從今開始，用「一隻書評體系」的格式梳理之前讀到的書。今天評級的這本書是《非暴力溝通》。整個書評共5860字，後面列出了10個可以直接切入下一步行動的練習。
所以，這是一篇很硬核的書評。
我給這本書評為「超段」，即：建議列為經典書目，可以推薦給自己的親友故舊，家人子弟。
這些年來，收穫了一個最大的經驗。不要輕易用「雞湯」來界定一個你現在還不能理解的概念。很多我們之前嗤之以鼻視為“雞湯”一樣的道理，早就有人已經在默默踐行，百忍千鍛，並且已經造就一個局面。在這個不確定的世界裡，人能做的只能是深懷念想，靜承天命。
一、基本信息
- 書名：非暴力溝通（英文書名：Nonviolent Communication：A Language of Life）
- 作者：馬歇爾盧森堡
- 時間：2016.1
- 出版：華夏出版社
- ISBN：9787508086156Ⅰ.
二、評級及分類
1、評級：
超段：建議列為經典書目，可以推薦給自己的親友故舊，家人子弟。
備註：書籍評級與行動建議 未入段：不推薦閱讀。 初段：建議閱讀。 二段：建議常讀，可以購買電子版本。 三段：建議熟讀，可以購買電子版及實體書。 四段：建議列為必讀書目，可以購買電子版及實體書。超段：建議列為經典書目，可以推薦給自己的親友故舊，家人子弟。
在《哈佛商業評論》上有一篇文章叫《第五級領導》，依據對一千五百家上市公司連續十五年的業績考察，通過領導人的性格、氣質與業績之間的關聯，做了很細緻的對比以後，得到一個結論。
那些具有持續成長而且是高成長的企業領導人的氣質，恰恰不是我們通常所以為的那種英雄主義的、雄才大略的、傲視群雄的領導，而是看上去有點蔫的那些人。他們都有個特點：謙卑而執著，羞澀而無畏。
其實，非暴力溝通是一種很強硬的生活態度：直面自己內心深處的恐懼，坦誠面對現實，清晰地提出要求，輕鬆地承擔後果。
2、分類：
類別：待人 社交句法
適用場景：與家人溝通、創立或改造企業文化
三、內容簡介
- 1、內容簡介
馬歇爾•B•盧森堡博士，國際性締造和平組織非暴力溝通中心（CNVC）的創始人和教育服務主管。他於1961年在美國威斯康星大學師從卡爾•羅傑斯（Carl Rogers）獲得了臨床心理學博士學位。隨後的生活經歷以及在比較宗教學方面的研究，促使他發展出非暴力溝通模式，不僅教會人們如何使用使個人生活更加和諧美好，同時解決了眾多世界範圍內的衝突和爭端。
盧森堡博士認為，暴力的根源來自於人們忽視彼此的感受與需要，而將衝突歸咎於對方。而非暴力溝通的精髓在於清楚的表達自己的需求與感受，使溝通的雙方的需求都得到滿足。
非暴力溝通（NVC Nonviolent Communication）的句法可以簡單概括為：清晰地區分觀察和評論，清晰地體會和表達感受，清晰地表達需要。坦誠清楚地告訴對方，我們希望對方做什麼。而且，應該避免使用抽象的語言，而藉助具體的描述來提出要求。
盧森堡博士第一次應用非暴力溝通模式，是在20世紀60年代美國聯邦政府資助學校裡廢除種族隔離制度的項目中，進行調解和溝通技巧的培訓。1984年，他成立了非暴力溝通中心（CNVC），如今，有超過200名經CNVC認證的非暴力溝通培訓師在全球35個國家和地區開展NVC培訓。
- 2、目錄大綱
譯序
前言 語言是窗戶（否則，他們是牆）
第一章 讓愛融入生活
第二章 是什麼矇蔽了愛？
第三章 區分觀察和評論
第四章 體會和表達感受
第五章 感受的根源
第六章 請求幫助
第七章 用全身心傾聽
第八章 傾聽的力量
第九章 愛自己
第十章 充分表達憤怒
第十一章 運用強制力避免傷害
第十二章 重獲生活的熱情
第十三章 表達感激
四、可以提取的「認知升級」或「下一步行動」信息
1、「認知升級」
- 我們無法強迫他人按我們的期待生活。不帶評價的觀察是人類智力的最高形式。
- 別人的行為可能會刺激我們，但並不是我們感受的根源。
- 對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。每一個憤怒的背後都有一個未被滿足的需求。
- 指責、批評、評論往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需求。
- 如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能做出積極的回應。
- 請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令；如果想利用對方的內疚來達到目的，也是命令。
- 如果一個人在說話時有明顯的情緒，他一般會期待得到他人的反饋。
- 非暴力溝通並不主張忽視或壓抑憤怒，而是通過深入地瞭解憤怒，我們可以充分表達內心的渴望。
- 生氣的原因在於我們對他人的評判和指責，希望他人因為內疚而改變，就是刺激和原因混為一談。表達憤怒的步驟：停下來，呼吸留意我們的指責體會我們的需要表達感受和尚未滿足的需要。
- 表達自我的句法：當我（看到、聽到、想到）......，我感到......，因為我需要/看重......，你是否願意......。
- 傾聽他人的句法：當你（看到、聽到、想到）......，你感到......嗎，因為你需要/看重......，所以你想......。
- 傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意的體會他人。
- 提出要求，並不是一件寒磣的事情。如果我們不看重自己的需要，別人可能也不會。說出感受，表達不喜歡，說出希望，具體的希望。
- 我們把願望說的越清楚，他人也就越可能作出積極的回應。提出要求有一個很好的句法，用「選擇做 」代替「 不得不」。比如：我選擇這樣做是因為我想要……
- 非暴力溝通的過程：什麼是我的觀察；我的感受如何；哪些需要（或價值、願望等）導致那樣的感受；為了改善生活，我的請求是什麼。
- 沮喪是我們為了迎合社會而付出的代價。
2、可以轉化到《每週綱領》中的「下一步行動」
- 練習一：把自己的思維切換到「非暴力溝通模式」
非暴力溝通指導我們轉變談話和聆聽的方式。不再條件反射式地反應，而是去明瞭自己的觀察、感受和願望，有意識地使用語言。非暴力溝通的精髓在於對 觀察、感受、需要、請求 四個要素的覺察，而不在於具體使用什麼字眼。
首先，留意發生的事情。我們此刻觀察到什麼？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。要點是，清楚地表達觀察的結果，而不判斷或評估。
接著，表達感受，例如受傷、害怕、憤怒等。
然後，說出哪些需要導致那樣的感受。
一旦誠實地表達自己後，提出第四個要素——具體的請求。這一要素明確告知他人，我們期待採取何種行動，來滿足我們。
- 練習二：區分「觀察」與「評論」
不帶任何評論的觀察是人類智商的最高形式
如果將觀察和評論混為一談，人們將傾向於聽到批評，會產生逆反心理。非暴力溝通是動態的語言，不主張絕對化的結論。因此需要練習：在特定的時間和情境中進行觀察，並清楚地描述觀察結果。
如：它會說“歐文在過去的5場比賽中沒有進一個球”，而不是說“歐文是個差勁的前鋒”。
- 練習三：區分感受和想法
將表達感受的詞語與陳述想法、評論以及觀點的詞語作區分。
例如：
要說“我進來的時候，你沒和我打招呼，我感到孤單”，而不是說“如果你不和我打招呼，我會覺得你不在乎我”
在生活中，我們常常都是表達自己的想法，而不是表達感受。諸如，我覺得、被忽略、被拋棄、被羞辱、被虐待、被拒絕、不被重視、無人賞識等等，這些詞都是在表達想法。
感受的根源在於我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。我們可以通過“我（感到）……因為我……”這種表達方式來認識感受與自身的關係。
如：看到公司海報出現拼寫錯誤，我很不高興。因為我重視公司的形象。你沒把飯吃完，媽媽感到失望。因為媽媽希望你能健康成長。
- 練習四：清晰地表達自己內心的感受
學會說出自己的感受、需要，而不是讓別人猜。
將感受憋在心裡的人常常會陷入一個死循環：不會表達感受——別人無法瞭解自己的真實感受——覺得人們冷漠——更不願意表達自己的感受——覺得人們越來越冷漠……其實未必是大家冷漠。把感受說出來，別人才會給予更多的理解和尊重，溝通也會更容易。
清晰地表達感受是一個良好溝通的開始，而我們在這方面往往缺失。通過建立表達感受的詞彙表，有助於我們更清楚的表達自己的感受，使溝通更順暢。
為了清晰地表達感受，書中編制了一個清晰表達感受詞彙表。
1）下列詞語可用來表達我們的需要得到滿足時的感受：
欣喜 喜悅 興奮 甜蜜 精力充沛 感激 感動 樂觀 自信 振作 開心 高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 平靜 自在 舒適 放鬆 踏實 安全 溫暖 放心 無憂無慮 心曠神怡 喜出望外 興高采烈
2）下列詞語我們的需要沒有得到滿足時的感受：
害怕 擔心 焦慮 憂慮 著急 緊張 憂傷 沮喪 灰心 氣餒 洩氣 絕望 傷感 淒涼 悲傷 惱怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 不快 不耐煩 不高興 震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨 鬱悶 難過 悲觀 沉重 麻木 尷尬 慚愧 內疚 遺憾 心神不寧 心煩意亂 精疲力盡 萎靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡 無精打采 不舒服 妒忌
- 練習五：提出明確的請求
清楚地告訴對方，我們希望他們做什麼。提出的請求越具體越好。含糊不清的表達，讓別人難以瞭解我們到底想要什麼。如果我們請求他人不做什麼，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什麼。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。
反例：
老婆對老公說：你能在工作上少花一點時間麼？三週後，老公高興的說：我報了一個保齡球班。
範例：
老婆：我希望你每週至少有一個晚上在家陪我和孩子 。老公：好。
- 練習六：學會正確地傾聽
他人遭遇不幸時，我們常常急於提建議，安慰，或表達我們的態度和感受。試圖分析問題妨礙了我們與他人的聯繫。如果我們只關心別人說了什麼，並考慮他的情況符合哪種理論，我們是在診斷人——我們並沒有傾聽他們。
以下行為都不是正確的傾聽，卻經常出現——
建議：我想你應該… 比較：這算不了什麼。你聽聽我的經歷… 說教：如果你這樣做…你將會得到很大的好處 安慰：這不是你的錯，你已經盡最大努力了 回憶：這讓我想起.. 否定：高興一點，不要這麼難過 同情：哦，你這可憐的人 詢問：這種情況是從什麼時候開始的？辯解：我原想早點打電話給你，但昨晚… 糾正：事情的經過不是那樣的
傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會他人。不論別人說什麼，我們都應該關注他們言語中所表達的觀察、感受、需要和請求 ，也就是非暴力溝通的四要素。
如果對方表現的不清楚，可能需要我們通過詢問來弄清楚。不過非暴力溝通建議，在詢問之前，我們要確保傾訴者得到了充分的表達。當傾訴者剛剛開始傾訴時，我們聽到的信息可能只是冰山一角，而他們這時候最需要的往往是表達自己的感受，如果我們這時就詢問他們的請求或表達自己的分析和意見，往往會妨礙他們的表達。一定要讓傾訴者把想說的話都說出來。
當我們能夠敏銳地察覺並照顧自己的感受和需要，我們才有能力去傾聽他人。
- 練習七：打倒「應該」，用“選擇做”代替“不得不”
非暴力溝通是建立自我意識的途徑。我們在重視、體會別人的感受的同時，更應當積極地關注自身，而不是將注意力放在我們的行為上。
我們對自己的思想、情感和行動負有責任。而很多表達方式讓我們迴避、減輕了個人責任。使用“應該”或者“不得不”這類詞，通常意味著這件事情對我們來說是一種強迫，而不是我們自發地、積極地、迫不及待地想去實現它。
這種不情願，讓我們一方面說著自己“應該做什麼”，另一方面又不斷為自己找藉口逃避。比如：“我應該早起！”“算了，昨天睡得比較晚，為了保證今天的工作質量再睡半小時吧。”
因此，我們需要練習：一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什麼要那麼做：“我選擇做____是因為我想要____。”
比如：
我不喜歡這份工作，但又不得不工作。轉化成：我選擇這份工作，是為了（賺錢或者其他原因）。
如果括號裡的東西是你捨棄不了的，那就證明這份你不喜歡的工作也能帶給你快樂；反之，你就可以放棄那份工作，放棄那個沒有任何樂趣的事情。
練習八：充分表達憤怒
憤怒是我們的思維方式造成的，核心是尚未滿足的需要。
學會「非暴力」表達憤怒的四個步驟：
停下來，除了呼吸，什麼都別做；想一想是什麼想法使我們生氣了；體會自己的需要；表達感受和尚未滿足的需要。最後，用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”
- 練習九：主動表達感激與接受感激
感激別人的前提，是我們認可、讚揚對方的言行，不知不覺地我們就把自己放到了裁判的位置上。有的時候，我們把讚揚、感激作為一種獎勵機制，這種感激多多少少帶有一點操控的成分。如果人們發現了感激背後的潛在目的，心裡肯定會產生疑惑。
非暴力溝通建議我們在表達感激時，
只是為了慶祝他人的行為提升我們的生活品質，而不是想得到任何回報。非暴力溝通的表達感激分為三個部分：1、對方做了什麼事情使我們的生活得到了改善；2、我們有哪些需要得到了滿足；3、我們的心情怎麼樣？
當然許多時候，我們表達感激的方式很簡單，一句謝謝、一個眼神、一個微笑已經足夠。用語言具體地描述這3個部分，是在對方不能完全明白我們的感激時才採用的方法。這3個部分的先後順序並不重要，我們只是通過描述讓對方理解他們所做的事情如何滿足了我們的需要，以及我們的感受又是怎樣的。
當聽到別人的感激時，並不是所有人都能欣然接受，相反，有些人會覺得不好意思。因為並不確定自己的行為，是否能配得上別人的那種期待。對感激感到彆扭的時候，人們通常有兩種反應：一種是自我膨脹，覺得自己比別人優越；另一種是心裡雖然很開心，但表面上還是要虛假的謙虛一下，甚至否定別人的感激。
我們每個人都有能力提升他人的生活品質，非暴力溝通鼓勵我們，在面對別人的感激時，認真傾聽別人的感激，瞭解我們做了哪些好事，滿足了別人的哪些需要，以及別人的感受如何。這是一個我們與對方一起慶祝的時刻。
- 練習十：「當-我-因-你」表達模板
重溫了非暴力溝通句法（NVC），總結出一個“當-我-因-你”表達模板——
1、當我看見……；2、我感覺……；3、因為我需要/重視；4、你願意……嗎？
於是，我們不再條件反射式的反應，而是去明瞭自己的觀察、感受和願望，有意識的使用語言。誠實、清晰地表達自己，又尊重與傾聽他人。
舉例：
丈夫連續好幾天都回家很晚，妻子怒火積壓。終於有一天，她看到醉醺醺晚歸的丈夫，大吼道：“你還知道回來，你怎麼不死在外面呢！”
這時候妻子的話帶有很深的情緒，面對這樣的問責，丈夫可能會更加反感，甚至會想“對啊，我為什麼不死在外面呢？至少不用回家面對這樣的責罵。”進而更加不想回家了。
如果運用“當-我-因-你”非暴力溝通句法，是這樣：
首先，我們要坦誠清晰地說出事實，不能帶有任何的評判——當我看到，你已經連續4天在10點以後回家了。其次，直接表達感受，不拖泥帶水——我感到很憤怒。然後，說出需求——因為我需要你的陪伴。最後，說出具體可測量的要求——我希望在一週之內，你能給家裡留出2—3天的時間，7點之前回家，一家人一起吃飯聊天。可以嗎？
我們就是這樣——
堅定、清晰、輕鬆、友好但無所謂，溫而厲。
以上
祝你玉樹臨風
