經過幾個月的宅家，
悄咪咪問一句：
漲了幾斤肉啦？
褲子還能扣上嗎？
眼看著日益攀升的體重，
相信不少人都開始運動了。
可是，堅持了一段時間之後發現，
非但沒瘦也沒美，
反而還越變越“醜”了？
特別是對於小白來說，
有些常見的健身動作很有可能做錯，
結果要麼是沒練到應該練的部位，
要麼是練錯了，這疼那疼。
錯誤的訓練方式，
不僅會讓體型越來越糟，
甚至還會造成運動損傷。
不過別怕昂~
今天就帶你好好認識 9個健身動作，
都是一些常見，
並且經常出現問題的動作，
快來看看你有沒有踩坑吧！
深蹲
深蹲，
相信是不少小白的入門動作，
但，也很有可能是你練了很久，
都還沒掌握正確的做法的一個動作。
要麼蹲完腰疼、要麼蹲了沒效果。
怎麼就“練歪了”？
❌❌❌
膝蓋內扣
❌❌❌
背部反弓或拱起
正確打開方式
下蹲過程中核心收緊，
保持脊柱中立位。
可以用環形彈力帶套在膝蓋下方，
激活髖外展發力，更容易找到感覺。
弓箭步
弓箭步也是一個訓練臀腿的好動作。
但是，有些人練了一段時間之後，
臀還沒翹，膝蓋疼了、腰痠背痛了、
背後兩邊肌肉不一樣大了…
怎麼就“練歪了”？
❌❌❌
上身向前傾
減少了對核心的訓練
並對膝關節帶來很大壓力
❌❌❌
上身向後傾
對腰椎帶來壓力
❌❌❌
身體歪斜
長期以往造成左右肌肉不平衡
❌❌❌
膝蓋內扣
造成膝蓋痛
正確打開方式
抬頭挺胸，腰背平直，
動作速度保持平穩，
身體垂直下落，
保持腳尖與膝蓋的方向在一條線上。
硬拉
硬拉不僅可以幫你練就翹臀，
對整個後側鏈都有很好的鍛鍊效果，
幫我們塑造背部形態、挺拔身姿，
充分鍛鍊核心肌群。
但是，不少人硬拉後出現了腰疼。
怎麼就“練歪了”？
❌❌❌
背部反弓或拱起
沒有保持脊柱的中立，
不論是拱起還是反弓，
都會增大背部受傷的風險。
正確打開方式
小腿拉伸
小腿拉伸，
相信是很多女生最重視的一個動作了。
但是….即便你有恆心天天都做，
前提也是，做的正確。
怎麼就“練歪了”？
❌❌❌
腳踝外翻
什麼是“外翻”？
就是踝部內側支撐力量不足時發生的偏轉：
腳踝向內，腳底向外，足弓塌陷。
繼而造成臀部、膝關節、
踝關節不在一條力線上，
不僅不能有效拉伸小腿，
還有可能造成損傷。
正確打開方式
確保踝關節保持穩定，
臀部、膝關節、踝關節在同一條力線上。
這樣才能讓小腿拉伸的效果最大化，
同時防止損傷。
大腿後側拉伸
不管你是健身黨還是久坐族，
大腿後側的拉伸，都是日常的必修課。
不過，這個動作可沒那麼簡單。
你有沒有發現，自己拉伸了那麼久，
都沒有什麼效果？反而腰痠背痛？
甚至還有點膝蓋疼？
怎麼就“練歪了”？
❌❌❌
拉伸大腿後側時弓背、
膝關節過度伸展，
會造成膝關節和背部的壓力過大。
❌❌❌
當背部肌肉彈性不夠，
再加上力量不足，
在用這個動作進行大腿後側拉伸時，
過短的背肌和筋膜就會迎合骨盆向後傾斜，
造成腰椎後凸。
❌❌❌
當大腿後側膕繩肌彈性不夠，
再加上大腿前側肌肉力量不足時，
過短的膕繩肌會將骨盆牽引成後傾的狀態。
正確打開方式
保持核心收緊，
脊柱與頸部延伸，肩部放鬆打開，
感受大腿後側的牽拉感。
如果你的柔韌性還不夠的話，
可以用一條輔助帶作為輔助。
推舉
不管是啞鈴推舉，還是槓鈴推舉，
都是訓練肩部肌肉的好動作。
但不少人，
不僅做了沒效果，
還做的這疼那疼...
怎麼就“練歪了”？
❌❌❌
核心沒有收緊
說白了就是動作全程保持骨盆前傾的姿勢，
這樣的話，提供穩定的只有你的腰，
所有負重都壓在腰椎上，
極不安全。
正確打開方式
收緊臀腹，讓骨盆處於中立位，
或者甚至略後傾位，
臀腹提供核心穩定，
保證訓練的安全和效果。
臥推
臥推作為力量訓練的經典動作之一，
是一個複合多關節動作，
難度係數和受傷指數堪登榜首！
槓鈴導致的受傷
（肩部、肘部、手腕、胸肌損傷）
更是家常便飯，屢見不鮮。
怎麼就“練歪了”？
小臂與槓鈴之間不垂直，
在肘關節和腕關節都產生了力矩。
❌增大肘關節屈伸肌的壓力
❌造成沒必要的能量輸出
❌胸肌得不到很好的訓練
正確打開方式
肘應該位於手的正下方
✅降低肘關節屈伸肌的壓力
✅最高效的能量輸出
✅高效刺激胸部肌群
俯臥撐
俯臥撐，
相信是大家再熟悉不過的徒手動作了，
作為經典徒手動作，
俯臥撐不受場地和器械的限制，
可以隨時隨地進行訓練。
可是，說起來簡單，
很多人都從來沒做對過...
怎麼就“練歪了”？
❌❌❌
小臂不垂直於地面，
給肘關節、腕關節帶來過大壓力。
正確打開方式
挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線；
手臂自然伸直垂直於地面；
雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，
控制肘部緊貼身體兩側。
日常坐姿
最後一個動作看起來最最最不起眼，
但卻是你每天做的最多、最久的動作。
也有可能是最最最最“錯”的一個動作。
怎麼就“練歪了”？
大多數人，在坐著的時候，
都保持著一種“被動”的狀態。
任由自己的關節、骨骼、肌肉、韌帶...
“癱坐”成一坨。
⚠️這樣會有什麼問題呢？⚠️
❌❌❌
身體長期通過不正常的方式、
利用不自然的組織來維持平衡性；
❌❌❌
原本應該通過肌肉來承擔的壓力，
都落在了軟組織上，繼而肌肉力量越來越差，
軟組織處於受傷風險之下；
❌❌❌
身體靈活度、活動度隨時間越來越差，
要知道，身體如果太長期不好好使用，
可真的是會“生鏽”的！
正確打開方式
其實真的很簡單，
只需要你更“主動”的來坐！
✅讓應該主動發力的肌群“醒過來”，
工作間隙感受一下自己是怎麼坐的；
✅ 從改善坐姿開始，你會發現，
肌肉不平衡、關節不適、不靈活，
這些問題都會有所改善！
以上是這次的全部內容啦，
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