲食。更換未加工的完整食物，包括蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，這些食物會讓你飽腹，讓你的卡路里獲得最大的營養價值。幾周後，當你的大腦開始再次接收到正常的飢餓感和飽腹感信號時，你會發現自己總體上感覺不那麼餓了，自然就會開始減少食量。
當你在做的時候，記錄每一餐。研究顯示，每天堅持寫飲食日記能夠顯著減輕體重，因為它讓你變得有責任感。發表在《美國預防醫學雜誌》上的一項研究發現，有每日飲食記錄的人比沒有記錄的人減掉了大約兩倍的體重。
蛋白質、農產品和植物脂肪是你減肥的三位一體
這就是為什麼經常吃這三種可以幫助你減肥的原因。
蛋白質讓你充滿能量。你需要它來鍛鍊肌肉，這樣才能保持新陳代謝旺盛，從而燃燒更多脂肪。一項研究發現，參加減肥計劃的人，如果每天攝入的蛋白質是推薦攝入量的兩倍，那麼他們70%的體重是由脂肪減掉的，而攝入推薦蛋白質量的人只減掉了40%。
農產品富含填充纖維。如果你吃了很多蔬菜，就很難攝入太多熱量。舉個例子：三杯西蘭花汁是很多食物，但只有93卡路里。
以植物為基礎的脂肪，如橄欖油、牛油果和堅果中的脂肪是健康的，而且特別令人滿足。低脂飲食會讓人煩躁，感覺被剝奪了權利，因為脂肪的味道很好，能讓你保持飽腹感。
目標是在每頓飯和每頓零食中加入蛋白質、農產品和植物脂肪。整天吃蛋白質的人可以減肥。除了肉類、家禽和海鮮外，豆類、扁豆、雞蛋、豆腐和酸奶也是不錯的選擇。至於脂肪，通過沙拉醬、植物油和堅果醬來攝入。最後，每餐吃蔬菜或一點水果。這樣做的人比不吃農產品的人少攝入308卡路里的熱量，但並不感到更餓。
節食、禁食果汁和速成節食會適得其反
當你通過速成節食減肥時，你沒有學會吃得更健康，任何一開始引起你暴飲暴食的事情，都可能引起體重快速反彈。身體上的傷害更加嚴重。飲食質量越差或越嚴格，你就越會消耗寶貴的肌肉來提供能量。你失去的是肌肉而不是脂肪，所以減肥只是一種成功的幻覺。
根據你需要減掉的體重和目前的食量，嘗試通過飲食和鍛鍊，每天減少500到1000卡路里的熱量。每天限制自己攝入大約1500卡路里不會讓你捱餓，但它會幫助你看到改變。
你怎麼吃和你吃什麼一樣重要
為了讓你的大腦意識到你已經吃飽了，你需要把注意力集中在你正在吃的東西上。生理上的滿足與心理上的滿足緊密相關。人們總是告訴我，減肥對他們來說是多麼困難，因為他們喜歡吃，但他們從來沒有把注意力集中在他們的食物上——他們在看電視、讀書、開車和工作的時候吃東西。難怪，根據研究，當你分心時吃東西會導致每天消耗大量額外的卡路里。
無論什麼時候吃東西都要坐下來，最好是坐在桌邊。如果你讓一個人回憶一下她一天吃了什麼，她會忘記她站著吃的大部分食物。關掉電視或電腦，放下手機，看看你的食物。聞到它。慢慢地咀嚼。根據《英國營養學雜誌》的一項研究，當普通人如此專心地吃午餐時，他們在午餐時間吃零食的時間比那些在午餐時間聽有聲電子書的人少30%。
稱體重真的有用
這個體重秤為你的努力是否有回報提供了最好的證據。看到數字上升或下降或停滯不前是繼續前進的動力——或重新思考你的方法。康奈爾大學的一項研究發現，每天稱重有助於人們減掉更多體重，保持體重，甚至在兩年後仍能保持體重。
每天在同一時間稱體重，以獲得最佳效果。如果你的體重從一個數值增加到另一個數值，不要驚慌。前一天晚上吃了很多鹽可能是罪魁禍首。一兩天內這個數字應該會恢復正常。
壓力太大、睡眠太少是你的敵人
當你疲憊不堪的時候，你的身體會加速皮質醇的產生，這種壓力荷爾蒙會引起你對碳水化合物的渴望。睡眠不足還會增加飢餓激素(一種與飢餓感有關的激素)的水平，同時抑制瘦素(一種表示飽腹感和飽腹感的激素)的分泌。根據《加拿大醫學協會雜誌》的一項研究，在兩週內每晚只睡五個半小時的節食者比睡八個半小時的節食者少減掉了55%的脂肪，而且更餓。
優先考慮睡眠，目標是每晚睡7個小時或更長時間，研究表明這有助於減輕壓力。確保你的睡眠質量。如果你的配偶打鼾或者是一隻焦躁不安的貓整晚頻繁地把你吵醒，你可能只睡了相當於四個小時的覺。不要讓寵物進入臥室，使用白噪音應用程序來掩蓋鼾聲。
平臺期是可以突破的
當你瘦下來的時候，你的身體會釋放更少的瘦素，也就是飽足激素。如果你減了10%的體重，瘦素就會下降50%。你的大腦會認為你減掉的體重比你實際減的要多，它會告訴你的身體需要更多的食物，應該燃燒更少的卡路里。這就是為什麼會出現停滯不前的原因，也是保持減肥如此困難的原因。此外，當你體重較輕時，你需要的能量就會較少。你之前可能快走消耗了100卡路里，但是現在你的身體只需要80卡路里就可以走相同的距離。
如果你沒有力量訓練，現在就開始。鍛鍊肌肉可以加快新陳代謝，幫助你克服平臺期。為了讓你的身體保持挑戰和燃燒卡路里，在你的鍛鍊中加入新的動作和更多的高強度間隔，或者在你的每週例行運動中增加一次流汗。或者，每天從你的飲食中減少100卡路里的熱量。現在你已經減輕了體重，你的身體根本不需要那麼多的燃料。可以把碳水化合物排在每頓飯的最後，排在蛋白質和蔬菜之後。研究表明，這樣做可以讓你的血糖降低近40%。血糖會影響體重，所以這個策略會有所幫助。
